簡単にできる腹筋エクササイズ

春に向けて今からお腹周りをシェイプアップしませんか。自宅で簡単にできるエクササイズをまとめてみました。

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  • 何歳からでも腹筋は鍛えられます

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    普段運動をしないから…もう若くないから…といってエクササイズをあきらめていませんか?
    筋肉は何歳になってもつけられることがわかっています。
    腹筋をつけることで腰痛予防にもなるのでおすすめです。

  • 筋肉なんていらない、女性はそう思いがちですが、骨をつくり、肥満を防ぐ上でも筋肉は大切。鍛えれば、いくつになっても筋肉をつくるのは可能です。
    出典 :「筋力」を鍛えて、美しくなる|セルフドクターネットプラス|キレイLAND!女性のからだのはなし
  • インナーマッスルを鍛えよう

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    ポコッとでたお腹をなんとかしたくて床に寝転がってやみくもに腹筋をしても、筋肉はつきません。
    腹筋をつけるには、体の深部の筋肉、インナーマッスルを意識して鍛えるのが効果的です

  • もう1つのインナーマッスルは、"白筋"に対し"赤筋"と呼ばれ、身体の中心に近い部分、例えば股関節や肩関節、背骨についている小さな筋肉のことを指します。
    出典 :インナーマッスルとは? - WOMENJAPAN.COM(ウーマンジャパン)
  • インナーマッスルのトレーニングはダイエットに欠かせません。
    インナーマッスルを鍛えることで、体温を上げることができます。
    体温が上がると基礎代謝も上がり、結果脂肪が燃えやすい、太りにくい身体になるのです。
    出典 :インナーマッスルとは? - WOMENJAPAN.COM(ウーマンジャパン)
  • 腹筋インナーマッスルを鍛える簡単エクササイズ

  • 呼吸で鍛える~ドローイングダイエットエクササイズ~

     

    ドローインとは本語で息を吸う・引っ込めるという意味です。
    息を吸ってお腹を大きく引っ込める、近年話題の簡単エクササイズです。

  • ドローインの方法は常にお腹をへこました状態で呼吸を行う胸式呼吸に近い。
    立位(立った状態)、または仰向けに寝て足を骨盤の幅程度に広げ、膝を90度ぐらいに曲げた状態がやりやすい。
    •背筋を伸ばして胸を張り、息を大きくゆっくり吸い込む。この時もお腹は凹ましたままで、胸を膨らませる用に沢山息を吸い込む。
    •息をゆっくり吐きながら、さらにお腹を凹ますイメージ。この時、お尻にも力を入れる(肛門を締めるイメージ)と尚良い。
    •お腹を凹ませたまま、浅い長い呼吸を行うようにし、お腹をへこましている時間15秒を目指す。

    慣れてきたら、維持する時間を30秒・40秒と徐々に延ばしていくと良い。腹横筋(ふくおうきん)を緊張させ、鍛えることができるとされている。
    出典 :【ドローイン】 凹ます!呼吸ダイエットの方法・効果 | ダイエットSlism
  • ヨガの猫のポーズもおすすめ

     

    呼吸を意識した腹筋エクササイズとして、ヨガで行う「猫のポーズ」もよいでしょう

  • 1. 四つん這いになり、足は腰幅に、手は肩幅に開きます。
    2. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸めて下さい。
    3. 今度は息を吐きながら、天井を見上げます。
    この時、お腹はやや下げ、お尻はやや上げるようにして腰を反らせます。
    出典 :猫背を矯正するおすすめのヨガのポーズ
     

    ゆっくり深く呼吸をすることを意識してみましょう。
    気持のよい範囲でリラックスして行うのがよいです。
    お腹にもきき、また背中のストレッチにもなるのでおすすめです。

  • 寝ながらできる簡単エクササイズ

  • 1 仰向けに寝て、足を肩幅くらいに開いて両ひざを立てる。
    2 お腹に手をあてて、ゆっくりと肩と頭を持ち上げていく。視線はおへそのあたりに。
    3 お腹の筋肉に力が入ったのを感じたらストップ。
    4 そのままの姿勢で10秒~15秒自然に呼吸する。

    これを7~10回、朝晩に行う。
    出典 :お腹を引っ込めるエクササイズ
  • ■お腹を伸ばしたりひねったりする運動

    1 仰向けに寝て、両ひざを立てる。
    2 両手を真横に広げ、息を吐きながら腰を持ち上げていく。
    そのままの姿勢で約15秒間自然呼吸。これを7~10回繰り返す。
    3 1の姿勢から今度は真横に両ひざを倒し、そのままの姿勢で約15秒間自然呼吸。
    次に反対側にひざを倒して同じようにする。

    左右交互に7~10回くらい行う。
    出典 :お腹を引っ込めるエクササイズ
  • 仕事中でもできちゃう腹筋エクササイズ

  • 下記のサイトでは座りながらできるエクササイズを紹介してます。

  • 会社で椅子に座って誰にも気づかれず腹筋と背筋を鍛える方法

  • お風呂で簡単腹筋エクササイズ

  • お風呂に入りながらできる腹筋運動です。毎日のバスタイムにぜひ挑戦を。

    お湯につかった状態で体育座りをして、ひざを曲げたまま腹筋を使って足全体を胸の方向へ引き寄せます。
    この時、手は足を抱えずバスタブの縁などにおいて体を安定させましょう。
    背中をバスタブにつけた状態の方がやりやすいです。

    この運動は10回繰り返しを3セットして。
    出典 :下腹エクササイズ | 健康Salad