ジャンプ力を上げる筋トレ

あまり日常生活では使われる事は有りませんが、スポーツ選手では不可欠であるジャンプ力を上げる為の筋トレ法を探してみました。

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  • ジャンプ力を上げるには

  • 【マイケルジョーダンの魂】ジャンプ力を上げる方法 マインド編〜How to jump higher - YouTube

  • 代謝もアップ! 下半身を鍛えるスクワットジャンプ - 間違った筋トレを正す

  • 大腿四頭筋・大臀筋 強化

  • レッグ・プレス

     

    40秒間で10回/セット

  • 1.背筋を伸ばし、座った状態で、土台を膝が90度くらいまで曲がる位置にセットします。
    2.勢いをつけず、大腿四頭筋に意識を集中しながら、足を伸ばします。膝を伸ばしきらないように注意してください。痛める原因となります。
    3.ゆっくりと膝が90度になるくらいまでまげて行きます。
    出典 :ジャンプ力トレーニング - バレーボール -トレーニングプログラム
  • 下腿三頭筋 強化

  • シングルカーフレイズ

     

    片足ずつ 30秒間で20回/セット

  • 1.ベンチや階段など段差のある場所を利用し、そこに片足のつま先だけを載せて立ちます。 バランスを保つ為、パートナーや手すりにつかまりましょう。
    2.かかとを下げられるところまで下げて、ふくらはぎをしっかり伸ばします。
    3.ゆっくり、下腿三頭筋を意識しつつ、かかと上げられるところまで上げます。
    出典 :ジャンプ力トレーニング - バレーボール -トレーニングプログラム
  • デッドリフト

     

    大きなプレートを使って床から行う場合と、膝の高さから行う場合がある。最初は膝からがやりやすい。

  • 《留意点》
    1)身体からシャフトが離れないようにする。2)腕は伸びたまま。
    3)肩の位置はシャフトの真上か若干前。4)視線は常に前。決して顔を下げない。
    5)真っ直ぐ直立まで引き上げる。
    6)最後の股関節伸展部分の勢いが最も上がる感じ。
    出典 :ジャンプ力を伸ばそう
  • ハイクリーン

     

    デッドリフトと同様に、床から行う場合と、膝の高さから行う場合がある。最初は膝からがやりやすい。

  • 《留意点》
    1)腕の力は全く必要ない。股関節の伸展力でバーを一気に上に引き上げる。その勢いで結果的に腕が曲がる感じ。2)ジャンプする感じ。3)肩の位置はシャフトの真上か若干前。
    4)視線は常に前。決して顔を下げない。 5)受け止めは、スクワット姿勢をとり、肘は前に出す。
    出典 :ジャンプ力を伸ばそう
  • デプスジャンプ

     

    デプスは、30cm位のボックス(台)上から、そっと片方の足を出して、跳び下り、スクワットの沈み込み姿勢で両足同時着地、即、ジャンプというものです。慣れてきたらボックスを高くしていきます。

  • 床に接地している時間を極力短縮する感じで、着地後、素早く跳び上がることになります。どちらも、最高点に達した時、上肢(手指先)を頭上に差し上げる感じで良いと思います。
    出典 :ジャンプ力をあげる方法を教えてください。 - BIGLOBEなんでも相談室
  • プライオメトリックス

     

    プライオメトリックスとは、伸張反射(SSC)を利用してパワーを引き出そうというものです。筋・腱は一瞬伸ばされると、すぐに縮もうとする性質がありますので、それを利用するわけです。

  • つまり、アキレス腱などが着地時に、否応無く伸ばされますが、それが、即、縮もうとしていますから、それに逆らわずに、跳び上がるというわけです。縮むことで筋力が発揮されるわけですが、縮む直前に一旦伸ばしてやれば、より大きな力で縮むわけです。ですので、踵から着地してはいけないということは理解できると思います。
    出典 :ジャンプ力をあげる方法を教えてください。 - BIGLOBEなんでも相談室
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