産後の腹筋トレーニングで体型を取り戻す

出産でたるんでしまったお腹に効く、産後の腹筋トレーニング!
出産後は筋肉の疲労や筋肉量の低下から激しい運動は禁物。だけど、どうしてもたるんだお腹が気になる…そんなあなたに、無理せず手軽にできる腹筋トレーニングをご紹介します。

  • piyo 更新日:2014/04/03

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  • 産後6か月が痩せやすいってホント?

  • 結論から言うと、産後6か月までは脂肪が流動的でやわらかく、その結果痩せやすいのです。妊娠中についた体の脂肪は、普通の脂肪とは違い、水分も多く燃焼しやすいのですが、この痩せやすい時期は産後6ヶ月程度だと言われています。
    出典 :産後ダイエット!産後すぐに始められるダイエットを紹介-赤ちゃんの部屋
     

    痩せやすい、とはいえ出産でダメージを受けたからだ。強度の強いトレーニングや過度な食事制限などは絶対にNG。まずはからだを出産前に戻すくらいの緩やかな気持ちで取り組みましょう。

  • スッキリ!産後の腹筋トレーニング

     

    なるべく産後でもできるような強度の低い腹筋トレーニングを集めてみました。一番大切なことは継続することです!

  • スッキリ引き締まったお腹への大きな一歩は「意識」することです。
    出典 :産後は腹筋を鍛えてクビレを取り戻そう!
     

    トレーニングの効果をより引き出すためには、筋肉を意識することが重要です。だらだらとトレーニングするのではなく、今どの筋肉を使っているかということを意識しながらトレーニングしてください。

  • 仰向けに寝て、両膝を立てる。両腕は背中の下にいれて、
    手と背中に隙間をつくる
    ゆっくり、挟んだ手を押すようにおなかに力を入れます。
    ゆっくりもどしましょう。
    5回ずつ朝夕
    出典 :産褥体操
     

    産後3日目くらいからできる、負荷の少ない腹筋トレーニング。いきなり動くのはキツイ…という人も、このくらいの負荷からかけてみて。

  • 大腰筋を鍛えて、お腹を引き締めるエクササイズです。
    1,両足をそろえて立つ。
    2,片脚を少し上げ、大きく前方へ踏み出す。膝を直角に曲げる。
    3,元に戻る。
    出典 :産後ダイエット方法(体操・エクササイズ)
     

    大腰筋は背骨と骨盤をつないでいる大きな筋肉。筋肉が大きいから、鍛えた時の効果も大。

  • 大腰筋を鍛えて、お腹を引き締めるエクササイズです。
    1,仰向けになり、お尻の下に両手をあてる。両ひざは少し曲げて、立てる。
    2,曲げた膝の角度は変えないようにして胸にひきつける。
    3,元の位置に戻す。
    出典 :産後ダイエット方法(体操・エクササイズ)
     

    同じく大腰筋を鍛えるトレーニング。大腰筋は背骨と骨盤をつなぐ筋肉だから、骨盤矯正にも効果アリ。

  • ○四つん這いになり、右手&左足を床から離して腕は前へ、足は後にピーンと伸ばす。数秒キープして今度は左手&右足を同様に
    出典 :産後ダイエットを成功させる秘訣 | 魔法のおっぱい - 楽天ブログ
     

    この運動は腹筋はもちろん、体幹全体を鍛えることができます。

  • 仰向けに寝転んで、両膝を90度ぐらいに立て、足を肩幅ぐらいに開き、お腹の筋肉を意識しながら、少しずつ上体を起こしていきます。反動をつけないで、筋肉を縮めるようにゆっくりとします。
    出典 :痩せられる運動から | 産後ダイエット方法でお腹のたるみを元通りに!
     

    腹筋運動のポイントは反動をつけないこと。反動をつけてしまうと効果がありません。また、息を止めないこともポイントです。

  • 1.仰向けに寝る
    2.ひざを曲げて立てる
    3.頭を持ち上げておへそを見る
    4.自然な呼吸のままお腹に力を入れる
    5.頑張って10秒間力を入れたままにして、少し休憩
    出典 :筋肉トレーニングの重要性 - 産後ダイエットGuide研究室
     

    5セットほど行ってください。重要なのは自然な呼吸で行うこと。息を止めないようにして下さい。

  • ①椅子に座って背筋を伸ばします。②おへその両脇に手を添え、鼻から空気を吸います。
    ③空気を吸いながらおへその下の部分をどんどんへこませていきます。④下腹はへこませたまま、今度は口から息をゆっくりと吐いていきます。⑤息を吐きながら今度はへその上の部分もへこませていきます。
    出典 :簡単にウエストにくびれを作るシェイプアップ|内臓を支える筋肉がポイント!
     

    いつでも気軽にできるトレーニング。あんまり無理をせず、頭がぼーっとするようだったらストップするように。初めは苦しいかもしれませんが、だんだんと慣れていきます。

  • 仰向けに寝ころがって両ひざを抱えたら、そのまま両ひざを胸の方にゆっくり引き寄せます。そしてまたゆっくりと戻す。これを寝る前、起きた時などに5~10回。
    出典 :腹やせダイエット - ダイエットピンキー
     

    下腹の筋肉を意識しながら行ってみてください。

  •  

    上記のトレーニングのイメージ図です。足をぐっと引き寄せます。

  • まっすぐ立って、肩幅くらいに足を開いて、腰に手を当てます(ニュートラル体勢)
    そして、骨盤を前傾→ニュートラル→後傾→ニュートラル→前傾→ニュートラル→後傾と繰り返します
    出典 :産後のケア★身体が引き締まる簡単エクササイズ【第1弾】 | こしがや子育てクワイエ
     

    この運動は骨盤や骨盤底筋にも効くトレーニングです。

  • いかがでしたでしょうか。いずれも強度はそこまで強くありませんので、産後のママや、腹筋運動は苦手…という人でもできる運動があったかと思います。産後の腹筋トレーニングとしてご紹介しましたが、現在の自分の体と相談してトレーニングしてください。絶対に無理は禁物です!