低カロリーレシピの献立10品!美味しく食べて健康的にダイエット☆

低カロリーレシピの献立を10品ご紹介します。ダイエットの基本は、摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やす事。我慢がつきものなダイエットですが、美味しいのにヘルシーな献立を取り入れれば楽しくダイエットできますよ☆

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  • ”低カロリーダイエット”の方法とは?

  • 1日のエネルギー量を約1500kcal(1食約500kcal)に抑え、脳のエネルギー源である糖質エネルギー比率をおよそ6割の食事とするダイエット方法。
    出典 :低カロリーダイエットの方法・効果の紹介 | @niftyスポーツクラブ
  • 1食分を約500kcalに設定し、さらに糖質からのエネルギー摂取比率は6割(約300キロカロリー)とします。
    出典 :低カロリーダイエットの方法・効果の紹介 | @niftyスポーツクラブ
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    1食の食事を500kcalに抑え、1日の摂取カロリーを1500kcalに抑えるダイエットです。
    1食500kcalと聞くと少ない!と思うかもしれませんが、工夫次第では十分な満腹感を得る事ができるんですよ。

  • どうして”低カロリーダイエット”が効くの?

  • 1日1500kcalというのは、ダイエットの基本である消費エネルギー>摂取エネルギーでありながら、生命活動のために必要なエネルギー量を確保した量です。
    出典 :低カロリーダイエットの方法・効果の紹介 | @niftyスポーツクラブ
  • 糖質の割合を6割に保つことで、脳は危険な状態だと感知せずに脂肪を蓄えない状態へと体を導きます。
    出典 :低カロリーダイエットの方法・効果の紹介 | @niftyスポーツクラブ
  • 早速低カロリーレシピを見ていきましょう!

  • 【お魚】の献立

  • ダイエットで食事制限を行う際にも1日60~70gのタンパク質は必要です。
    出典 :低カロリーレシピ[魚×野菜×豆のやせる献立] - gooダイエット
  • 同じタンパク質量をとろうとしたとき、肉よりエネルギー量が少ない魚の料理は、たっぷり食べられて、満足感を与えてくれます。
    出典 :低カロリーレシピ[魚×野菜×豆のやせる献立] - gooダイエット
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    他にも魚には不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、中性脂肪やコレステロールを下げる効果も期待できます。
    またEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)も豊富で、生活習慣病の予防や美容効果も期待することができるのです。

  • イワシの梅がつお焼き【166kcal】

  • 材料(1人分)

     

    イワシ 70g(1尾)
    梅がつお(市販品) 小さじ1/2
    ねぎ 5cm
    赤パプリカ 20g

  • 作り方
    1 イワシは三枚におろして身の面に梅がつおをぬる。
    2 1のイワシで、縦に細切りにしたねぎ、赤パプリカを巻き、オーブントースターまたはグリルで焼く。
    出典 :低カロリーレシピ[魚×野菜×豆のやせる献立] - gooダイエット
     

    お魚の中でも特にDHAやEPAが豊富なイワシ。梅がつおでアッサリ調理します。油を使わず焼くのでとてもヘルシーです。

  • イワシの生姜焼き【119kcal】

  • 材料(1人分)

     

    イワシ(中1尾) 70g
    黄パプリカ 40g
    オリーブ油 小さじ1
    自然塩少々
    A‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥
    ・みりん 小さじ2
    ・しょうゆ 小さじ2
    ・しょうがのしぼり 汁小さじ1
    ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥

  • 作り方
    1 イワシは手開きにし、Aに10分ほどつける。パプリカは縦に細切りにする。
    2 フライパンにオリーブ油をなじませ、1のパプリカを入れてさっと炒め、塩で味付け する。パプリカをとり出して1のイワシを入れ、両面を焼く。
    出典 :低カロリーレシピ[魚×野菜×豆のやせる献立] - gooダイエット
     

    オリーブオイルを使う事でとてもヘルシーに焼き上がります。生姜には体を温める作用もあるため、冷え性の方にも◎

  • 切り干し大根といりこの煮物【73kcal】

  • 材料(6人分)

     

    切り干し大根(乾燥) 40g
    にんじん 50g
    さつま揚げ 75g(2枚)
    スナップえんどう 50g(5枚)
    いりこ 15g
    サラダ油 小さじ2
    だし汁 500ml
    A‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥
    ・砂糖 大さじ2と1/3
    ・しょうゆ 大さじ2と1/3

  • 作り方
    1 切り干し大根はもどして食べやすい長さに切る。にんじん、さつま揚げは細切りにし、スナップえんどうは1cm幅に切る。
    2 鍋にサラダ油を熱し、切り干し大根、にんじん、さつま揚げ、いりこの順に炒め、だし汁を加える。煮立ったらAを加え、煮汁が少し残るくらいまで煮込んで味を含ませ、最後にスナップえんどうを加えてさっと火を通す。
    出典 :低カロリーレシピ[魚×野菜×豆のやせる献立] - gooダイエット
     

    いりこからたっぷり旨味が出るため、ヘルシーながら満足感のある献立です。また切り干し大根にはビタミンCや食物繊維が豊富です。

  • 【野菜】の献立

  • 野菜がダイエットのみならず、 健康にいいといわれる理由の一つは、食物繊維が多いからです。
    出典 :低カロリーレシピ[魚×野菜×豆のやせる献立] - gooダイエット
  • 野菜の1日の必要所要量は350gとされますが、食の豊かな現代でも、不足している人が多いといわれます。意識して野菜を食べましょう。
    出典 :低カロリーレシピ[魚×野菜×豆のやせる献立] - gooダイエット
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    野菜には特にビタミンが豊富です。
    生活習慣病の予防やがんの抑制、また美容効果も期待できます。
    食物繊維も豊富なので便秘の解消も期待できます。

  • 野菜のホイル焼き【197kcal】

  • 材料

     

    ブロッコリー 35g
    玉ねぎ 30g
    じゃがいも 70g(小1個)
    シイタケ 20g(1個)
    ベーコン 20g(1枚)
    しょうゆ 少々
    A‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥
    ・バター 4g
    ・自然塩・こしょう 各少々
    ・酒 小さじ1

  • 作り方
    1 ブロッコリーは小房に分け、玉ねぎは1cm厚さの半月切りにする。じゃがいもは4等分してラップにくるみ、500Wの電子レンジなら3分加熱する。シイタケは二つに切り、ベーコンは2~3cm長さに切る。
    2 アルミホイルに1の野菜をのせ、Aを振り、しっかり包む。オーブントースターで10分ほど焼き、しょうゆ少々をかけていただく。
    出典 :低カロリーレシピ[魚×野菜×豆のやせる献立] - gooダイエット
     

    ホイル焼きにすることで野菜から出た栄養分も逃さず摂取することができます。油を使わないのでとってもヘルシーです。

  • 焼き野菜のしょうがじょうゆがけ【117kcal】

  • 材料

     

    かぼちゃ 70g
    なす 45g(1/2個)
    小玉ねぎ 40g(2個)
    赤パプリカ 25g(1/6個)
    青とうがらし 20g(2本)
    オリーブ油 小さじ2/3
    A‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥
    ・おろししょうが 10g
    ・しょうゆ 適宜

  • 作り方
    1 かぼちゃは5mm厚さのくし形切りにし、なすは縦に1cm厚さに切り、赤パプリカは縦5mm幅に切る。小玉ねぎは皮をむく。
    2 1の野菜と青とうがらしはそれぞれオリーブ油を塗って焼き網で焼き、Aをつけていただく。
    出典 :低カロリーレシピ[魚×野菜×豆のやせる献立] - gooダイエット
     

    野菜たっぷりなのでボリュームがあり、満腹感を得る事ができます。

  • 温泉卵とたたきオクラ【88kcal】

  • 材料

     

    温泉卵(市販品) 1個
    オクラ 10g(1本)
    だししょうゆ 小さじ1
    自然塩 少々
    A‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥
    ・みりん 小さじ2
    ・しょうゆ 小さじ2
    ・しょうがのしぼり汁 小さじ1

  • 作り方
    1 オクラはさっとゆでてあらみじん切りにする。
    2 器に温泉卵を盛り、1のたたきオクラをのせ、だししょうゆをかける。
    出典 :低カロリーレシピ[魚×野菜×豆のやせる献立] - gooダイエット
     

    卵にはタンパク質が豊富です。低カロリーながらしっかり体に必要なタンパク質を摂取できます。

  • だししょうゆの作り方
    液体かつおだし、しょうゆ、日本酒を1:1:1の割合で。ポイントは日本酒を火にかけアルコールをとばして(煮切る)から調合すること。だしを手づくりする場合は、かつお節をたっぷり使い、ふつうのだし汁より濃いめにとる。市販品を使用してもよい。その場合はメーカーにより塩分量に違いがあるので、確かめて使うこと。
    出典 :低カロリーレシピ[魚×野菜×豆のやせる献立] - gooダイエット
  • 【豆】の献立

  • 「畑の肉」と呼ばれる大豆に含まれるタンパク質は8種類の必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なもので、植物性タンパク質でありながら、その質は肉に劣りません。
    出典 :低カロリーレシピ[魚×野菜×豆のやせる献立] - gooダイエット
  • 女性ホルモンに近いといわれ、乳がん・前立腺がん・更年期障害の発生を抑えるとされ、また、カルシウムが骨からとけ出すのを抑えて、骨粗鬆症を予防する効果もあります。
    出典 :低カロリーレシピ[魚×野菜×豆のやせる献立] - gooダイエット
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    とってもヘルシーな大豆ですが、”畑の肉”と言われる程タンパク質が豊富で、まさにダイエットにもってこいな食材です。
    女性はもちろん、男性にも積極的に食べて頂きたい食材なのです。

  • 肉豆腐【167kcal】

  • 材料(1人分)

     

    絹ごし豆腐 80g
    玉ねぎ 40g
    ねぎ 20g
    白菜 50g
    豚肉(もも薄切り) 35g
    しらたき 40g
    A‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥
    ・水 200ml
    ・だししょうゆ 大さじ2
    ・砂糖、しょうゆ 各小さじ1.5

  • 作り方
    1 豆腐は二つに切る。玉ねぎは薄切りにし、ねぎは斜め切りにする。白菜は一口大のそぎ切りにし、豚肉、しらたきは3~4cm長さに切る。
    2 鍋にAを煮立てて、1の野菜、豚肉、しらたきを入れて味がしみるまで煮込み、最後に豆腐を入れて煮上げる。
    出典 :低カロリーレシピ[魚×野菜×豆のやせる献立] - gooダイエット
     

    肉の旨味とだしが染み込んだ豆腐はダイエットメニューとは思えない程の食べ応えがあります。

  • 温やっこ【59kcal】

  • 材料(1人分)

     

    絹ごし豆腐 80g
    水菜 20g
    エノキダケ 20g
    だし昆布5cm 長さ1枚
    しょうゆ、かつお節 各適宜

  • 作り方
    1 水菜は4~5cm長さに切り、エノキダケは根元をとって半分の長さに切る。
    2 耐熱容器に昆布を敷き、豆腐、水菜、エノキダケを盛りつけ、ラップをかけて500Wの電子レンジなら1分30秒加熱する。
    3 しょうゆとかつお節でいただく。
    出典 :低カロリーレシピ[魚×野菜×豆のやせる献立] - gooダイエット
     

    冷ややっこだと体を冷やしてしまいますが、温やっこなら安心です。キノコやお野菜と一緒に頂きましょう。

  • まだまだある!低カロリーレシピ

  • たらのチーズコロッケ

  • 材料

     

    たら 2切れ200g
    白ワイン 大さじ1
    じゃがいも 3個300g
    たまねぎ 1/4個
    プロセスチーズ 60g
    生クリーム 30ml
    塩 小さじ1/4
    こしょう 少々
    小麦粉 25g
    卵 1個
    パン粉 30g
    油 適量

  • たらは耐熱容器に入れ塩少々・白ワインをふってラップをし電子レンジの600Wで2分加熱し、200Wで3分加熱し火を通す。荒熱をとって骨と皮を取ってほぐしておく。
    じゃが芋は皮をむいて一口大に切り、玉ねぎはみじん切りにする。チーズは角切りにする。じゃが芋は塩を加えた熱湯でゆで柔らかくなったら水気をきって粉ふき状にする。
    出典 :たらのチーズコロッケと芽キャベツのごまマヨネーズ [ダイエットレシピ] All About
  • 2のじゃが芋をマッシャーなどでつぶして1・玉ねぎ・チーズ・生クリーム・塩・こしょうを混ぜ合わせ、8等分にして俵型に整えて冷ましておく。
    小麦粉と溶き卵を混ぜ合わせて衣を作る。この衣を3につけてパン粉をまぶす。
    4を180度の油でからりと揚げる。
    出典 :たらのチーズコロッケと芽キャベツのごまマヨネーズ [ダイエットレシピ] All About
     

    チーズが加わる事でダイエット中のイライラを解消してくれます。食べ応えがあるのも嬉しいですね。

  • 肉なしでも大満足!野菜たっぷりのきのこ餃子

  • 材料

     

    しいたけ 2個
    エリンギ 2本
    キャベツ 2枚
    にら 1/2束
    ニンニク 1片
    生姜 1片
    醤油 小さじ2
    ごま油 小さじ2
    オイスターソース 小さじ2
    餃子の皮 24枚
    油 大さじ1
    水 100cc
    片栗粉 小さじ1

  • 野菜をきざんで、ニンニクと生姜はすりおろす
    具材と調味料を合わせて寝かせる
    具を皮で包む
    フライパンに餃子を並べる
    出典 :肉なしでも大満足!野菜たっぷりのきのこ餃子 [ダイエットレシピ] All About
  • 1分強火焼き、3分蒸し焼き
    1分仕上げ焼き
    出典 :肉なしでも大満足!野菜たっぷりのきのこ餃子 [ダイエットレシピ] All About
     

    お肉を使わずキノコを使う事で、カロリーが気になる餃子も安心して食べる事ができます。噛みごたえのある椎茸とエリンギのおかげで満腹感も◎