かさましダイエットに使えるレシピ&食材集

かさましダイエットで満腹ダイエットしてみませんか。いっぱい食べても太りにくい食材やレシピを集めてみました。

view823

お気に入り お気に入り0

お気に入りに追加

  • 糖質制限中のかさまし料理キノコ炒め。空腹を紛らわすレシピ。

    舞茸、しめじ、ブナピーをごま油で軽く炒めます。

    ごま油は多少なら糖質制限ダイエット中も取って大丈夫な油。

    気になる人はルクエでキノコを蒸して塩を振ればOKです。

    出典 :糖質制限レシピ キノコのごま油炒め(舞茸・しめじ・ぶなぴー)かさまし料理 | ライザップ 口コミ 女性の体験談!2ヵ月で10キロ痩せるジム
     

    これ、おいしそうですね。

  • 食べた気になってかさまし

     

    満腹感の要は炭水化物。炭水化物抜きダイエットは不満足感を募らせ、ストレスの末にドカ食い…というパターンに。だったら炭水化物をたっぷり食べた気になれる工夫を。
    ・パスタなら麺:エノキを1:1に。具はお好みで。
    ・そば・うどんなら⇒麺を2/3にしてメカブ1パックと一緒に盛り、ぶっかけ冷やしソバ・うどんに。温泉卵か納豆を載せるとさらに満腹感UP。
    ・ご飯なら低カロリーのササミやノンオイルツナ缶で混ぜご飯。ワカメや茹でキャベツでカサ増しを。焼き飯、寿司飯は油分と糖分過多で×。
    ・パンならフランスパン、ライ麦パンなど低脂肪&無糖で、噛み応えのあるものを。ごく薄く切り、辛子かオリーブ油だけを塗り、生ハムとたっぷりの野菜でボリュームサンドに。胡椒やタバスコで味にパンチをつけると物足りなさが軽減されます。卵サンド派は、油を使うスクランブルエッグより茹で卵+塩でシンプルに。デニッシュやクロワッサンはバターが多く、低脂肪で人気のべーグルもサイズが大きく意外に高カロリー。量を加減して。

  • 「例えば、温かいごはんに生おからを混ぜたり、ホットケーキミックスに乾燥したおからパウダーを混ぜて焼き菓子にしたり。小麦粉や白米、ひき肉といった主材料の代わりに、おからを何割か混ぜるだけでOKです。忙しくて自炊があまりできない人は、朝のスムージーやココアなどに大さじ1杯ほどのおからパウダーを加えるだけでも効果が感じられるでしょう」
    出典 :栄養豊富な“かさ増し”食材で健康的に痩せる!「おから」ダイエットレシピ - Woman type [ウーマンタイプ]
     

    おからも色々つかえますよ。

  • 浜内流じゃがいもダイエット かさましレシピ2

     

    じゃがいもは満腹感が持続し、自然に食事の量が抑えられ、ムリなくやせられるダイエット向きの食材。そのうえ、とても身近な野菜ですから、いつでもはじめられます。思い立った今日からチャレンジしましょう。ダイエット中は何かと制約が多く、ストレスがたまり気味。「かさましレシピ」では白米やパスタなど、主食の量を減らし、その分、じゃがいもをプラスするレシピを紹介。手軽に無理なく、カロリーダウンできます。

  • 「3種ハンバーグ」

    良くこねた挽肉と玉ねぎにはんぺんを混ぜ合わせ、次に寒天を入れて混ぜ合わせる

    最後に細かく刻んだコンニャクを加え、良く混ぜる

    あとはじっくり焼くだけ

    カロリーは普通のハンバーグの1/2の約185kcal

    出典 :食べても太らない「かさ増しダイエット」 - ダイエットナビ DietNavi
     

    こんにゃくは、かさましに相当使えるアイテムですよ。

  • 「とうこんトンカツ」

    一度冷凍した豆腐の水を十分しぼり、スポンジ状になったところで下味をつけ、薄切り豚肉をに砕いて乗せる

    そこへコンニャクをのせ、さらに上から豆腐をかぶせる

    それを豚肉で包み込み、かさ増し豚肉の完成

    あらかじめフライパンで炒ったパン粉をつけオーブンで焼く

    カロリーは普通のトンカツの1/2の約250kcal

    出典 :食べても太らない「かさ増しダイエット」 - ダイエットナビ DietNavi
     

    とある女性芸人さんもこれで痩せたらしい。

  • 大根飯

     

     
    ■材料
    米 2合
    大根 5cm程度
    油揚げ 1/2枚
    椎茸 3~4個
    酒 大さじ2
    薄口醤油 大さじ2.5
    塩 ひとつまみ
    ねぎ 適量

    ■作り方
    1. 米は洗ってザルにあけておく。
    2. 大根は皮を剥き短めの短冊切りにし、油揚げは薄切り、椎茸も薄切りにする。
    3. 炊飯器にお米と2.の材料を入れ、薄口醤油・酒・塩を加え2合分の水加減になるまで水を加える。
    4. 炊き上がったらねぎをちらしてできあがり!

    ■おすすめのコメント
    大根は食物繊維も豊富で、満腹感が得られるのでダイエットにはぴったり。ご飯が食べたい…というときには大根でかさましすることでご飯の量を抑えることができ、少量でも満腹になるのでおススメです。

  • 材料(2人分)
    おから100g 卵1個 にんじん20g きゅうり50g 玉ねぎ1/4個 じゃがいも1個 すりごま少々 A[マヨネーズ大さじ3 マスタード小さじ1/2 レモン汁小さじ1 砂糖小さじ1] 塩、こしょう各適宜

    作り方
    1.卵は茹でてから、粗みじん切りにする。にんじんは縦に4等分し、薄いいちょう切りにして下茹でする。きゅうりは輪切りにし、塩をして少しもんで数分置き、水気を絞っておく。玉ねぎはみじん切りにする。
    2.じゃがいもは皮を剥いて下茹でし、熱いうちにフォークなどで潰す。
    3.(2)に卵とおから、Aと塩、こしょうを入れて混ぜ合わせる。
    4.完全に粗熱が取れたら、にんじん、きゅうり、玉ねぎ、すりごまを加えて混ぜ、塩、こしょうで味を調える。
    出典 :満腹になって太らない“カサ増し”レシピ。 - GOURMET - X BRAND
     

    食物繊維たっぷり、おからのポテトサラダ

  • 材料(2人分)
    厚揚げ200g 豚ロース薄切り肉30g 玉ねぎ30g にんじん20g ピーマン30g 赤パプリカ、黄パプリカ各20g たけのこの水煮20g 長ねぎ10g 小麦粉適量 塩、こしょう各少々 オリーブオイル小さじ1 ごま油小さじ1 水溶き片栗粉適宜 A[水50cc トマトケチャップ大さじ2 砂糖大さじ1 酢大さじ1 醤油小さじ1 鶏がらスープの素少々]

    作り方
    1.厚揚げは一口大に切り、豚ロース薄切り肉をそれぞれに巻きつけ、小麦粉をまぶす。
    2.玉ねぎはくし形に切り、にんじん、ピーマン、パプリカ、たけのこ、長ねぎは乱切りにする。
    3.フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、にんじん、玉ねぎ、ピーマン、パプリカ、たけのこ、長ねぎの順に入れてすべてに火が通るまで炒める。(1)を加えてさらに炒める。
    4.Aを加え、塩、こしょうで味を調整し、沸騰したら水溶き片栗粉でとろみをつけ、最後にごま油を垂らす。
    出典 :満腹になって太らない“カサ増し”レシピ。 - GOURMET - X BRAND
     

    厚揚げ酢豚のレシピです。

  • 材料(2人分)
    なめこ60g 鶏もも肉80g 玉ねぎ1/4個 溶き卵2個分 ご飯300g A[酒小さじ1 醤油小さじ2] B[だし100cc 醤油大さじ1 みりん大さじ1 酒小さじ1 砂糖小さじ1] 万能ねぎ適量

    作り方
    1.鶏もも肉は一口大に切り、Aをまぶして下味をつける。玉ねぎは2mmほどの薄切りにする。
    2.鍋にBを入れ、ひと煮立ちさせて火を止める。
    3.フライパンに(1)と(2)を入れて強火で熱し、沸騰したら弱火にして肉に火が通るまで煮る。なめこを加え、溶き卵を回し入れ、ある程度卵に火を通す。
    4.器にご飯を盛り、(3)をのせ、小口切りにした万能ねぎを散らす。
    出典 :満腹になって太らない“カサ増し”レシピ。 - GOURMET - X BRAND
     

    なめこの親子丼ですって。

  • 材料(2人分)
    えのきたけ150g 玉ねぎ15g にんじん15g セロリ10g 合いびき肉150g トマト水煮1缶 赤ワイン80cc トマトケチャップ大さじ2 塩、こしょう各適宜 オリーブオイル大さじ1 ブーケガルニ1袋 スパゲッティ200g バジルの葉適宜

    作り方
    1.えのきたけ、玉ねぎ、にんじん、セロリをみじん切りにする。
    2.フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、(1)の野菜をしんなりするまで炒める。合いびき肉を加えてさらに炒めて肉の色が完全に変わったら、塩、こしょうで下味をつける。
    3.赤ワインとトマトを入れて軽く混ぜ、ブーケガルニを加え10分ほど弱火で加熱し水分をとばす。トマトケチャップを加え、塩、こしょうで味を調える。
    4.茹でたスパゲッティを皿に盛りつけ、(3)をかけ、バジルの葉を添える。
    出典 :満腹になって太らない“カサ増し”レシピ。 - GOURMET - X BRAND
     

    えのきミートソーススパゲッティ

  • 材料(2人分)
    エリンギ150g 玉ねぎ1/2個 にんにく1片 ご飯200g オリーブオイル大さじ1 赤ワイン50cc ハヤシライスのルウ2皿分 水ルウ指定の分量 味噌小さじ1 塩、こしょう各少々

    作り方
    1.玉ねぎは3mm程度の薄切りにし、エリンギは繊維に沿って一口大に切る。にんにくはみじん切りにする。
    2.フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、にんにくと玉ねぎを炒め、玉ねぎがしんなりしたらエリンギを入れて焼き色がつくまで炒める。玉ねぎを焦がさないように注意。
    3.水と味噌を入れ、沸騰したらいったん火を止めて赤ワインとハヤシライスのルウを加えて完全に溶かし、再び弱火で加熱して、全体にとろみがついたら塩、こしょうで味を調整する。
    4.皿にご飯を盛りつけ、(3)をかける。

    出典 :満腹になって太らない“カサ増し”レシピ。 - GOURMET - X BRAND
     

    エリンギのハヤシライスレシピです。

  • 材料(2人分)
    大根80g しらたき50g ご飯150g しらす10g 万能ねぎ適宜 醤油大さじ1 塩、こしょう各適宜 白ごま適宜 オリーブオイル小さじ1 ごま油小さじ1

    作り方
    1.大根は皮を剥いて5mm角に切る。しらたきはみじん切りにする。
    2.フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、大根を炒めて塩、こしょうで軽く味をつける。透き通ってきたらご飯としらたきを加える。パラッとしてきたらしらすを加え、醤油、塩、こしょうで味を調整し、ごま油を回し入れる。
    3.白ごまを加え、大きく全体を混ぜたら皿に盛りつけ、小口切りにした万能ねぎを散らす。
    出典 :満腹になって太らない“カサ増し”レシピ。 - GOURMET - X BRAND
     

    大根チャーハンのレシピです。

  • 一般的なお好み焼きは、大量の小麦粉と豚バラ肉が太る原因! そこで、すりおろしたじゃがいもとノンオイルのツナでカサ増しすれば、とてもヘルシーな料理に早変わり。キャベツ&もやしで、さらにボリュームアップ。
    出典 :満腹になって太らない“カサ増し”レシピ。 - GOURMET - X BRAND
     

    小麦粉よりは、太りにくいかもね。

  • キャベツの中身をもやしで増量。もやしは低カロリーなだけでなく、脂質や糖質の代謝を高めてくれるビタミンB2を豊富に含んでいるため、ダイエットに弾みをつけてくれる優秀食材。トマトソースでコクを増して!

    出典 :満腹になって太らない“カサ増し”レシピ。 - GOURMET - X BRAND
     

    ひき肉にもやしを混ぜてつくるロールキャベツですって。