早く体型を戻したい! 産後の運動はいつからOK?産褥運動のスケジュール

産後の運動はいつから始めればいいのでしょうか?早く体型を元に戻したい気持ちはわかりますが、あせらず、きちんとスケジュールを立て実行したほうが確実です。そのやり方と始める時期についてまとめました。

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  • 出産後の体はどうなっている?

  • 出産したら、すぐ元のかわいい服を着られると思っているママさんは、ちょっとまって!
    すぐにはお腹はへこみません。

  • 「赤ちゃんも胎盤も外に出たのに、なぜおなかはすぐ戻らないの?」と思うかもしれませんね。出産してもおなかがすぐに元に戻らないのは、子宮がまだ大きいままだから。子宮の収縮とともに、おなかは元の大きさに戻っていきますよ。
    出典 :産後のおなかは? 妊娠 出産 育児 初めてレッスン - ムーニー ユニ・チャーム
  • 産後は抵抗力が落ちており、体力がなければ、いろいろなトラブルを抱えることになります。退院して自宅に戻ったら、1週間はできるだけ横になる時間をつくりましょう。 出産後は授乳や赤ちゃんのお世話で、ママには休む暇がほとんどといっていい程ありませんが、軽い家事からはじめて、徐々に体を慣らすようにし、少しでも体を休める時間をつくって、回復をはかりましょう。
    出典 :産後のカラダの変化│ビギナーママ│妊娠・出産応援サイト 電子母子手帳 Babys!
     

    里帰り出産などは出産後、働かなくていい様にするためです。
    昔は、出産後、1ヶ月は水仕事をしてはいけないといわれていました。迷信かもしれませんが、本を読んではいけないとか、髪を洗ってはいけないとか、それなりに、理由はあるようです。
    そのくらい、出産は体力を使うものなのです。

  • 産後はどのように過ごす?

  • 産後特有の痛みや不快症状も薄らいでくるころです。食事の準備や洗濯など、少しずつ軽い家事から始めて、体を慣らしていきましょう。ただ、体調がいいからといって、あまりムリはしないこと。この時期はまだ、長時間の立ち仕事や重い物を持ったり遠出は避けたほうが無難です。
    出典 :産後の体の回復スケジュール - gooベビー
  • 産後1日目からの産褥体操

  • 産褥体操とは、分娩後24時間以内のうちに始めることができる簡単な体操のことで、寝たままでも行うことができます。産褥体操は妊娠や出産によって変化した筋肉を元の状態に戻すこと、血液循環をよくすること、出産後の体調回復を早めることを目的として行うものです。
    出典 :産褥体操とは - 産後ダイエット.com
  • 足首の曲げ伸ばし体操 / 10~15回程度 産後1日目から
    出典 :かんたん産褥体操 -妊娠・出産・育児のママベビ
  • 産後1日目の運動

     

    ひざをまっすぐ伸ばし足首を前後に動かします。
    交互に動かしてもOK

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    背筋を伸ばし、首をゆっくり前後に動かします。
    最後に首を2,3回回します。

  • 脇腹を伸ばす体操 / 5回程度 産後3日目から
    出典 :かんたん産褥体操 -妊娠・出産・育児のママベビ
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    ラジオ体操のように、脇を伸ばします。いずれの体操も、ふらついたらやめてください。

  • 産後1週間の産褥体操

  • 産後4・5日目
    ・足をあげる運動ー両足をそろえて、床から20~40°持ち上げましょう。
    ・骨盤の運動ー両足をそろえて、ひざを立て、足の裏は床にぴったりとつけましょう。手のひらは、下にむけておきましょう。両足をそろえたまま左右にたおしましょう。
    出典 :産褥体操 | 産後の過ごし方
  • 産後10日目
    ・起き上がる運動ー足を固定できるところに足首、つま先をかけ、上半身をおこしましょう。
    ・腕の上げ下ろしー身体を直角になるように両腕を広げて仰向けに横になり、腕を垂直にあげて、手を合わせて数秒間その状態に保ちましょう。
    出典 :産褥体操 | 産後の過ごし方
     

    その後、両腕をゆっくり下げてもとの状態にします。
    最初5回繰り返し、段々回数を増やしていきましょう。

  • 産後3週間経ったら

  • 家事を少しずつ始める。
    疲れたら、すぐに横になる。
    入浴する際は湯ぶねにはつからない
    産褥体操、腹式呼吸やストレッチを始める
    出典 :実録健康ネタ
  • 産後1カ月以降
    軽いウォーキングを始める。遠出はしない。
    入浴では体調に気をつけて、湯ぶねにつかる
    出典 :実録健康ネタ
     

    腹筋運動は産後3ヶ月過ぎてから。
    字を読んだり、パソコンは産後2ヶ月を過ぎてから。

  • 産後、早く体型を元に戻すには

  • 少しずつ、産褥運動を始め、1ヶ月検診で異常が無ければ、本格的な体型戻しを始めましょう。

  • 1.産後ガードルは必須。胸下、膝まであるロングタイプを選びましょう。
    2.水を飲みます。アルカリイオン水にする。体は弱アルカリ性なので。
    3.できれば週1回程度、産後ビクスなどに参加されるといいでしょう。
    4.今後、ミルクに移行されるのなら、食事もカロリーに気をつけて。
    出典 :[Q&A] 産後、元通りの体型に戻すには? 【OKWave】
  • 産後ティラピスを始める

  • 産後ピラティスをして、自分の筋肉をガードルに仕立てあげましょう。産後は出産によって広がった骨盤や前傾姿勢が多い日々の育児による骨格のゆがみをリセットするにはとても良い、ゴールデンタイムなのです。
    出典 :第77回 産後ピラティスのすすめ | マガジン | 生活の木
  • 【産後にも】骨盤を締めるヨガ・ピラティス動画 - YouTube