熟年層で質の良い睡眠を得るための心得まとめ

先日、政府より、質の良い睡眠をとるためのガイドラインが発表されました。熟年層ならではの、今までとちょっと考え方が違う睡眠のとりかた、そしてそのメリットをまとめてみました。

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  • 寝床で長く過ごし過ぎると熟睡感が減ってしまう

  • ついつい楽ではあるものの・・・

     

    寝床にずっといることで、起き上がることをしなくなる危険があります。

  • 睡眠時間が短くなるのに寝床にいる時間が長くなる…。結果として眠れぬままに寝床でうつらうつらしている時間が増えて睡眠の満足度も低下してしまいます。
    出典 :高齢者の睡眠 | e-ヘルスネット 情報提供
  • 高齢者が寝付いてしまった場合は、できる限り早く寝床から移す作業が必要です。医師と相談しながら、寝たきりを防止する必要があります。
    出典 :寝たきりにさせない介護
     

    介護が必要な寝たきりになってしまうこともあるのです。

  • なかなか寝付けないのも高齢者に多い傾向です。寝床に入っている時間のうち、実際に睡眠している時間の割合を睡眠効率と呼んでいますが、30代ではほぼ100%を示す睡眠効率は加齢とともに減少し、60~70歳になると約70%にまでおちこみます。
    出典 :短時間熟睡法―短時間睡眠のススメ。不眠症を脱却
     

    もともとなかなか寝つけない、質の良くない睡眠なりやすい傾向にあるのです。

  • 年齢にあった睡眠時間を大きく越えない習慣を

  • 年齢が上がるごとに睡眠時間が短くなる

     

    赤ちゃんのときは最大で16時間も必要な睡眠が、70代になるとその半分にも満たない時間になるんです。

  • 早寝早起きは結構ですが、眠気がないのに「やることがないから寝床に入る」ことはやめましょう。寝つきは悪くなりますし、中途覚醒が増えてしまいます。年齢を重ねるごとに実際に眠れる時間は短くなります【図2】。若い頃の睡眠時間を望むのは無い物ねだりと言えましょう。
    出典 :高齢者の睡眠 | e-ヘルスネット 情報提供
  • それどころか、無理に必要以上に長く眠ってしまうと、 体内時計が狂う要因となってしまい、生活リズムが崩れる恐れがあり、そこから不眠や睡眠障害、果てはうつ病などにつながる場合もあるため、寝過ぎには注意する必要があるのです。
    出典 :寝過ぎは禁物?睡眠時間と寿命の関係
     

    何事にも適度が一番良いのですね。

  • 適度な運動は睡眠を促進する

  • 適度な運動は必要なんです。

     

    年齢に限ったことではありませんが、質の良い睡眠を摂取するためには特に高齢者には必要なのかもしれません。

  • 1.運動量が減り、消費するエネルギーが少なくなることで、必要とする睡眠量が減ってきます。
    出典 :高齢者の睡眠と不眠 | いかがですか あなたの健康 | 奈良県医師会
     

    最低限の睡眠を促すためにも運動は必要なんですね。

  • そこで朝の太陽を十分に浴び、午前中に適度な運動をして体を積極的に覚醒させることをおすすめします。そのことにより、生体時間のリセットを行い、運動代謝量を増やすことによって、より快適な入眠が得られるようになります。
    出典 :眠りのしくみ−高齢者の睡眠
  • 運動をすると体温が上昇します。すると、体は就寝時にその熱を外に放出しようとし、体温が低下します。体温の低下幅が大きいほど寝つきがよくなることから、運動をすることで入眠を促すことにつながります。
    出典 :高齢者の眠りを改善する方法
  • 眠くないのに無理に眠ろうとして寝床に入ると、かえって緊張してしまって眠れなくなる。高齢者は若いころより睡眠時間が少なくても大丈夫なので焦らず、昼間、適度な運動して眠くなってから寝床に入るよう心がけてほしい」と話しています。
    出典 :高齢者の睡眠時間6時間程度で NHKニュース