糖質制限ダイエットの◎食材、×食材、△食材

糖質制限ダイエットを制するのは、OK食材とNG食材をしっかりと理解するところからはじまります。ここでは、糖質制限ダイエットで知っておきたい食材についてまとめました。

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  • 糖質制限食とは簡単にいうと、主食となるご飯、パン、麺類を抜いて、おかずばかり食べる食事方法です。一食あたりの糖質が20g以下にするのが目安とされています。
    出典 :糖質制限ダイエット
     

    まず、これが食材選びの基本となります。

  • 炭水化物をカットすることが糖質制限ダイエットの肝となるワケですが、炭水化物を構成するのは糖質と食物繊維。つまり、炭水化物を抜く糖質制限ダイエットをおこなうと、どうしても食物繊維不足になりやすいのです。

    食物繊維は不溶性と水溶性の2種類があり、不溶性は水分を吸収して便通をスムーズにし、水溶性は糖質・脂質の吸収を遅らせる働きがあります。どちらもダイエットには欠かせないものなので、積極的に摂取したいものです。

  • 糖質を抜き、肉ばかり食べていれば確かに痩せる。しかし、そうした偏った糖質制限は、高タンパク、高脂肪を招き、ひいては心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めてしまう。肉や卵、乳製品など動物性脂肪の摂りすぎはできるだけ控えて、焼き魚や野菜のおひたし、豆腐料理などを意識的に摂取、バランスのいい糖質制限食を心がけよう。
    出典 :“糖質制限ダイエット”は本当に効くのか? - BODY CARE - X BRAND
     

    何事もバランスが大切。

  • 天ぷらよりステーキ

     

    糖質制限ダイエットの理論は、糖質の摂取を抑えることで、体内の脂質を燃焼させるというもの。そば粉や天ぷら粉(小麦粉)は糖質が高い食品。対してステーキ100gの糖質量は0.5gと少量。血糖値を上げず、脂肪を燃焼させられる(=痩せる)のだ。

  • 食材100gに含まれている糖質の量の例

     

    パスタ:69.5g
    食パン:44.3g
    ご飯:36.6g
    うどん:20.8g
    そば:24.0g
    カボチャ:17.1g
    ジャガイモ:14.6g
    人参:6.3g
    アーモンド:10g
    アボガド:0.6g
    ゆで卵:0.2g
    牛カルビ:0.2g
    豚バラ肉:0.1g
    マグロ:0g

  • オリーブオイルや魚油(EPA、DHA)は積極的に摂り、リノール酸を減らす。
    出典 :糖質制限食とは?|京都高雄倶楽部
     

    良質な油は女性にとっても大事です。

  • 糖質制限食を取るときの工夫・注意点※
    •3食主食なしが基本!
    •甘い果物や果汁ジュースは少量に!
    •間食の甘いお菓子は控えること!
    •調味料、加工食品に含まれる糖質にも気を払う!
    •どうしても主食を食べたいときは、玄米、全粒粉小麦など未精製の穀物を摂取すべし!
    •主菜はしっかり食べること。肉や魚などタンパク質と脂質が主成分のものを選ぶこと!
    •副菜は糖質の少ない野菜、海藻類、キノコ類を積極的に食べる!
    •お酒は醸造酒(ビール類、日本酒、ワインなど)から蒸留酒(焼酎、ジン、ウィスキーなど)に!
    出典 :糖質制限食とは
     

    甘いものは厳禁です。

  • 糖質の少ない食材
    肉類:牛肉、豚肉、鶏肉、羊肉、加工品(ハム、ベーコン、ソーセージ)
    魚介類:魚、貝、エビ、カニ、タコ、イカ、魚介の缶詰(水煮、オイル漬け)
    乳製品:チーズ、生クリーム、バター
    卵:鶏卵、ウズラの卵
    豆類:大豆(ゆで)、大豆製品(豆腐、油あげ、湯葉、納豆、おから)
    野菜:葉野菜(ほうれん草、モロヘイヤ、サラダ菜、レタス、ちんげんさい、春菊、モロヘイヤ)、ブロッコリ、カリフラワー、ナス、白菜、大根、キャベツ、ゴボウ、アスパラ、トマト、タマネギ、ピーマン
    種実類:ゴマ、かぼちゃの種
    キノコ類:しいたけ、エリンギ、マッシュルーム、ナメコ、シメジ、えのきだけ
    海藻類:ワカメ、ひじき、のり、寒天、昆布
    調味料:調理油、しょうゆ、味噌(白味噌以外)、塩、酢、マヨネーズ
    お酒:蒸留酒
    イモ類:コンニャク
    果物類:アボカド

  • 基本的に果物に含まれる栄養素は野菜類でカバーできるというのが糖質制限食の考え方ですが、リンゴやイチゴならば、少量ならばOKです。
    糖度の増しているドライフルーツや缶詰、ジュースなどは避けましょう。

    出典 :糖質制限食とは
     

    フルーツの糖質は要注意です。

  •  

    栗やギンナン>アーモンド、ピーナッツ>クルミ、ゴマ というように糖質が少なくなります。

  • 納豆や豆腐、油揚げ、湯葉などの大豆加工製品なら糖質が少ない食品群となります。

    出典 :糖質制限食とは
     

    納豆、豆腐は女性にもよい食材ですよ。

  • ※糖質が少なく、美容効果も期待できる食品
    豆腐、スモークサーモン、エビ、ブロッコリー、しいたけ、こんにゃくなど

    出典 :糖質制限食で下半身デブ&ベトベト肌になる!? | 女子SPA!
     

    糖質を制限するだけでなく、美容効果も考えましょう。

  • 意外なところでいうとマヨネーズでしょうか?ダイエットの敵のような感じがしますが、原材料が卵、酢、油なので、糖質制限ダイエット的にはOKです。

    出典 :糖質制限ダイエット:糖質の多い調味料はこれだ!少ない調味料で料理を作ろう!【調味料編】 | 糖質制限ダイエットバイブル
     

    マヨネーズはOK!

  • 【使いすぎないほうが良い調味料】
    顆粒出汁や固形コンソメは、糖質量は多いのですが、使用量が少ないのでまぁ大丈夫でしょう。そばつゆを飲み干す!ようなことをしなければ良いと思います。例えば中華料理屋などで「野菜のオイスターソース炒め」と「野菜の塩炒め」があったら、後者を選ぶようにしましょう。

    出典 :http://tst.japan-topics.com/archives/47
     

    ラーメンスープって、ついつい飲んじゃいますよね。

  • 糖質・炭水化物の多い調味料
    使わないほうが良い調味料です。中濃、ウスター、ケチャップなどは、野菜の糖質がギュッと詰まっているので、使うとしても少量にとどめましょう。

    出典 :糖質制限ダイエット:糖質の多い調味料はこれだ!少ない調味料で料理を作ろう!【調味料編】 | 糖質制限ダイエットバイブル
     

    ソースなどの甘い調味料はNGです。