高血圧を食事と運動で改善できる

血圧高めの人、高血圧の人、正常に保つにはどの様な薬、食事で対処すればよいのか。効果的な方法を探してみました。

view340

お気に入り お気に入り0

お気に入りに追加

  • 正常血圧とは?

  • 1978年世界保健機関(WHO)では、「2回以上の異なった機会に3回以上血圧を測定、その平均の値が収縮期血圧160mmHg以上,拡張期血圧95mmHg以上の、少なくともどちらか一方を満足するときを高血圧と呼び、収縮期血圧が140mmHg以下でしかも拡張期血圧が90mmHg以下のときを正常血圧とする。高血圧と正常血圧の中間の場合は境界域高血圧とする」と定義している。
    出典 :正常血圧 とは - コトバンク
  • 日本高血圧学会が日本人向けの高血圧治療ガイドライン

     

    ■血圧の分類(高血圧治療ガイドライン2004年版)
    成人における血圧値の分類
    分類     収縮期血圧 拡張期血圧
    至適血圧   <120 かつ <80
    正常血圧   <130 かつ  <85
    正常高値血圧  130~139  または 85~89
    軽症高血圧   140~159  または 90~99
    中等症高血圧  160~179  または 100~109
    重症高血圧  ≧180  または   ≧110
    収縮期高血圧 ≧140  かつ    <90

  • 血圧高めの人の健康管理法

  • 肥満解消や生活習慣の改善

     

    生活習慣が改善されると、血圧を下げる効果があることがわかっています。生活習慣で改善しなければならない主な項目は、次のとおりです。
    食塩摂取量を制限する
    適正体重を維持する
    アルコール摂取量は適量にする
    適度な運動療法をする
    禁煙
    脂質(飽和脂肪酸やコレステロール)の摂取量を制限する

  • 食塩摂取量の制限

  • 食塩のとりすぎは、血圧を上げる大きな要因です。献立・調理法・食品の選び方の工夫をし、減塩を心がけましょう。(加工食品に含まれる食塩も合わせて一日に6g未満としますが、個人差がありますので、どの程度に制限すればよいかは、必ず主治医に確認してください。)
    出典 :高血圧症の食事 | 食事療法のすすめ方 | 東京都病院経営本部
  • 塩分を減らす食事法

     

    •干物などの塩蔵品や漬物・佃煮など、食塩を多く含む加工食品は控えましょう。
    •煮物や汁物などは、天然のだしをきかせましょう。
    •レモン・酢などの酸味やしいたけ・のりなどの風味がある食品を利用すると、うす味でもおいしく食べることができます。
    •めん類のつゆは、飲まないようにしましょう。
    •食卓で使うしょうゆやソースなどの調味料は、使いすぎないようにしましょう。
    •煮物などは、甘さをおさえると食塩も控えられます。
    •加工食品や外食の栄養成分表示を確認しましょう。「ナトリウム」で示されている場合は、以下の計算方法で食塩量を算出することができます。 
    ナトリウム(g) × 2.54 = 食塩量(g)

  • 肥満にならないために

     

    ●エネルギーをとりすぎない
    肥満は血圧の上昇に影響します。穀類・菓子及び嗜好飲料などの糖分や、揚げ物・調理油などの油脂のとりすぎによるエネルギーの過剰摂取に注意しましょう。
    ●3食規則正しく食べましょう
    毎食「主食・主菜・副菜」をそろえるよう心がけることで、栄養のバランスを保ちましょう。
    •主食(炭水化物を多く含む食品)
    主食(ご飯、パン、めん類など)は、量を決めて毎食食べましょう。
    •主菜(良質たんぱく質を多く含む食品)
    たんぱく質は血管を丈夫にします。魚・脂肪の少ない肉・卵・豆腐などの良質のたんぱく源を毎食一品以上食べましょう。
    ・副菜(ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む食品)
    新鮮な野菜・果物には、ビタミン・ミネラル・食物繊維がたくさん含まれています。
    ●動物性脂肪をひかえ、植物性脂肪を適量に
    動物性脂肪(バター・肉の脂身など)は、血液中のコレステロールを増やし、植物性脂肪や魚油(イワシ、さんま)などには減らす働きがあります。

  • アルコールの飲み過ぎ

     

    アルコールは血管を広げる働きがあり、飲酒直後には血圧を低下させますが、飲みすぎると逆に血圧を上昇させる働きがあります。また、エネルギーのとりすぎにもつながり、肥満を助長させることにもなります。

  • タバコは血圧を上げる

     

    血圧にとって、たばこは百害あって一利なし。たばこを吸うと、ニコチンが副腎を刺激して、血圧を上げるホルモンを分泌します。さらに、交感神経も興奮させるため、たばこを吸うと血圧は上がります。

  • 高血圧の運動療法

  • 血圧が高いから運動すれば下がるのだといって自分勝手に運動するのは危険です。まずは、専門の医療施設でメディカルチェック(問診、医学的検査、診察)を受け、運動療法の適応を専門医師に確認してもらいましょう。
    出典 :高血圧の運動療法:ワンポイントフィットネス:健康のために:武田病院グループ
  • 正しい運動量法

     

    ストレスの大きい運動、熱狂するような競技性の高いスポーツ・息みながら力を出す運動は避けましょう。
    運動中に会話ができるようぺースが理想です。脈拍数が、30歳代の方は120拍、40、50歳代の方は110拍、60、70歳代の方は100拍前後が目安になります。
    一回の運動時間は、一回30~60分。一週間に3回以上、一週間の合計が180分以上を目標にします。少なくとも10週間の継続が必要です。