効果的な睡眠を得るには、起きる時間が重要だった!

目覚めスッキリ!
効果的な睡眠で疲れをとり、快適な朝を迎えましょう~。

view161

お気に入り お気に入り1

お気に入りに追加

  • 効果的な睡眠を得るには、眠りの長さではなく、質が問題です。

  • 眠りには、『浅い睡眠』と『深い睡眠』の二種類があります。

  •  

    身体は休んでいるけれど脳は活動している、浅い眠りをレム睡眠。

    ぐっすりと熟睡した状態の眠りを、ノンレム睡眠と呼びます。
    深い睡眠状態では、体温も血圧も下がり、呼吸や脈拍もとても穏やかです。

  • 一晩にこの平均約90分周期の睡眠単位が4~5回くらい繰り返されます。睡眠の前半には深いノンレム睡眠が多く出現し、ぐっすり眠って脳を休ませます。睡眠の後半にはノンレム睡眠はほとんどなくなり、朝方には浅いノンレム睡眠やレム睡眠が増えるため、目覚めやすいと考えられます。
    出典 :睡眠周期、寝返り、ホルモン分泌…一晩の眠りにもリズムあり | ねむりラボ
     

    つまり、熟睡モードのノンレム睡眠時に目覚めると眠りたりない感じや怠さを感じます。レム睡眠時に目覚めれば、スッキリ爽快に目覚めることができます。

  • この眠りのサイクルを理解して、最適な時間に目覚めれば、効果的な睡眠が得られます。

  •  

    成人の場合、最適で理想の睡眠時間は、

    ・4時間30分後 (270分、90分x3)
    ・6時間後 (360分、90分x3)
    ・7時間30分後 (450分、90分x5)

    といえます。

  • 就寝時間、起床時間が毎日決まっている方は少ないのではないでしょうか。このリズムを理解しても、眠る時間を毎日計算するのは面倒です。

  • そこで、便利なものがあります。

  • アプリを利用

     

    就寝時間から計算して、レム睡眠時にアラームが鳴るように設定できます。
    眠っている間、リラクゼーションサウンドが鳴るなど様々なタイプがあります。

    こちらは、就寝アプリのランキングサイトです。
       ↓
    http://app-liv.jp/health/diets/1213/

  • SLEEPTRACKER

     

    睡眠のサイクルを測定し、眠りが浅い時にアラームを鳴らしてくれる腕時計

  • いずれにしても、寝つきが悪いと効果は得られません。

  • 就寝に時間がかかると、計算がずれてしまいます。

  • 寝付けない方にお勧めなのがハーブティー。

  • 代表的なのがカモミール

     

    リンゴのような香りがして、このままでも飲みやすい。

    苦手な方は、ハチミツやステビア(甘味をつけるハーブ)を加えて飲むと美味しくなります。

    牛乳で煮出すのもお勧め。味もマイルドになり、安眠効果も上がります。

  • 悩み事で眠れない、不安感のある方はセントジョーンズワート。

     

    緊張や不安な気持ちを和らげて神経を落ち着かせてリラックスする作用が高いハーブ。


    ※注意点: 効果の高さゆえ、薬と相性が悪いものがあります。 薬を服用している方は医師に相談を。

  • セントジョーンズワートはセロトニンの量を増やし、睡眠導入作用があるメラトニンの分泌が促進し、不眠症に効果があとされています。メラトニンはホルモンの一種で、体内リズムを調節し、気持ちを安定させるという二重の効果で、人間を眠りに誘うといわれています。
    出典 :不眠症でお悩みの人に/セントジョーンズワート
     

    セロトニンは脳内で様々な役割を果たす物質です。眠りにも深くかかわっています。

  • 安眠の代表的ハーブ、バレリアン

     

    セントジョーンズワート同様、不安な気分を和らげる鎮静作用があるハーブ。

    こちらも、セントジョーンズワート同様に薬によっては相性が悪いものがあります。

  • バレリアンの根は自然の穏やかな催眠薬・鎮静薬です。昔から鎮静薬として使われ、バレリアンの根はハーブティーとしてもよりよい眠りに誘ってくれます。いくつかの国では強力で危険な鎮静薬に変わるもとして承認されています。ハーブ先進国のドイツでは不眠対策として不眠症,精神不安への使用を承認している。
    出典 :バレリアン(カノコ草)の効果と効能 不眠症,精神不安を改善し深い眠りにつける-サプリメントラボ
     

    こちらは、サプリとして商品化されている物も多くあります。

  • 効果的な睡眠は、集中力をアップし仕事や勉強の効率を上げ、肌の調子を整える等、健康面に良い結果をもたらします。

  • 今日から、何時に眠ったら、何時に起きれば効果的な睡眠が得られるか? 考えてみましょう。