必ず成功させたい二の腕の筋トレ

だんだんと暖かくなって衣替えの季節が近づいてきます。身軽な服装に身を包みたいけれど…。気になる二の腕のたるみを何とかしたい!効果の期待できる筋トレ方法とは?

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  • ◇二の腕のたるみの原因は?

  • 上腕三頭筋というのは“押して力を入れる”という動作で刺激できる筋肉なので、常日頃から腕立て伏せをしているとか、ダンベルを使ってトレーニングしていないとなかなか鍛えられる箇所ではありません。
    出典 :二の腕のたるみ対策-30代からのたるみ改善ガイド/部位別に詳しく解説!
     

    日頃の生活ではあまり使わない筋肉。意識しないと鍛えづらいのが特徴です。

  • ◇どんな筋トレをすればいいの?

  • 一番メジャーな腕立て伏せ。けど上級者向け…。

  • 右手と左手の幅を狭くした窮屈な感じの腕立て伏せほど上腕三頭筋には効きます。

    手の幅の狭い腕立て伏せはやってみるとわかりますが、相当きついです。男性でも10回できる人は少ないというきつさなので女性がやるとなると、ほとんど無理。ということでこの方法は上級編といえます。
    出典 :二の腕のたるみ対策-30代からのたるみ改善ガイド/部位別に詳しく解説!
     

    誰もが知っている腕立て伏せ。腕の位置を変えるだけでいろいろな場所に確かな効果を発揮します。ただし、かなりキツメの筋トレになるので、強い意志が必要です。

  • ◇女性にも出来るダンベル運動!

  • 初心者はダンベル運動がオススメ。

     

    必要なのは、500mlのペットボトルのみ。簡単な腕の上げ下げで、上腕三頭筋のトレーニングを行います。

  • 1.軽いダンベルか、水を満たしたペットボトル(500ml)を持ち、上体を屈折させて、肘を体の横に引きつける。

    2.ひじの位置を動かさずに、3~5秒かけてペットボトルを後方に持ち上げ、3~5秒かけて元に戻す。

    3.力を緩めずに左右10回ずつ行います。
    出典 :スロートレーニングで二の腕引き締め - goo ヘルスケア
  • 大切なのは、動作中に一切力を抜かないこと。力が抜けると血流を制限できなくなるため、伸ばしきったり曲げきったところでも動作を止めず、力を入れたまま行います。軽い負荷でもゆっくり動いて筋肉を緊張させ続けると、これだけで筋肉をきたえることができるのです。この方法を使って、二の腕を引き締めましょう。
    出典 :スロートレーニングで二の腕引き締め - goo ヘルスケア
  • ◇トレーニングのペースは?

  • 筋力アップの仕組み。

     

    筋肉は披露と回復を繰り返しながら鍛えられていきます。つまり、適切な休息が必要不可欠です。

  • 筋トレを十分に行うと筋肉に披露が蓄積しますが、これをしっかりと回復させてから次にいく必要があります。疲労があるまま筋トレをしてしまうと、筋肉にストレスが蓄積されることになってしまい、十分な効果を得ることが出来なくなります。強い抵抗をかければかけるほど披露もダメージも強くなり、その分回復にも時間がかかることになります。
    出典 :筋トレの効果を最大限に得るためのペースと回数の目安! No:404 | NO:404 | 20代男性サラリーマンでも実践出来るダイエット方法
     

    過度なトレーニングは、せっかくの筋トレ効果を減衰させてしまう。適度な休息を入れながらトレーニングを続けよう。

  • 通常回復までの時間は2〜3日(48時間〜72時間)ほどで、ずっと抵抗をかけないと筋肉は衰え始めるので、回復したらすぐに筋トレを行うのが理想的です。48時間で回復するなら週3日、72時間で回復するなら週2回の頻度で行うのがベストです。
    出典 :筋トレの効果を最大限に得るためのペースと回数の目安! No:404 | NO:404 | 20代男性サラリーマンでも実践出来るダイエット方法
     

    週2回~3回を目安に行うこと。回復したらすぐに筋トレしよう。間を開けすぎると、せっかくの筋トレ効果が失われてしまいます。

  • ◇理想の自分を想像しよう!

  • 筋トレは文字通り「継続は力なり」の世界です。続けるのがきつくなってきた時は、理想の自分を強くイメージしてみましょう。

  • ノースリーブの服装をイメージしてみる。

     

    理想とする姿を自分の中に持っているかどうかで、筋トレの効果は変わってきます。モチベーションの維持にも大きな力を発揮してくれます。

  • ◇周りの人に宣言しよう!

  • みんなの前で「二の腕筋トレ宣言」!

     

    周りの人に宣言すればサボれなくなるかも?大変だけど継続するには一番効果のある方法です。

  • 理想の二の腕を求めて、楽しみながら筋トレしてみましょう!「継続は力なり」です!