「ダイエット食の献立」で長続きダイエット!

ダイエットしよう!と心に決めたら、献立をたてることが長続きの秘訣です。
ここでは「ダイエット食の献立」をいくつかご紹介します。

  • namie 更新日:2014/05/21

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  • 一般的な成人の摂取カロリーの目安は、だいたい1800kcal~2200kcal前後です。
    しかしこれは目安であって、男女によっても違いますし、年代によっても違います。
    出典 :成人の摂取カロリー | 成人の摂取カロリーの解説
     

    年齢を重ねるほど、体内の代謝は悪くなるので、基礎代謝量は減ってしまいます。ということは、摂取するカロリーも少なくていいわけです。

  • 自分に合った一日のカロリーを算出し、献立をたてていきましょう。

  • 朝食の献立例

  • 痩せ体質をつくるためには、特に夜食べ過ぎない事が大切。その習慣を断ち切るためにも、まずは朝何か食べる事から始めるのがオススメです!
    出典 :3/4 太る1日VS太らない1日 [食事ダイエット] All About
     

    ダイエット中に大事なのは「規則的な食事の習慣」です。

  • おから入りの手作りパンとフルーツ

     

    朝食の献立
    ☆おから入りパン 1個 85kcal
    ☆バター 5g 37kcal
    ☆りんご 1/2個 54kcal
    ☆キウイフルーツ 1個 35kcal
    ☆コーヒー 0kcal

    朝食合計:212kcal

  • おから入りのパンは1個85カロリーです。ノンオイルで低カロリーに焼き上げました。
    出典 :一日1000カロリーダイエット、4週間で4kg減量成功!
  • 寝起きの胃に、優しそうですね~

  • 温泉卵

     

    朝食の献立
    ☆玄米ご飯 80g 132kcal
    ☆温泉卵 83kcal
     (卵 1個、麺つゆ 大匙1)
    ☆サラダ 27kcal
    ☆味噌汁 20kcal

    朝食合計:262kcal

  • 少しでもカロリーを低くおさえたいので、油を使わないで温泉卵を作りました。
    出典 :21日目の朝食~温泉卵
  • 昼食の献立例

  • 迷ったら和定食と決めておくのも手。時には洋食や揚げ物を食べる事もあるでしょう。でもそれらを習慣化しなければ、OKです。
    出典 :3/4 太る1日VS太らない1日 [食事ダイエット] All About
     

    高カロリーランチは週2回までと決めると、その後のリカバーもしやすいと思います。

  • そうめんチャンプルー

     

    材料 分量
    そうめん 1束
    ツナ缶 1/2缶
    ニラ 1/10束(10g)
    サラダ油 小さじ1
    塩・こしょう 少々

  • 一皿なのに、栄養のバランスも整っていますね。

  • 1.材料の準備
    そうめんを固めに茹で、水で洗い、よく水気を切っておく。ニラはみじん切りにする。
    出典 :【木曜日-昼の献立】 | 1日1500kcalダイエット!1週間レシピ | 特集 | ダイエットSlism
  • 2.調理
    暖めたフライパンにサラダ油をしき、ニラを軽く炒める。次にツナ缶を入れさらに炒め、塩・こしょうを軽く振る。1のそうめんを入れ炒めながら、具としっかり混ぜる。
    塩・こしょうで味を調え、器に盛ってできあがり!
    出典 :【木曜日-昼の献立】 | 1日1500kcalダイエット!1週間レシピ | 特集 | ダイエットSlism
     

    塩・こしょうで味を調え、器に盛ってできあがり!

  • 卵スープ

     

    材料 分量
    卵 1個
    かに風味かまぼこ 1本
    しらたき 30g
    中華スープの素 大さじ1
    水 200cc
    塩・こしょう 少々

  • パパッと簡単につくれそうですね。

  • 1.材料の準備
    かに風味かまぼこは食べやすいように裂いておく。しらたきは水にさらしておく。
    出典 :【木曜日-昼の献立】 | 1日1500kcalダイエット!1週間レシピ | 特集 | ダイエットSlism
  • 2.調理
    鍋に水200ccを沸かし、中華スープの素を入れ、1の材料を入れる。火を通したら、生卵でとじる。
    出典 :【木曜日-昼の献立】 | 1日1500kcalダイエット!1週間レシピ | 特集 | ダイエットSlism
     

    塩・こしょうで味を調え、器に盛ってできあがり!

  • 夕飯の献立例

  • 夕食は何時に食べるかよりも、トータルでどれだけ食べているかが一番重要です。ダイエット中に一番避けたいのは、食べた量がわからなくなる食事(居酒屋などで皿数多く、人とシェアする)です。
    出典 :4/4 太る1日VS太らない1日 [食事ダイエット] All About
     

    ダイエット中はできるだけ外食も控えた方がいいですね・・・

  • まぐろの刺身

     

    夕食の献立
    ☆玄米ご飯80g 132kcal
    ☆味噌汁 20kcal
    ☆まぐろの刺身 87cal
     (まぐろの赤身 66g、醤油小匙1)
    ☆ほうれん草のおひたし 21kcal
    ☆めかぶ 7kcal
    ☆ミニトマト 9kcal

    夕飯合計:309kcal

  • メインのまぐろ以外は野菜や海藻というヘルシーメニューですね。

  • クリームスープパスタ

     

    一人分のカロリー:314kcal

    材料:1人分
    パスタ 50g
    クリームシチューのルウ 1片
    ブロッコリー 40g
    ニンジン 10g
    しめじ 30g
    水 200cc
    塩、胡椒 適量

  • パスタの量が50gと少な目ですが、ブロッコリーなどの野菜で見た目や満足度を充分カバーしていますね。

  • ①ブロッコリーは茹でておく。ニンジンはいちょう切り、しめじは石づきを取って食べやすい大きさに裂いておく。
    ②鍋に水と塩を入れてパスタをアルデンテに茹で、ざるにあけて水気を切る。
    出典 :クリームスープパスタ
  • ③パスタを茹でている間に、別鍋に水を入れてニンジン、しめじを加える。材料が柔らかくなったらルウを加え、塩、胡椒で味を調える。
    出典 :クリームスープパスタ
  • ④③に茹でたパスタを加えてからめる。
    ⑤器に盛りブロッコリーをあしらい完成。
    出典 :クリームスープパスタ
  • ダイエット食の献立といっても、いやはやどれも美味しそうです~♪
    こんな風に献立を工夫すれば、ダイエットも長続きできそうですね。