"ココロ"と"カラダ"をキレイに保つ『良質な睡眠法』とは?

『睡眠の質』が悪いと朝の目覚めが悪くなるだけではなく、様々な病気の原因とも成りうります。ここでは、比較的簡単に『良質な睡眠』をとることが出来る方法を紹介しています。

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  • 『良質な睡眠』をとる

  • 『良質な睡眠』とは...

     

    朝パッチリ目が覚め、疲れもとれ、スッキリ起きれる睡眠のこと

  • 一番の原則は90分サイクルを意識する事です。90分サイクルとは、人間が元々持っている睡眠のリズムで浅い眠りと深い眠りがワンサイクルする時間が90分と言われています。レム睡眠、ノンレム睡眠といいます。
    これを上手に意識して眠りに付けば、あさすっきり目を覚ます事が出来るようになります。
    出典 :良質な睡眠をとろう!
  • 睡眠は90分周期ですが、寝入って最初の3時間は特にノンレム睡眠が集中して現れ、脳が最大限に休息します。成長ホルモンも多量に分泌されますから、心身の休息、活性化のために最も重要なのは睡眠の最初の3時間なわけです。さらに、脳がすでに活動しているレム睡眠期に目覚めれば、爽快な目覚めを得られます。つまりは最初の3時間+90分の倍数時間が、快眠に最適な睡眠時間ということになります。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
  • 『良質な睡眠』をとる前の準備

  • 半身浴

     

    ぬるま湯で半身浴をする。その時に浴室の照明を消し、間接照明などの暗い照明の中でするのが効果的。

  • カラダを温めるとリラックスの自律神経「副交感神経」が優位になります。また睡眠時、体温は低くなりますが、入浴で上がった体温を下げようする反動で体温が低下し、そのまま睡眠へ導いてくれるという効果があります
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
  • 軽い運動

     

    ストレッチ、ヨガ、ピラティスなどの軽い運動を最低5〜10分程し、体温を上げる。この時も間接照明の中ですると効果的。

  • 軽い飲酒・飲食

     

    ほろ酔い程度のお酒、温かいミルク、レタスなどが就寝前の食事として効果がある
    ただし就寝3時間前以内に食事を摂ること

  • 熟睡できる飲み物として体温程度に暖めたミルクがあります。睡眠物質の原料になる低級脂肪酸を含んでいるため催眠に効果的です。他にレタス、サンチュも隠れた催眠野菜です。ヨーロッパではレタスを煮込んで漉して飲むそうです。サンチュは韓国の農家の昼食として好まれていました。その後の昼寝にちょうどよかったのでしょう。どちらにも含まれるラクッコピコリンという成分に精神を鎮静化させる作用があります。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
  • 呼吸法

     

    スポーツ、ヨガ、武道、ボイストレーニングなどの呼吸法で自律神経を鎮め、体のリラックス効果を得る

  • ベッドでできる腹式呼吸などは一石二鳥です。右手、左手、右足、左足の順に意識を集中し、ひとつひとつが重くなって布団に沈んでいくことをイメージしてながら肺の息をゆっくり吐き、そして吸います。吐く息を大切に。血行がよくなりカラダが温まってきます。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
  • 『寝具』を変える

  • 安眠枕

     

    藤原紀香さんが愛用していたり、TVでも数多く取り上げられたこともあり、今とても人気のある『レ・ムールソフト』の枕。この枕で安眠効果が得られるのでは?

  • 低すぎる枕、柔らかすぎるマットレス、などは安眠を妨げます。
    枕……頭、首、肩に負担をかけない硬さと高さを。できれば寝具売り場で計測してもらって。放湿性のある材質も大切。
    マットレス……柔らかすぎると腰痛の原因、硬すぎると血行不良を招きます。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
  • 『香り』を変える

  • 香り

     

    アロマテラピーやお香などで、心と体をリラックスさせる

  • 日本でもすっかり定着した感のあるアロマテラピーは、心や体の不快な状態を改善する自然療法としてヨーロッパに古くから伝わる方法です。リラックスにももちろん効果大。必要な用具を手に入れるのも簡単になりました。ラベンダー、カモミールなどが鎮静作用のある精油として一般的ですが、自分の好みでリラックスできるものを選んでください。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク