低GIダイエットは痩せる!低GI基本のまとめ

低GIダイエットって知っていますか?本当に痩せるのでしょうか。基本情報をまとめてみました。

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  • GI値

     

    GIとは(Glycemic Index) グリセミック・インデックスの略で、食べ物が人の体内に入り、ブドウ糖に変わって血糖値を上昇させるスピードを測定して数値化したものです。

  • GI値は、ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を最高の100としています。この数値が0に近いほど血糖値の上昇率は低く、太りにくい食べ物とされています。普段食べる白いご飯は、88と高めの数値。
    出典 :「低GI値ダイエット」(GI値とダイエットの関係) - マイクロダイエットネット(microdiet.net) -
     

    白米は高GIですね。

  • いくらGI値が低くても摂取カロリーが高ければ、やはり体内で消費できないエネルギーは結果的に脂肪として貯蓄されてしまいます。ですので、低GI値の食事をしていても運動などによってエネルギーを消費しなければ、このダイエット法での効果は期待できません。

    出典 :「低GI値ダイエット」(GI値とダイエットの関係) - マイクロダイエットネット(microdiet.net) -
     

    いくら低GIといえども、大食いすれば、太りますよ。

  • GI(ジーアイ)値=血糖値の上昇率。低いほど血糖値がゆるやかに上がる。
    出典 :低インシュリンダイエット
     

    血糖値の急上昇はよくないそうです。

  • グレープフルーツとアボカドのチキンサラダ

     

    1グレープフルーツは薄皮をむいておく。
    2アボカドは縦半分に切り、種を取り、皮をむいて薄切りにする。
    3鶏ムネ肉は食べやすくほぐしておく。
    4器にグレープフルーツを並べ、アボカドと鶏ムネ肉を盛る。

  • ●穀物・パン・麺類 (GI値)

    食パン(95) フランスパン(95) 精白米(88) うどん(85) 餅(85) ロールパン(83) そうめん(80)
    赤飯(77) ベーグル(75) クロワッサン(70) 胚芽精米(70) パスタ(65) 中華麺(61) ライ麦パン(55) 玄米(55) そば(54) 全粒粉パン(50) 麦(50)

  • ●野菜・芋類
    じゃがいも(90) にんじん(80) とうもろこし(70) かぼちゃ(西洋)(65) さつまいも (55) トマト(30) さやいんげん(26) グリンピース(45) 大豆(30) アボガド(27) 葉野菜・きのこ類(12)

  • ●肉・魚類
    牛・豚・鶏肉(47) 魚全般(40)

  • ※注意:GI値が高いからといって、白米やパン等の主食は一切食べないという考え方はいけません。主食には脳や筋肉の働きに必要不可欠な糖が含まれている大切な食品なのです。ですから、主食の量の調整と、白米を玄米に替えたりといった注意が必要です。
    出典 :低インシュリンダイエット
     

    何事も極端はいけませんね。

  • 一般的には消化の早い食べ物ほど体に早く吸収されるので、エネルギーとして血液に取り込まれる速度も速くGI値は高くなります。
    例えば日本人の主食であるお米、白米は比較的エネルギーになりやすくGI値の高い食品の一つです。

    それならば、白米を消化に時間のかかる物と一緒に食べたらどうなるのでしょうか?
    実はこんな単純な方法でも血糖値の上がり方、インシュリンの分泌をゆるやかにする事ができるんです。

    だから例えば白米に玄米や麦を混ぜて食べたり、食事の時に繊維質の野菜や肉類(脂肪の少ないもの)を一緒に食べることで、より体脂肪の増えにくい食事が可能になるわけです。

  • ●低炭水化物ダイエットのポイント●
    ・ 主食(炭水化物)をメインに、GI値の低い食べ物を選ぶ。
    ・ 乳製品・お酢・脂・食物繊維を組み合わせて摂る事で、より効果的。
    ・ 食後のデザートは、血糖値をはねあげるもとに。
      甘いものは、果物を中心にして、空腹時の間食に。
    ・ GI値が上がりにくい調理法はグリル。油を大量に使うことも避ける。
    ・ やわらかいものより、固いものを選ぶこと。色も白い物より黒い物が低GIの傾向が。


    出典 :低炭水化物ダイエット(低インシュリンダイエット)体験談
     

    精製された食品は低GIではない傾向があります。

  • GI値が低く、血糖値が上がりにくい食品を取り、インシュリンの分泌を低くおさえることで、脂肪の蓄積を少なくするダイエット方法です。
    出典 :低インシュリンダイエット|ダイエット方法体験談・クチコミ広場|ダイエットナビ | CLUB Panasonic
     

    このダイエットを実践するには、低GI食品の知識が必要となります。

  • 低インシュリンダイエットとは、インシュリンの過剰分泌を促す食品を避けることで、肥満を食いとめたり、痩せたりすることが出来るプログラムです。苦労や努力はほとんど必要ありません。他のダイエット法にありがちなリバウンドも抑えられます。

    出典 :http://homepage1.nifty.com/iberia/column_diet.htm低インシュリンダイエット
     

    本当に努力はいらないのかな?

  • 「痩せること」は「脂肪が減ること」と定義しましょう。以下に、脂肪が減る過程の一例を示します:

    血糖値を下げる
    糖質の摂取を抑える、基礎代謝を増やす等方法は色々ある
    血糖値が下がると、それを上げようとグルカゴンが分泌される
    グルカゴンは脂肪細胞内に蓄積されている脂肪を血中に放出し、血糖値を上げる
    飢餓状態などのように血糖値が異常に低い場合は、更に筋肉などからも糖を放出してしまう。基礎代謝が減るのでリバウンドが起こりやすくなるなどの副作用があるため要注意。
    脂肪が減る
    出典 :低インシュリンダイエット
     

    ただ糖質を減らすだけでも危険ですね。

  • 脂肪はどんなときにつくのでしょうか。
    「体は、ストレートに摂取カロリーを脂肪にするわけではありません。余っていると判断したときだけ、脂肪としてたくわえるようになっています。その判断材料になるのが、血糖値を調整するインシュリンというホルモンなんです」
    炭水化物などの糖質が体内に入ると、血糖値が上がります。血糖値が上がるとインシュリンが分泌され、糖をエネルギーとして筋肉や肝臓に送る一方で、使われなかったぶんを脂肪にためこむ……。これが体に脂肪がつくしくみです。
    もちろん、入ってきた糖がすべて使われれば問題ありませんが、血糖値の上がり方が急であればあるほど、インシュリンが多量に分泌され、体に「糖が余っている=脂肪にためこまなければ」と判断させることに。その結果、脂肪がどんどんついてしまうのです。