自律神経失調症の自律訓練法のやり方・コツ

初めて行う人にもわかりやすいように、自律神経失調症の自律訓練法のやり方・コツをまとめました。

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  • 自律神経失調症の自律訓練法とは何か?

  • バランスを失い乱れてしまった自律神経を鍛え、機能を高める方法が自律訓練法なのです。
    出典 :�����P��@
     

    最初はやり方を覚える必要がありますが、覚えてしまえばあとは気がついた時にやるだけです♪

  • 意識的に副交感神経の働きを高め、自律神経のリズムを整える効果があります。
    出典 :自律神経失調症 | 自律神経をコントロールする方法は? : 治療・症状 - セルフドクターネット
  • その効果の高さから、ある会社では、社員の健康増進や
    円滑な人間関係を送るため、ストレスに強くなる方法としても
    朝、全員で行っている企業もあるほどです。
    出典 :ストレスに強くなる方法~自律神経訓練法~|自律神経失調症の治療法専門:30分後に不調改善
  • 自律訓練法を始める前に

  • 1. 自律訓練法の練習はとても簡単です。
    しかし、自己練習が中心ですので、治療意欲、継続する意思が必要となります。

    2. 練習で注意を向けるときに、意気込んで緊張しないようにしましょう。
    マイナスのイメージを捨てて頭をなるだけからっぽにし、心の中で公式を繰り返します。
    リラックスした状態で、関連する部位の身体の感覚を受け入れて、その変化に気づきましょう。

    3. 第一~第六公式までありますが、慣れるまでは、第一~第二公式を行いましょう。

    4. 忙しい日でも、なるべく1、2回は行いましょう。

    5. 1回の練習時間は、2~3分以下です。それを、2、3回繰り返します。
    出典 :自律訓練法
     

    1回2~3分ならちょっとした空き時間を使っていつでもできますね♪

  • 前準備

  • リラックスの準備を作るために、軽い準備運動で筋肉をほぐし、部屋を暗くし、楽な姿勢(あおむけなど)をとって目を閉じ、腹式呼吸を3回ほど繰り返します。
    出典 :自律訓練法 | 自律神経失調症を治そう!
  • 自律訓練法の言語公式

  • ◎背景公式・・・「気持ちがとても落ち着いている」(安静練習)
    ◎第一公式・・・「両手、両足が重たい」(重感練習)
    ◎第二公式・・・「両手、両足が温かい」(温感練習)
    ◎第三公式・・・「心臓が静かに規則正しく打っている」(心臓調整練習)
    ◎第四公式・・・「自然に楽に息をしている」(呼吸調整練習)
    ◎第五公式・・・「お腹が温かい」(腹部温感練習)
    ◎第六公式・・・「額が気持ちよく涼しい」(額部涼感練習)
    出典 :医療法人名北会 小田井メンタルクリニック | 自律訓練法について
     

    慣れるまでは第二公式までを繰り返します。
    慣れてきたら第三以降にもチャレンジしていきましょう。

  • 第一~第二公式を行う流れ

  • リラックスできる姿勢を取ります。できれば横になるか、力を抜いて座れる椅子に腰かけても構いません。

    目を閉じて、ゆっくりと大きく深呼吸を行います。自分の息が頭の先から体内へ入っていくイメージを持ちながら行うと良いでしょう。

    背景公式を行います。目をつぶって楽な姿勢のまま、「自分の気持ちは今とても落ち着いている。」と2~3回繰り返して唱えます。

    次に第一公式を行います。目をつぶったまま、右手の掌に神経を集中させ心の中で「右手が重たい」とゆっくり2~3回心の中でゆっくり繰り返し唱えます。これを左手、右脚、左脚の順で同じ様に繰り返します。

    第二公式では、手の先が温かくなる事をイメージして第一公式と同じように心の中で「右手が温かい」と2~3回繰り返して唱えます。これも左手、右足、左足の順に繰り返します。

    終了する前に、消去法を行います。ゆっくりと両手の平を握ったり開いたりするところから始め、肘や膝を曲げたり伸ばしたり、体全体で大きく伸びをしてから、ゆっくり目を開けて終了です。
    出典 :【自律訓練法】 - プラス自律神経失調症
     

    消去法を忘れてしまうとリラックスというより頭がぼーっとしてしまうこともあるようです。
    消去法は忘れずに行って終了してくださいね。

  • リラクゼーションミュージックをBGMにしながらやるといっそう効果が増すと思います。(BGMを聞きながら訓練を繰り返す事により、BGMに対する条件反射が形成され、BGMを聞いただけでリラックスした状態に持っていくことが可能になります。)
    出典 :自律訓練法
  • 自律訓練法音声ガイドマニュアル完全版(期間限定で公開中) - YouTube

     

    初めての人はこういった音声ガイドを聞きながらやった方がコツをつかみやすいと思います。

  • 一度身に付けば、ストレスケアとして一生使える治療法になりますので、今後ストレスから解放されやすくなり、より豊かな人生を送れることでしょう。
    出典 :自律訓練法講座ー西宮市/整体【心と身体のトータルケア】整体院ナカムラヒーリングオフィスは施術経験1万人以上の院長が腰痛、肩こりはもちろん、心理面、美容にいたるまでさまざまなお悩みを解決する整体院です。