肥満は万病のもと 肥満解消のためにまず簡単にできることから

食べるの大好きな人にとって食事制限はなかなかできないものです
ただ、今まで通り好きなだけ食べていたら肥満が解消されるどころか、基礎代謝量は年々減っていくのでどんどん太ってしまうのが現実。極端なダイエットをせずに少しずつ体重を減らしていきましょう。

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  • 3カ月で体重の5%を減らす

  • 日本肥満学会によると、内臓脂肪型肥満では体重を5%減らすだけで、様々な生活習慣病に関するリスクが下がることがわかっています。
    3ヶ月間で5%の減量を目指しましょう。例えば、体重70kgの人の5%減量は3.5kgとなります。
    出典 :目指せ!メタボ脱却!〜体重を減らしましょう〜 〜ティーペック健康ニュース
     

    このくらいのペースなら腹八分目にするだけでも達成可能だと思いませんか。
    食べ過ぎているから肥満なのであって、腹八分目で止めれば必然的に痩せます。
    具体的に腹八分目にする方法を見ていきましょう。

  • 引き算方式でダイエットする

  • 例えば、チーズケーキ1個は約350kcalですが、それを消費するためには2時間のウォーキングが必要です。
    チーズケーキ1個をやめれば一日の摂取カロリーが約350kcalも減少するぞ、と考えるのです。
    出典 :ダイエット論争に終止符!? 医学的に肥満を解消する方法
     

    余分なものを我慢するだけで、2時間ウォーキングをするのと同じ効果があるのです。
    節約も出来て一石二鳥です。

  • ながら食事は食べ過ぎのもと

  • 満腹を感じるのは胃袋ではなく脳

     

    通常、食事を始めると血糖値が上がって、大脳の満腹中枢から満腹のサインが出されますが、『ながら食べ』の場合は、食事に集中せずに他のことに気を取られているため、このサインを見逃してしまいます

  • 大切なことは、食べている最中に食べ物自体にもっと集中することだそう。
    テレビにかぶり付き、好きな番組を見ながら、またコンピューターの前でフェイスブックを打ちながらなんてとんでもありません。
    出典 :少量でも満腹になるコツとは? - Ameba News [アメーバニュース]
     

    TVではグルメ番組なども毎日やっているので、食欲を不必要に増進させるかも。

  • 満腹を感じるまで20分必要

  • 満腹を感じるまで20分

     

    食べ始めの15分間は、適量を超えて食べ過ぎてしまう可能性に満ちた危険領域
    食べ過ぎた分は当然皮下脂肪に…

  • 個人差はありますが、お腹がいっぱいになってから、満腹中枢が満腹だと認識するまでに、約20分かかるといわれています。
    決めた食事量で物足りないと思っても、20分間我慢して待ってみてください。
    出典 :満腹感を20分待とう! - ダイエットピンキー
     

    不必要なデザートに手を出さなくて済めば、それだけで数百カロリー余分なカロリーが抑えられます◎

  • よく噛んで食べる

  • 食欲をコントロールするには、満腹中枢を刺激するまで、ゆっくり食べることが一番安全、且つ確実である。 他にも、胃の圧迫具合も関係するが、すぐ出来る事は、ゆっくり食べることである。
    出典 :食欲のコントロール|摂食中枢と満腹中枢
     

    1口につき30回噛むダイエットが流行っていますが、視点を変えて以下のような考え方も。

  • 『30回』と言う回数でなく、『美味しく味わう』と言う視点で噛んでみてください。
    『美味しく味わう』という事をメインに考えると一気に飲み込むと言う食べ方はもったいないですよね?
    柔らかい食材であれば噛まなくても舌の上で転がすだけでもいいです。
    出典 :『30回噛む』はやらなくていい|過食・お菓子依存でもやせる!リバウンドしない本物のダイエット
     

    薄味で素材の美味しさを確かめるように噛むと楽しいかもしれませんね^^

  • 歯ごたえのあるものを

     

    例えばフルーツを食べたいとき、ジュースより果実を選べば、食べるのに時間もかかり満腹感を得られます。

    一回の食事には必ず歯ごたえのあるものを入れましょう◎

  • 例えば、ポテトチップスの色や形、匂い、舌触りなどを感じてからかみ始めます。ゆっくりと一口一口かみしめて食べることにより、心に満足感がわき、脳へ送る満腹感の信号を遅らせずにすみます。
    出典 :少量でも満腹になるコツとは? - Ameba News [アメーバニュース]
     

    食べ過ぎる前に食べるのを止めることができるようです◎

  • 中休みを入れる

  • 一口ごとに箸を置いてみると、効果は想像以上で、普通に食べていたNHK食堂の定食が、満腹になって食べきれなくなりました。結果として2週間で体重が1.5キロ減少しました。
    よくかんでゆっくり食べるだけですから、特に我慢も無理する必要もありません。
    出典 :NHK生活情報ブログ:NHK
     

    一口ごとに箸を置くのもゆっくり食べるコツです。

  • できるなら、食事の途中で3分間お休みをすること。それにより満足感を味わい、大脳の満腹中枢がより早く働き始め、食べ過ぎを防ぐことができます。
    出典 :Dr赤ひげ.COM : 家族の健康
     

    これらのことを実践すれば、とくに運動をしなくても腹八分目になるはず◎
    今まで2500カロリー食べていたのなら、2000カロリーほどになり、以前より摂取カロリーが1日500カロリー減ります。1キロ減量するには7,200カロリーの消費が必要なので、単純計算すれば2週間ほどで1キロの減量ができることになりませんか?
    まあ、そう単純には運ばないかもしれませんが、ながら食べをやめよく噛んで、中休みを入れて上手にダイエットしましょう♪