リバウンドしないダイエット法!美しくあり続けるために必要なこととは?

リバウンドしないダイエット法であるかどうか。それがダイエットするにあたって一番のポイントでしょう。世の中にダイエット法は数あれど、リバウンドしないダイエット法とは一体どんなダイエット法なのか、この記事でお教えしましょう!

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  • リバウンドする原因① ホメオスタシスが働く

  • 人間は飢餓状態(摂取カロリーが基礎代謝より少ない状態)になると、基礎代謝を抑えて、餓死から逃れようとする防衛反応が起こります。
    出典 :ホメオスタシス効果を知って停滞期突破!ダイエット成功の4つの秘訣 : ライフハッカー[日本版]
     

    この体の機能を「ホメオスタシス」と呼ぶそうです。食事制限によるダイエットでは、この機能が働いて消費エネルギーが抑えられる結果、体重の減らない「停滞期」になるのです。

  • 停滞期にダイエットを諦めた場合でも、このホメオスタシスは機能し続けています。ですから食事の量を元に戻したとしても、エネルギー消費が以前より減少しているので、余分な脂肪が蓄積されることになります。
    出典 :なぜリバウンドするの? | ダイエットナビ | CLUB Panasonic
     

    ダイエットのせいで、食事の量は以前と一緒なのにリバウンドするとは、何とも皮肉です…。

  • リバウンドする原因② レプチンが適正に分泌されない

  • 「レプチン」は脂肪細胞が分泌するホルモンで、脳の視床下部に作用して満腹感を感じさせ摂食を抑え、エネルギー消費の昂進をもたらし、体重を適正に保つとされる。
    出典 :血糖コントロールに脳が大きく関与 「レプチン」の作用メカニズムを解明-糖尿病NET-資料室
     

    満腹感を感じさせるだけではなく、エネルギー消費を促す役割を持つため、かなり重要なホルモンだということが分かります。

  • ダイエット中に食事を減らしていると、レプチンの分泌量も減ってきます。そしてダイエットを中断し食事の量を元に戻した場合、レプチンの量も変化するのですが、これが適正量に戻るためには、約1ヶ月の時間がかかるのです。つまり、1ヶ月は食事の量を元に戻してもレプチンの量が少ないため満腹感を得られず、かえって食べ過ぎてしまうのです。
    出典 :なぜリバウンドするの? | ダイエットナビ | CLUB Panasonic
     

    だからダイエット後に食べ過ぎてしまうんですね。

  •  

    つまりリバウンドしないためには、「ホメオスタシスを働かせない」、「レプチンを適正に分泌させる」ようなダイエット法を行えばいいのです。

  • ホメオスタシスを働かせないためには?

  • 1.極端な食事制限や激しい運動での極端なダイエットは避けること
    バランスの良い食生活と適度な運動習慣を継続し、適度なペース(1ヶ月で0.5~1kg)で減量することで 「ホメオスタシス機能」の働きを最小限にとどめることができます。
    出典 :ダイエット中の「停滞期」はなぜ起きるの? : タニタ運営[からだカルテ]
  • 2.「停滞期」を見込んだ目標設定をすること
    ダイエット1ヶ月目は-1kg、2ヶ月目は維持、3ヶ月目で-2kg、など「ホメオスタシス機能」の働きや「停滞期」をしっかり理解してダイエット計画を立てることで、「停滞期」の不安やイライラを解消し、ダイエットを成功させやすくなります。
    出典 :ダイエット中の「停滞期」はなぜ起きるの? : タニタ運営[からだカルテ]
  • 3.こまめに体の状態や生活習慣を記録し、振り返ること
    大幅なダイエットでは、「減少期」と「停滞期」を繰り返しながら、右下がりの階段状の体重グラフを描くことになります。ですが体重の増減は、その時々の体調(風邪や夏バテなど)や食生活(外食や宴会の回数)、生活状況(仕事量の増減やイベント)など、さまざまな要因の影響を受けています。これらを記録して振り返ることで、客観的な分析をして対策を練ることが可能になります。例えば「停滞期」に体重が増え始めても、すぐに気付き食事量や運動量の変化なないかチェックして調整することもできます。またグラフで体重の減少を常に視覚的に認識することで、「うまくいった、この調子で頑張ろう」という気持ちを持続させることにも効果的です。
    ダイエット中の最大の難所とも言える「停滞期」の攻略法をマスターしたら、もう怖いものはありません。目標達成までコツコツと計画的に、取り組みを継続していきましょう。
    出典 :ダイエット中の「停滞期」はなぜ起きるの? : タニタ運営[からだカルテ]
  • レプチンを適正に分泌させるには?

  • 夜更かし、朝寝坊といった不規則な生活をしていると、自律神経のバランスが乱れて、レプチンの分泌がジャマされがちに。夜は早めに寝て、朝も早く起きるといった規則正しい生活を送り、自律神経を整えましょう。
    出典 :"レプチン"の働きを促す3つの習慣で、満腹感アップ! | やせワザ | FYTTE
     

    このような規則正しい生活が重要です。

  • おなかが空いていないのについ食べてしまったりをくり返すと、摂食中枢の働きが乱れ、レプチンの分泌も乱れやすくなります。朝、昼、夜と3食を基本にダラダラ食いをせず、レプチンの分泌をジャマしないようにして。
    出典 :"レプチン"の働きを促す3つの習慣で、満腹感アップ! | やせワザ | FYTTE
     

    食生活にも気を付けましょう。

  • ストレスがたまると、自律神経のバランスが乱れて、レプチンも正常に分泌されにくくなります。スポーツをするなど、自分なりのリラックス法を見つけて、できる限りストレスをため込まないようにしましょう。
    出典 :"レプチン"の働きを促す3つの習慣で、満腹感アップ! | やせワザ | FYTTE
     

    リラックスすることも忘れずに。