地味に痛~い足首の捻挫。どうすればいいいの?「RICE」って?

足首を捻挫してしまったこと、誰でも一度はあるのではないでしょうか?
わかっているようでわかっていない、このケガの治し方。

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    こんなになることも…!?

  • 捻挫の基礎

  • 捻挫は運動中に起きるケガの中でも、発生率は常に上位にランクされます。頻繁に起きる事で軽視されがちですが、 適切な処置とリハビリテーションを施さないと慢性化する事も少なくないので、注意が必要です。
    出典 :足首の捻挫 ~捻挫を繰り返さないために~:CramerJapan
  • 捻挫は運動許容範囲を超えた際に起きる関節や靭帯、腱、軟骨などの怪我です。
    内部の血管が傷つくことで内出血を起こし、怪我をした部分が腫れてきます。
    出典 :捻挫の症状、痛みの原因はどうして起こるの? | ねんざの119番
  • 人体には約206個の骨が存在し、これらの骨は単に組み合わさるだけではなく、 靭帯と呼ばれる組織でバラバラにならないように繋がれ、我々の外形を維持する事に貢献しています。
    捻挫とは、この靭帯にストレスがかかり、伸びたり切れたりする事を指します。
    出典 :足首の捻挫 ~捻挫を繰り返さないために~:CramerJapan
  • 捻挫した時の応急処置(急性期)

  • 捻挫の応急処置は「RICE」を実施しよう!(捻挫後~2,3日まで)
    出典 :捻挫したときは | ねんざの119番
  • RICE

     

    R=REST(安静)
    痛み部位を動かさず、テーピングや包帯等で固定します。
    足首はテーピングで固定し衝撃を与えないようにしましょう。
    腕では三角旗やタオル等で吊ります。

    I=ICE(冷やす)
    氷や冷水、冷感シップなどで患部を冷やします。誤ったシップの使い方は症状を悪化させます。正しいシップの使い方についてはこちら
    炎症を抑え痛みを緩和します。タオル等でくるんだりして温度を調節してください。
    15~20分が目安で、これ以上続けて冷やすとしもやけになる可能性があります。

    C=COMPRESSION(圧迫)
    腫れの原因となる内出血を止めるために、患部を包帯などで軽く圧迫し、血流を止めて腫れを抑えます。

    E=ELEVATION(挙上)
    腫れや内出血、うっ血などを防ぐために、患部を心臓より高い位置に挙げておきます。
    その日1日は、患部を心臓より高い位置にしておくと良いでしょう。

  • 捻挫のセルフケア【慢性期(4~7日後)】

  • 応急処置では患部を冷やしましたが、慢性期は患部を温めます。
    温めると血管が広がり血液の循環がよくなるため、
    痛みや腫れが早く引きやすいくなります。
    出典 :捻挫したときは | ねんざの119番
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    温湿布やお風呂であたためましょう

  • 無理に歩かない

    足をくじくと、非常に生活が不便なので痛みをこらえて歩く人がいます。
    特に歩けないぐらいのひどい捻挫の場合、無理をしてしまうと捻挫がくせになり、関節が不安定になる可能性があります。
    出典 :足首の捻挫の治療とは | ねんざの119番
  • 捻挫を予防する!

  • 試合・練習前には必ず充分なウォーミングアップを行いましょう。体の筋肉や関節が硬いまま、突然激しい運動を始めると、挫傷や捻挫の危険性も高くなります。普段のウォーミングアップの中に、必ず筋肉の柔軟性を高めるストレッチングを組み込みましょう。
    出典 :挫傷と捻挫:CramerJapan
  • ウェイトトレーニングで、受傷しやすい関節の周りの筋肉を鍛えることも、怪我の予防に効果的です。特に、一度挫傷や捻挫を起こしたことのある部位は、きちんと筋力を回復させないと、また同じところを傷める可能性があります
    出典 :挫傷と捻挫:CramerJapan
  • 捻挫を起こしやすい部分にテープやサポーターを使用することも有効ですが、それだけに頼らず、根本的な予防を心がけてください。 普段からトレーニングを行うことで、関節をサポートする筋肉を強化しておくことが大切です。同時に、靭帯の力を強める運動も行ってください。 さらにスポーツの前後に必ず約10~20分間、ストレッチングをする習慣をつけましょう。
    出典 :打撲・捻挫・筋肉痛 | 捻挫を予防するには? : 治療・症状 - セルフドクターネット
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    運動前にはウォーミングアップを欠かさずに。