年末年始旅行シーズン!時差ボケ解消する方法!

これから年末年始に旅行に行かれるかたも多いのではないでしょうか?休みいっぱい使って行く旅行、帰国したらすぐに仕事!というかたに必見の時差ボケ解消する方法をご紹介!

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  • 時差ボケってどうしてなるの?

  • 一般的に 時差ボケ と呼ばれているものは、睡眠医学では 時差障害 と言います。
    出典 :これでOK! かんたん時差ボケ解消法 [睡眠] All About
  • なぜ、時差ボケが起きるのでしょうか?

     

    高速度で時差がある場所まで移動すると、体内時計と現地の生活時間がずれてしまいます ( 外的脱同調 )。さらに、体内時計がコントロールしている体温やホルモンの分泌、睡眠・覚醒のリズムが、それぞれバラバラになってしまうことが、症状をひどくします ( 内的脱同調 )。

    出典:http://allabout.co.jp/gm/gc/299074/

  • 時差ボケの症状とは?!

  • 国際的な診断基準に従うと、次の3項目に当てはまる場合が、時差障害です。

     

    ・ ジェット旅客機に乗って、少なくとも3時間以上の時差がある場所へ旅行したときに、不眠や過眠を自覚する
    ・ 旅行後1~2日以内に、昼間の心身の機能が落ちたり、全身がだるくなったり、胃腸障害などの体の症状が出る
    ・ その睡眠障害は、他の睡眠障害や内科・精神科的な病気、薬物の使用などでは上手く説明できない

    出典:http://allabout.co.jp/gm/gc/299074/

  • 時差ボケによる症状で最も多いのは、もちろん睡眠障害です。パイロットを対象に行った調査では、67%の人が睡眠障害を訴えていました。日中の眠気や知的な作業能率の低下、疲労感、食欲低下も、10人に1人以上の割合で見られました。
    出典 :これでOK! かんたん時差ボケ解消法 [睡眠] All About
  • ぼんやりする、頭が重い、胃腸障害、目の疲れ、吐き気、イライラ感などの症状が起こります。
    出典 :これでOK! かんたん時差ボケ解消法 [睡眠] All About
  • 目的地に到着した直後が最も強いように思いますが、実際には2~3日目が一番辛いことがあります。外的脱同調は、到着直後がもっともひどく、時間とともに解消するのに対して、内的脱同調は、到着2~3日後に一番強くなることが原因です。
    出典 :これでOK! かんたん時差ボケ解消法 [睡眠] All About
  • 症状が軽い人と重くなる人の違い

  • 朝方人間ほど症状が強い

     

    早寝早起きが得意で、活動のピークが午前中にある 朝型人間 は、宵っ張りの朝寝坊で、活動のピークが夕方にある 夜型人間 よりも、時差ボケの症状が強く出ます。これは、朝型人間の体内時計が、生活リズムの変化に順応しにくいためと考えられています。

    出典:http://allabout.co.jp/gm/gc/299074/2/

  • 若い人に比べて中高年者は、時差ボケによる睡眠障害や日中の眠気・疲労感が強くなり、睡眠の効率も悪くなります。時差ボケからの回復も、歳をとると遅くなってきます。
    出典 :2/4 これでOK! かんたん時差ボケ解消法 [睡眠] All About
  • 神経質でナーバスな人や内向的な人は、時差ボケの回復に時間がかかります。人と会話したり遊んだり、あるいは仕事をすると、生体時計の調整が早く進みます。内向的な人は、外向的な人に比べて、これらの 社会的同調因子が少なくなるため、症状が長く続くのです。
    出典 :2/4 これでOK! かんたん時差ボケ解消法 [睡眠] All About
  • 日本からハワイやアメリカへ向かうことを 東行きフライト、ヨーロッパ方面へ行くことを 西行きフライト と言います。人間の体内時計は1日が約25時間なので、東行きは体内時計の調整がしにくく、時差ボケの症状が強くなります。それに比べて西行きは、体内時計の調整がしやすいので、症状が軽いことが多いようです。
    出典 :2/4 これでOK! かんたん時差ボケ解消法 [睡眠] All About
  • 体内時計が時差を調整できるのは、東行きで1日につき1時間、西行きで1時間半とも言われています。
    出典 :2/4 これでOK! かんたん時差ボケ解消法 [睡眠] All About
  • すぐできる予防法と対処法

  • 睡眠不足は、時差ボケの症状を強くします。出発前はいろいろと忙しいでしょうが、 昼寝 や マイクロスリープ を取り入れるなどして、なるべく睡眠時間を確保するようにしましょう。
    出典 :3/4 これでOK! かんたん時差ボケ解消法 [睡眠] All About
  • 出発の1週間ほど前から、東行きフライトでは早寝早起きを、西行きフライトでは遅寝遅起きを心がけましょう。そして、出発日ころには、現地の時間に近付けるようにするのがベストです。
    出典 :3/4 これでOK! かんたん時差ボケ解消法 [睡眠] All About
  • 機内では、現地の時間に合わせて睡眠をとります。現地が夜なら眠り、朝になったら起きましょう。眠る準備として、アイマスクや耳栓を、機内に持ち込むことをお忘れなく。また、眠れないときには、アルコールを少し飲むのも良い方法です。でも、飲みすぎは禁物。飛行機の中は気圧が低く酸素も少ないので、地上に比べて酔いが早く回ってしまいます。
    出典 :3/4 これでOK! かんたん時差ボケ解消法 [睡眠] All About
  • 目を覚ましておくためには、コーヒーなどでカフェインを摂ると効果的です。ただし、カフェインの作用は、若い人で1~2時間、高齢者では5時間以上も続くことがあるので、注意が必要です。他の人の迷惑にならない程度に、機内を歩くことは、目を覚ます効果以外に、エコノミークラス症候群の予防にも役立ちます。
    出典 :3/4 これでOK! かんたん時差ボケ解消法 [睡眠] All About
  • 国際線では、到着地の時間に合わせて食事が出てきます。このとき、少しでもよいですから、食べておきましょう。胃腸には、第2の体内時計があります。食事することでこの体内時計が、現地の時間に合ってくるからです。
    出典 :3/4 これでOK! かんたん時差ボケ解消法 [睡眠] All About
  • 機内はとても乾燥しているので、水分補給もお忘れなく。脱水状態でいると、時差ボケの症状が強く出ます。
    出典 :3/4 これでOK! かんたん時差ボケ解消法 [睡眠] All About
  • 医学的な、もしくは科学的な根拠があるのかどうかはわかりませんが、膝の裏に光を当てると時差ぼけに効く、と言う話はいたるところで耳にします。日本語でも英語でもあちこちに同じことが書かれているのを見ると、どうやらそれなりに一般的なお話のようです。
    出典 :夏休み前に知っておきたい「ザ・時差ぼけの治し方」9つ : ライフハッカー[日本版]
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    膝の裏に光を当てると、体温調整のタイミングおよび松果腺からのメラトニン(眠りを誘うホルモン)分泌のシフトに影響を及ぼす、ということが研究者によって発表されました。
    また目に光を当てた場合と同様に、これらのシフトは光に当たるタイミングに異存します。例えば、夜明け前に膝の裏に光を当てると、体内時計が少し早くなり、次の日の体温調整、メラトニンの分泌がいつもより早い時間帯に起こるようになります。研究者は今回の発見が季節性情動障害や時差ぼけなどによる睡眠障害、概日リズム障害などの治療に役立つのではないかと予測しています。

    出典:http://www.lifehacker.jp/2013/07/130721jetlag.html

  • どうしても時差ボケが治らない場合のお薬

  • 睡眠薬

     

    最初の1~2日に、作用時間が短い睡眠薬を飲むと、十分な睡眠時間を確保できて、日中の眠気が少なくなり、パフォーマンスも改善します。トリアゾラムやブロチゾラム、クロナゼパムなどが有効です。ただし、アルコールを睡眠薬と一緒に摂ると、一時的な記憶喪失などが起こることがあるため、注意しましょう。

    出典:http://allabout.co.jp/gm/gc/299074/4/

  • メラトニン

     

    脳の松果体で作られるメラトニンは、睡眠ホルモンとも呼ばれています。日本では薬とされているため、一般の人は購入できませんが、アメリカなどではサプリメントとして売っています。現地時間の午後8~9時ころに、1~3mg 飲むと、体内時計の調整が早まり、時差ボケの症状を和らげてくれます。

    出典:http://allabout.co.jp/gm/gc/299074/4/