ゆるんだ骨盤を戻す、産後の骨盤トレーニング

産後の骨盤トレーニングで、出産でゆるんでしまった骨盤を元に戻そう!
出産でゆるんだ骨盤は自然には元に戻りません。だからこそ、対策を講じる必要があるのです。
きちんと対策して、産前の体型に戻しましょう☆

  • piyo 更新日:2014/04/03

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  • 産後は骨盤が全開!

  • 女性の骨盤が最大に開くのは、出産のとき。産後、骨盤のケアをしなければ、骨盤サイズは大きいまま。
    出典 :骨盤ストレッチで産後美しくやせる! - gooベビー
     

    産後に正しいケアをしないと、骨盤は開いたままだったり、歪んだ状態でしまってしまいます。

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    出産を経験すると、このように骨盤が開いてしまいます。骨盤は体の土台となる部分ですから、その土台が歪んだり不安定だったりすると体全体の調子がおかしくなってしまいます。

  • 産後直後は骨盤ベルトを使おう

  • 分娩直後から2週間頃までは、ゆるんだ恥骨結合の回復を重視して、骨盤を支えるよう、しっかり固定することが大切です。
    出典 :犬印本舗 Mother's Beauty Book 骨盤ケアシリーズ
     

    いくら骨盤がゆるんだから直したい!といっても、出産直後にストレッチやトレーニングはNG。その時期は骨盤ベルトなどを使って、安静にしてましょう。

  • 骨盤トレーニングの前に鍛えたい「骨盤底筋」

  • まずバケツをイメージして下さい。腹腔(横隔膜から下のおなかの中)がバケツだとすれば、骨盤底筋群はバケツの底の部分になります。
    出典 :疲れた骨盤底筋を整える [産後ダイエット] All About
     

    骨盤底筋はお腹を支える筋肉です。ここが緩んでいるうちは骨盤トレーニングも大きな効果が期待できません。

  • まず仰向けに寝て、足を肩幅に開きます。
    次に、膝を少し立てます。身体の力を抜き肛門と膣を締め、締めたままゆっくり5つ数えます。
    出典 :お母さんと赤ちゃんの生活(骨盤底筋体操)|岡山中央病院 産婦人科
     

    骨盤底筋を鍛えるトレーニング。産後、尿漏れに困っている人にも効果的です。

  • 産後の骨盤トレーニングで下半身スッキリ☆

  • 1.両足を軽く開き(肩幅程度)、がに股のように
      つま先を外に向けます。(左右45度くらい)
    2.両手は楽におろしたままで、上体をまっすぐにします。
    3.45秒を目安にゆっくりと腰をおろしていきます。
    4.今度は15秒を目安にして元の姿勢に戻します。
    出典 :【骨盤スクワットで歪みをなくす】骨盤矯正運動・骨盤トレーニング | よくわかる骨盤ダイエット
     

    姿勢が前かがみにならないよう、正しい姿勢を意識して行いましょう。

  • 1:両足を前にやや開き気味にまっすぐ伸ばして座る。
    2:右手は指を広げて後ろについて、左手は股間の前へ。
    3:息を吐きながら右側に体をひねって左手を右手の上に重ねるようにして、息を吸いながら元の位置に戻す。
    出典 :骨盤矯正体操(ストレッチ)
     

    これは骨盤が左側に歪んでいる場合で、右側が歪んでいる場合は逆に行えばよいとのこと。どっちに歪んでいるかわからないという人は、両方向で行ってみてください。

  • まずリラックスした寝た状態で、両足を揃えてひざを立てます。
    その状態からゆっくりと息を吸いながら、ひざを左右に床に付くまで曲げていきます。
    出典 :寝ながら 骨盤矯正ストレッチ法
     

    身体が一緒に動かないよう意識して。あくまで腰から下を動かすことがポイント。ひざを開いたら、10秒くらいかけて元に戻します。大体10回くらいをめどに。

  • 寝た状態で、ゆっくり息を吸いながらひざを曲げて、持ち上げてお腹に付くまで曲げていきます。
    腕で足を包むような状態で5秒くらい置いて、その後ゆっくりと息をはきながら元に戻して下さい。それを5回繰り返します。
    出典 :寝ながら 骨盤矯正ストレッチ法
  • あお向けにねて、息を吸いながら、腰の部分だけを上に持ち上げるようにして下さい。
    えびぞり、のような状態です。今度は息をはきながら元に戻して下さい。
    出典 :寝ながら 骨盤矯正ストレッチ法
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    産後の骨盤トレーニングは正しい姿勢で行うことが第一です。もしもトレーニングを続けたけど効果があまり感じられない、体が痛くてトレーニングできない、という人は整体などプロの手を借りることも一つの方法です。
    無理なく続けられる方法を見つけましょう。