危ない高血圧!血圧を下げる食事

年を重ねると、若い頃は「低血圧」で悩んでいた人も高血圧に!血圧を下げる食事を知ってリスクのない生活を手に入れましょう。高血圧とコレステロールの関係は?

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  • 高血圧になるとゆうことは、血管にかかる圧力が増え、もろくなっている部分が破れたり、破裂したりする可能性が高くなるということです。
    若いうちはあまり関係ないと思われるでしょうが、遺伝や食生活によってすぐに悪化します。
    高血圧の危険について知っておきましょう。

  • 高血圧の危険

  • 高血圧の状態が続くと、たとえば、心臓は過重労働に対応しようと心筋をふやし、大きくなるんです(心肥大)。また血管(主に動脈)は、高い圧に負けまいとして壁を厚くする。高い圧力によって血液の成分が動脈の内壁に入りこんで、それにコレステロールが加わるなどして動脈硬化を起こしてくるんだな。
    出典 :高血圧だと何が悪いの?|厚生労働省
  • 食塩のとりすぎ、加齢による血管の老化、ストレス、過労、運動不足、肥満、そして遺伝的要因などがあげられています。一方、「二次性高血圧」は、腎臓病やホルモン異常など、原因となる病気があるものを言います。こちらは、原因となる病気が治ると、高血圧も改善します。
    出典 :高血圧の原因は?|高血圧の基本|血圧ドットコム 高血圧に関する総合情報サイト ノバルティスファーマ株式会社
     

    一次性高血圧症の原因は、食生活や普段の生活によって引き起こされることが多いですが、改善すればリスクは減ります。また、二次性も、病気の改善とともに、血圧も改善します。

  • コレステロールと高血圧の関係

  • 高血圧の人の 55 %はコレステロール値が高めで、高コレステロール血症の人の 43 パーセントは血圧が高めとの報告があります。 高いコレステロール値が、レニン‐アンギオテンシン系との相互作用で、血圧を上昇させると報告されています。
    出典 :コレステロールと血圧の関係
  • 1、血管の内腔が狭くなることのよって血液の流れが急になる。
    2、血管の弾力性がなくなり、圧力に耐えられなくなる
    3、血液が粘り気を持ち流れにくくなる
    4、激しい運動をすることにより、血液量が増え血管に負担がかかる。
    5、寒さやストレスによって血管が収縮し血管に圧力がかかる。

    このように、コレルテロールが血管の周りの付着し、脆くなった状態でたくさんのドロドロした血液が流れると、詰まったり、破れたりするのは当然です。

  • 塩分を控えた高血圧を改善する食事

  • 高血圧予防の代表的なものが、塩分摂取を抑えることです。では、なぜ塩分の過剰な摂取が問題なのでしょうか? 塩分をとりすぎると、血液中の塩分濃度が上がらないように、水分で薄める作用が働きます。そのため体内の水分が多くなり、血液の全体量が増大し、血圧が上昇するのです。血圧が上昇すると腎臓から水と塩分が効率的に排泄されるようになります。
    出典 :高血圧の原因は?|高血圧の基本|血圧ドットコム 高血圧に関する総合情報サイト ノバルティスファーマ株式会社
  • 食塩のとりすぎは、血圧を上げる大きな要因です。献立・調理法・食品の選び方の工夫をし、減塩を心がけましょう。(加工食品に含まれる食塩も合わせて一日に6g未満としますが、個人差がありますので、どの程度に制限すればよいかは、必ず主治医に確認してください。)
    出典 :高血圧症の食事 | 食事療法のすすめ方 | 東京都病院経営本部
  • 1、干物や塩蔵品漬物など、塩分の高いものは避けましょう。
    2、煮物や味噌汁などは天然の出しを使いましょう。(だしの素などは塩分が高い)
    3、麺類はつゆを飲まないようにしましょう。
    4、調味料は使わないようにしましょう(食卓での追加)
    5、加工食品の表示を見ましょう。(ナトリウム)の塩分計さんは次に記載します。)

  • ナトリウム(g) × 2.54 = 食塩量(g)
    ナトリウムがミリグラム(mg)で記載されている場合は、グラム(g)に直すため1000で割ります。
    (ナトリウム(mg) × 2.54) ÷ 1000 = 食塩量(g)
    出典 :高血圧症の食事 | 食事療法のすすめ方 | 東京都病院経営本部
  • 高血圧の為のグッズ活用

  • スプレー式の醤油

     

    小皿に醤油を出して付けたり、直接かけたりすると、塩分は思った以上に摂取されます。
    スプレー式にすると、「1プッシュの塩分量」の計算が簡単になる上に、舌に感じる醤油の面積が大きいため、少しの量で満足感が得られます。

  • 醤油スプレー

     

    自宅で減塩醤油などを入れ、携帯して外食の時に使います。

  • 外食での注意

  • 一般的に外食は、味付けが濃く、野菜が少なめで、ビタミンやミネラルが不足しがちです。しかし、外食なしの生活というのは現実的ではないので、上手につきあっていくことが大切になります。下表のように、一通りのメニューの塩分・カロリーを知っておきましょう。その上で、なるべく塩分を避け、バランス良い注文を心がけることが必要です。
    出典 :食事の改善4 外食時に注意すること|生活習慣の修正|血圧ドットコム 高血圧に関する総合情報サイト ノバルティスファーマ株式会社
  • 一般的な塩分表示

     

    定食などを頼むときは味噌汁は飲まない、漬物は食べない、面のプールは飲まない。を徹底してください。

  • コレステロールを下げる食事、上げる食事

  • 1日のコレステロール摂取量を300mg以下に抑えましょう

  • まず一番初めに行うことは、『コレステロールの多い食品を避ける』ことです。コレステロールが多い代表的な食品には、鶏卵、鶏肉、牛肉、レバー、いくら、たらこ、すじのこ、うに、かずのこ、魚卵類、ししゃもや内臓ごと食べられる小魚などが上げられます。
    出典 :コレステロールの高い食品
  • わかめ、昆布に含まれる食物繊維を「アルギン 酸」といいますが、これは野菜の食物繊維と同じように腸内のLDLコレステロールを排出する働きがあります。わかめ、昆布はカロリーも低いのでダイエット 時も安心して食べることのできる食品です。できるだけ毎日食べるようにしましょう。
    出典 :コレステロールを下げるために気をつけること【食事編】 : タニタ運営[からだカルテ]
     

    その他、大豆製品、ビタミンEやビタミンCなども、コレステロールを下げる働きがあります。

  • 高血圧を改善する食事の方法