【人は何時間寝れば大丈夫?】上手な睡眠のとり方

『1日が24時間以上あればいいのに…』

毎日時間が足りなく感じて、そんな風に考えることはありませんか?
私達人間は『人生の1/3』を睡眠に費やしていると言われています。睡眠時間を減らせば自由な時間が増える…でも身体を壊しては意味がない。
今回は『上手な睡眠のとり方』をまとめてみました。

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  • 平均睡眠時間はどれくらい?

  • 平成18年社会生活基本調査(総務省)において、日本人の平均睡眠時間は7時間42分と報告されています。また、平成20年国民健康・栄養調査(厚生労働省)では、睡眠時間の長さを6段階から選択させたところ、6時間以上7時間未満を選択した者が最も多かったことが示されました。これらの報告から、日本人の平均的な睡眠時間は6~8時間程度であると推測できます。
    出典 :日本睡眠学会に聞く!睡眠に関するQ&A | 睡眠キャンペーン
     

    日本人の平均睡眠時間は『6~8時間』です。皆さんの睡眠時間はどれくらいでしょうか?

  • 寝れば寝るほど健康によい!というわけではない

  • 必要とされる睡眠時間は加齢と共に減少するとされており、個人内でも年齢や環境によって変化します。なお、睡眠時間は短い場合に問題視される傾向がありますが、長い睡眠時間が良いとは限りません
    出典 :日本睡眠学会に聞く!睡眠に関するQ&A | 睡眠キャンペーン
     

    『適切な睡眠時間』には個人差があるのですね。他人の数値と比べることに、実はあまり意味はないようです。

  • 多くの調査によって睡眠時間は短くても、長くても死亡率が高くなることが示されており、この特徴はうつ状態にも当てはまるとされています。つまり、自分の睡眠時間を他者や以前の自分と比較したり、より長く眠ろうとすることは適切とは言えません。
    出典 :日本睡眠学会に聞く!睡眠に関するQ&A | 睡眠キャンペーン
     

    『寝れば寝るほど健康に良い』というわけでもないのですね。過度な睡眠はかえって身体に害を及ぼしてしまいます。

  • 上手な睡眠のとり方とは?

  • 睡眠は身体の休息はもちろん、脳が休息するための大切な時間です。身体の疲れは横になって身体を休めるだけでもある程度回復できますが、意識や知能、記憶など知的活動を行う大脳は起きている限り休息することは不可能です。睡眠は脳を深く眠らせて、精神的な疲労を回復する大切な営みなのです。
    出典 :睡眠の知識
     

    睡眠では『脳の休息』が大切なのですね。では、脳をしっかりと休めるためにはどうすればいいのでしょうか?

  • 1.レム睡眠、ノンレム睡眠の仕組みを理解しよう

  • 睡眠の質を左右するのは、「90分周期」という睡眠のサイクルです。睡眠は主に脳が休む深い眠り「ノンレム睡眠」と、カラダが休んでいる浅い眠り「レム睡眠」という2種類の睡眠が1セットになって、90分周期で現れることで構成されています。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
  • 2.『3時間+90分の倍数時』の睡眠時間をとれるよう逆算しよう

  • 睡眠は90分周期ですが、寝入って最初の3時間は特にノンレム睡眠が集中して現れ、脳が最大限に休息します。成長ホルモンも多量に分泌されますから、心身の休息、活性化のために最も重要なのは睡眠の最初の3時間なわけです。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
  • 脳がすでに活動しているレム睡眠期に目覚めれば、爽快な目覚めを得られます。つまりは最初の3時間+90分の倍数時間が、快眠に最適な睡眠時間ということになります。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
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    例えば毎日6時間程度寝る人を例にとって考えてみましょう。

    Ex)午前0時に就寝する場合
      午前0時+3時間+(90分×2=180分=3時間)= 午前6時

    よって、この場合『午前0時に寝て午前6時に起床』するのが、最も質のよい睡眠をとり、爽快な目覚めを得られるタイムスケジュールとなります。

  • 3.寝付きを良くしよう

  • 睡眠にとって大切なのは、寝付きの良さです。寝付きが良ければ、その分睡眠時間も長くなります。
    出典 :寝付きが鍵!短時間で質の良い睡眠を取る方法 | 子育て大丈夫ねっと
  • 熱いお風呂が好きな人も多いようですが、お風呂の温度が高すぎると交感神経が刺激され、脳や体が興奮状態になってしまいます。ですので、38度から40度ぐらいのぬるめの温度でゆっくりと入れば、副交感神経が刺激されリラックス効果が得られ体が眠る態勢になっていきます。
    出典 :寝付きが鍵!短時間で質の良い睡眠を取る方法 | 子育て大丈夫ねっと
     

    お湯の温度は『38~40度』程度がちょうどいいのですね。

  • 4.寝る前のテレビ・パソコンはやめよう

  • テレビやパソコンの画面を見ていると、脳が活性化され眠気が薄れてしまうことがあります。ですので、テレビやパソコンをなるべく見ないようにすると良いようです
    出典 :寝付きが鍵!短時間で質の良い睡眠を取る方法 | 子育て大丈夫ねっと
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    いかがでしたか?
    睡眠の質を高め、短時間で効果的な休息を得られるようになれば、その分自由な時間も増えますね。上記のポイントをしっかりおさせて、上手に睡眠をとりましょう!