意外と知らない? ダイエットの基礎知識と確実に痩せる方法!

ダイエットを始める前におさえておきたい基礎知識についてまとめました。

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  • 代謝とは?

  • 外部から取り入れたエネルギーや栄養素が体内で利用されたり、消費されたりすることを「代謝」といいます。

    また、代謝には、大別すると「身体を合成する代謝(同化作用)」と「エネルギーとして使われる代謝(異化作用)」の2つがあります。
    出典 :ダイエットの基礎知識(1)代謝とは? | スキンケア大学
     

    「代謝を上げる」という言葉はよく聞きますよね。

  • 身体を合成する代謝(同化作用)

  • 「身体を合成する代謝(同化作用)」とは、摂取した食物などを体内で分解して栄養素とし、それを各組織に送って、脳や内臓、血液、筋肉、皮膚、髪、体脂肪などを作る作用のことです。

    私たちの身体は約60兆個の細胞からできており、1秒間に500万、1日では約5000億個の細胞が新しく生まれ変わっていると言われています。このような、いわゆる新陳代謝は、「身体を合成する代謝(同化作用)」の1つです。

    また、ダイエッター天敵である「体脂肪を蓄える」という現象も、「体脂肪という身体の一部を合成する」という意味で、身体を合成する代謝(同化作用)に含まれます。

    ダイエットや美容、健康の観点からすると、新陳代謝はより活性化しつつ、体脂肪の合成は抑えることが重要になります。
    出典 :ダイエットの基礎知識(1)代謝とは? | スキンケア大学
     

    難しいですね。

  • エネルギーとして消費する代謝(異化作用)

  • 「エネルギーとして消費する代謝(異化作用)」とは、同化作用とは逆に、脳や内臓、筋肉など身体を動かしたり、体温を保ったりするためにエネルギーを利用することをいいます。

    ダイエットというと、こちらの消費する代謝(異化作用)の方に重点がおかれることが多いと思います。

    この「エネルギーとして消費する代謝(異化作用)」は、さらに大きく以下の3つに分けられます。
    出典 :ダイエットの基礎知識(1)代謝とは? | スキンケア大学
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    消費系の代謝は、大きく分けると「基礎代謝」「生活活動代謝」「DIT(食事誘導性体熱産生)」の3種類があり、一般的な生活によるそれぞれの代謝のエネルギー消費の比率は以下の通りです。

    消費エネルギー = (1)基礎代謝(70%)+(2)生活活動代謝(20%)+(3)DIT(10%)

    例えば、1日2000kcal消費する人であれば、1400kcalが基礎代謝、400kcalが生活活動代謝、200kcalがDIT(食事誘発性熱産生)によって消費されます。

    引用)
    http://www.skincare-univ.com/supplement/article/001772/

  • 確実に痩せるには、どのようなダイエットを行うべき?

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    「痩せたい!」というのは多くの方が願っていることですが、「努力をしても痩せない」「毎回ダイエットに失敗する」という方も多いのではないでしょうか。

    また、体重は目標に達しても、お肌や身体、そしてメンタルに悪影響があったり、周囲から「イライラしていて付き合いにくい」等、QOL(quality of life/クオリティ・オブ・ライフ)が下がっては本末転倒。

    引用)
    http://www.skincare-univ.com/supplement/article/001773/

  • そのようなダイエットを継続することは困難ですし、逆に続けるデメリットの方が多くなってしまい、結局失敗してしまいがちです。

    ここでは、確実に痩せるために、そしてダイエットによってQOLが下げないために、どのようなダイエットを行うことが必要かを解説していきます。
    出典 :ダイエットの基礎知識(2)確実に痩せる方法とは? | スキンケア大学
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    ダイエットを確実に成功させるには、どのようなメカニズムで痩せるのかを正しく理解することが必要です。

    まず、ダイエットの基本的な法則は「摂取エネルギーよりも利用されるエネルギーを多くする」ということです。
    •摂取エネルギー > 利用エネルギー:太る(体脂肪が増える)
    •摂取エネルギー = 利用エネルギー:変わらない(体脂肪が増減しない)
    •摂取エネルギー < 利用エネルギー:痩せる(体脂肪が減る)

    ここで「消費エネルギー」ではなく「利用エネルギー」という言葉を使ったのには意味があります。

    引用)
    http://www.skincare-univ.com/supplement/article/001773/

  • 確実に痩せるには、基礎代謝を高めるのが重要

  • •基礎代謝(70%):呼吸、体温調節、内臓の活動など、生命維持のためのエネルギーで、安静にしていても使用される。
    •生活活動代謝(20%):日常生活で動いたり、運動をしたりなど、体を動かすときに使われるエネルギー。
    •食事誘導性体熱産生(10%):食事摂取後、消化吸収の過程で一部が熱となって消費されるエネルギー。

    この3つの代謝を高めることで、摂取したカロリーが効率よく消費され、確実に痩せることができます。

    中でも、エネルギー代謝の70%を占める基礎代謝を高めることは、最も重要で効率的なダイエットに繋がります。
    出典 :ダイエットの基礎知識(2)確実に痩せる方法とは? | スキンケア大学
  • 基礎代謝を上げるには内臓が重要!

  • 以前は、基礎代謝の約40%が筋肉によって消費されると言われており、基礎代謝を上げる鉄則は「筋肉をつけること」だと言われていました。

    しかし、実は筋肉は18%程度で、肝臓が最も消費量が多くなっています。そのため、「内臓機能を高める」ことが、最も基礎代謝を上げる上で役立ちます。特に基礎代謝の30%を占める肝臓が健全で活性化していることはとても重要です。

    それでは、どのようなことをすれば内臓機能を高め、基礎代謝を上げることができるのでしょうか。
    出典 :ダイエットの基礎知識(3)基礎代謝を上げるには? | スキンケア大学
  • (1)基礎代謝を上げる食事

  • 肝臓をはじめ、内臓を活性化する食事のポイントは、基本的にバランスのとれた食事をとることです。
    •3食をきちんと食べる
    •毎食タンパク質をきちんと摂る
    •一日に果物1個、牛乳コップ1杯程度を摂るようにする
    •新鮮な野菜や海藻を積極的摂る
    •アルコールはなるべく避ける
    •ジュースやお菓子などを摂りすぎないようにする
    出典 :ダイエットの基礎知識(3)基礎代謝を上げるには? | スキンケア大学
  • (2)肝臓によいサプリメント成分

  • 基本的には食事をバランス良く摂ることが重要ですが、忙しい現代人が毎日完璧な食事を摂取するのは難しいのが現状です。また、飲み会などで、どうしてもお酒を飲まないといけないシーンもあることでしょう。

    その際、補助的に以下のようなサプリメントを活用するのも一つの手です。
    •マルチビタミン:代謝、解毒、消化吸収補助、エネルギーの貯蔵など、あらゆる働きをしている肝臓には、多くの種類のビタミンが必要。
    •亜鉛:生体に必須な微量元素で、身体の中で重要な役割を演じている。飲酒をすると、アルコールを分解する際に大量に消費する。
    •タウリン:たんぱく質が分解される過程でできるアミノ酸に似た物質。心臓・肺・肝臓・脳・骨髄などのさまざまな臓器や組織に広く含まれていることから、生命の維持に必要な成分と考えられている。
    •オルチニン:アミノ酸の一種で、解毒作用など、肝臓のさまざまなはたらきを助ける。
    出典 :ダイエットの基礎知識(3)基礎代謝を上げるには? | スキンケア大学
  • 糖質を多く含むお米やパンなど炭水化物を極力とらない低炭水化物ダイエットを続けると、「低栄養性脂肪肝」になり、肝機能が低下することがあります。

    糖質を極端に制限すると、肝臓は体中から脂肪を収集し、機能障害を防ごうとするため、脂肪肝になるのです。
    出典 :ダイエットの基礎知識(3)基礎代謝を上げるには? | スキンケア大学
  • (3)過度なダイエットは厳禁