どうしても珈琲を飲みたい人が睡眠とうまくつきあう方法

珈琲に含まれるカフェインが睡眠の妨げとなることはよく知られています。それでもどうしても珈琲が欠かせない人は多いのではないでしょうか。珈琲を飲みながら、睡眠とうまくつきあうためのちょっとしたコツをまとめてみました。

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  • 一日何杯まで大丈夫?

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    もしかして、飲みすぎてはいませんか?

  • カフェインは体内で分解するのに比較的時間がかかり、一日で分解できる量は500mgだといわれています。コーヒー1杯に含まれるカフェインの量は約100mgです。1日5杯以上飲むと夜まで残ってしまうことになります。
    出典 :カフェインコントロール | 不眠克服体験記
  • カフェイン100mgとは、コーヒーや紅茶を何杯くらい飲むと摂取されるのでしょうか。以下におおよそのところをまとめました。

    インスタントコーヒー 1.5杯
    カフェなどのコーヒー 0.7杯
    紅茶 2杯
    玉露 1杯
    コーラ 2缶
    栄養ドリンク 2本
    出典 :コーヒーや紅茶の一服が、あなたの不眠の原因に | 不眠症対策のファイナルアンサー
     

    程度にはよるでしょうがインスタントであれば一日6杯、カフェの珈琲ならば一日3杯までということですね。
    参考までに紅茶やコーラ、栄養ドリンクは10杯、玉露は5杯だそうです。

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    コーラや玉露にも意外と含まれています。

  • 何時までなら大丈夫?

  • カフェインは摂取すると30分ほどで、効果が表れ始めます。そして飲んでから約3時間後には効果は最大になります。一方、効果が完全になくなるまでには、5~7時間ほどかかります。
    出典 :カフェインと睡眠の関係
     


  • このように効果の持続時間は長いので、逆にいえば、就寝時間の5~7時間ほど前になったら、カフェインの入った飲料は摂るべきではありません。少なくとも夕方の6時以降、できれば4時以降は、カフェインは摂るべきではないのです。
    出典 :カフェインと睡眠の関係
     

    しかしながら、実際にこれを実行できている人は少ないと思います。

  • どうしても夜、珈琲が飲みたい!

  • カフェインの効果は飲んでから30分後に現われますので、飲んですぐならば眠ることができます。
    出典 :睡眠なんでもサイト
     

    夕方以降珈琲をとらず、眠る直前にだけ珈琲を飲むという方法です。

  • どうしても寝る前にコーヒーが飲みたくなったら、風味は多少落ちますがカフェインレスコーヒーを代わりに飲むといいでしょう。日本で手に入りやすい物としては「ネスカフェ ゴールドブレンド カフェインレス」があります。これでカフェオレを作って夜中に飲んだことがあるのですが、何も入っていないホットミルクを飲んだ時と体感的にはほぼ変わらず、ぐっすり眠れました。
    出典 :毎晩スヤスヤと安眠するために知っておくべき6つの食習慣 - GIGAZINE
     

    どうしても夕方から寝る前に何杯か飲みたい人にはカフェインレスがよいということですね。

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    様々なカフェインレスコーヒーがあるのでお気に入りをさがしてみては。

  • ちなみに、スターバックスでカフェインレスコーヒーを頼む方法もあります。銘柄は「ディカフェ コモド ドラゴン ブレンド」のみ。メニューにはないので注意が必要です。

  • このカフェイン抜きの加工行程をデカフェ(ディカフェ)と言い、コーヒーのみならずカフェインが含まれる食品全般に使われる手法。健康意識の高いアメリカを中心に、欧米で広く浸透している加工方法です。
    出典 :「カフェイン抜き」をスターバックスで注文する方法 - GIGAZINE
     

    デカフェと言えば通じるはず。

  • 昼間、珈琲を効果的に使うには

  • コーヒーは睡眠にかかわりがあるわけですが、この性質を有効利用することもできます。昼寝は、一般的に寝すぎはよくないといわれています。だいたい15分から30分くらいだと、夜の眠りに影響せず、またスッキリと目覚めることができます。深いノンレム睡眠に入るまえに目覚めるので、そのあとすぐに頭が活動できるのです。ですから、仕事中の昼休みに寝る場合は、その後のことも考えて、このくらいの時間にしたほうがいいでしょう。

    そこでコーヒーが睡眠の調節に役立ちます。
    昼寝や居眠りの前に、コーヒーを飲むのです。コーヒーは吸収の時間を考えると、約15分から30分で効いてきますから、ちょうどその頃に自然と覚醒できます。寝すぎを防げるというわけですね。
    出典 :コーヒーは睡眠を妨げる? | 睡眠改善の方法ドットコム
  • 睡眠物質のアデノシンをブロックすることで、カフェインは眠気を覚ましてくれます。そして、作業の成績も上げてくれます。この働きは、覚醒の水準が低いときや疲労が激しいときに特に高い効果を発揮されます。

    ですから、朝目覚めたときにコーヒーやお茶を飲むことは、新しい1日をすっきりした気分で始めるために理にかなっています。

    コーヒーブレイクやティータイムにカフェインを摂ると、日中の眠気を減らしてくれます。昼寝の後の睡眠慣性(まだ眠っていたいと思う気持ち)を早くなくすためには、カフェインを摂るタイミングが大切です。
    出典 :眠気対策の切り札・カフェインはいつ摂るのがベスト? [睡眠] All About
  • まとめ

  • 基本的に珈琲はすっきりした朝を迎えるためには有効です。また、効果的な昼寝をとるために役立つものでもあります。

    きちんとした睡眠をとるためには夕方6時以降の珈琲を避けること。
    これがダメであれば、
     ・一日の摂取量を500mg以内におさえる(インスタント6杯、喫茶店の珈琲3杯以内)
     ・カフェインレスのものをミルクと一緒に飲む
     ・眠る直前(30分以内)、カフェインの効果が出る前に飲む
    という方法があります。

    こうしたちょっとした心がけを行うことで良い眠りが手に入るかもしれません。
     

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    いままでよりもっと珈琲がおいしく感じられるようになるかも。