下半身痩せに効く!自宅で無料でできるエクササイズまとめ

下半身痩せに効くエクササイズをまとめます
自宅で簡単にでき、続けられそうなものを集めてみました。DVDや器具などが不要で、体と場所があればできるものなら今日からでも始められますね!

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  • ▼下半身痩せのポイント

  • 下半身太りの大きな原因 セルライト

     

    古い脂肪細胞が固まってできるセルライト

    これをマッサージなどでほぐしてから、エクササイズを行えば効果がアップすると言われています

  • 美脚に近づく第一歩はももの内側にある「内転筋」を鍛えること!!
    出典 :3/3 知らないと損!内ももに隙間ができない4つの習慣 [下半身ダイエット] All About
     

    座っていると自然に膝が開いたり、靴の外側ばかり底が減ったりする人は、自然と脚の外側に体重をかける動きをしているそうです
    外側の筋肉ばかり無意識に使うと、太ももやふくらはぎが外側に張り出してしまうとか
    内側の筋肉を鍛えましょう

  • ・塩分控えめの食事をする
    ・塩分を排出する栄養素「カリウム」を摂る
    ・血管や筋肉を強化する「タンパク質」「ビタミンC」を摂る
    ・排出しやすくするために「ふくらはぎ」や「脚」をよく動かす
    出典 :脚痩せは減塩から始まりお肉を食べて○○をすること!|船田和成のハッピーダイエットライフ
     

    塩分を多く摂ると、体の余分な水分が排出されず、下半身がむくむ原因になるそうです
    ふくらはぎの筋肉を動かすと余分な水分が出て行くので、適度な運動も必要です

  • ▼下半身痩せに効く入浴法

  • 体に負担をかけずに、しかもセルライト除去に効果的な入浴法としては、半身浴があります。半身浴は体の下のほうから、じわじわと全身を温めてくれます
    出典 :【入浴する】 - セルライト対策NAVI
     

    40度程度のお湯に10分位半身浴

    セルライトが気になる部分に20度程度のお湯を2分程かける

    5分位半身浴

    20度程度のお湯をセルライトが気になる部分に約2分間かける

    その後また5分半身浴、20度のお湯2分を繰り返すといいそうです

  • ▼下半身痩せに効く セルライトを解消するマッサージ

  • 入浴後にセルライト撃退マッサージ

     

    ①足の裏を指圧します
    ②ふくらはぎからひざまでをリンパマッサージ
    ③気になる部位を手のひら全体・指の腹全体でつまみあげるように揉みます 片足10分位ずつ
    ④足首からそけい部までゆっくり優しくマッサージします

  • さらに簡単 太ももマッサージ

     

    1. これからマッサージをする箇所を軽く叩いてほぐす
     左右合わせて1分くらい
    2. 床に座り、ひざを曲げてひざ上あたりから鼠形リンパ節に向かって、手の平全体を密着させてゆっくりとさする
     3~4回くらいが目安
    3. 太もものセルライトを退治するイメージで強くもむ
     片足ずつ、両手を使って、内側と外側からぞうきんをしぼるようなイメージで、1分ずつ計2分

  • 大事なのは、継続してセルライト除去マッサージを行うことです。毎日続けることで、セルライト除去の高い効果を期待することができます。また、血行を良くすると、新陳代謝も活発になり、セルライトの予防にも役立ちます。
    出典 :入浴とセルライト除去マッサージ
     

    たとえ3分~5分でも毎日行うことで効果はあるようです

  • ▼下半身痩せに効く 内ももを鍛えるエクササイズ

  • 内もも痩せトレーニング

     

    1. 横たわり、右腕を頭の下、左手のひらを床につけ、 上になっている脚を前に出し、ひざと足首を90度に曲げて膝から下を床につける

    2. 伸ばしたままのほうの脚を足首90度のまま3センチほど後ろに引き、限界まで高く持ち上げる
    (曲げている膝が床から浮かないように)
     内ももがプルプルするのを感じながら20秒キープ
     逆も同様に行い、左右3セット

  • (1)足を肩幅よりも広くし、つま先を少し外側に向けます
    (2)腕を胸の前で組み、胸を張って背筋を伸ばします
    (3)太ももが床と水平になるくらいまで、ゆっくりと腰を落とします
    (4)腰を落とした状態で約1秒間キープし、スタートポジションに戻ります
    出典 :内転筋を鍛えて内ももを引き締める「ワイドスクワット」のやり方 | 脚を細くする方法 〜トレーナー直伝脚やせ講座〜
     

    10回を目安に1セットとし、計3セット
    1セットごとに1分休憩し、2~3日に1度行うといいようです
    内ももの筋肉を意識して行うのがポイント

  • ▼ふくらはぎマッサージでむくみ解消

  • 足組みふくらはぎエクササイズ

     

    イスに座り、上に乗せる足のふくらはぎのツボ(ふくらはぎの筋肉のもっとも幅広いところの中央)がヒザの上にくるように足を組む

    乗せた足のつま先を上下させ、心臓の鼓動にあわせながらまっすぐに伸ばして手前に返す×20回
    左右の足を組み替えたら、もう20回