安眠を手に入れる、超かんたん環境づくり!

夜よく眠れないとお悩みのあなた!
安眠を手に入れるために、自分のベッドルームを少し変えてみませんか?
人生のかなりの時間を過ごす場所でもありますから、
この機会に見直してみるといいですよ!

  • nelle 更新日:2014/01/19

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  • 深い睡眠をとるための準備!

  • リラックスした状態になる

     


    就寝前に
    心身ともに落ち着かせるために、
    意識的にいろいろ試してみましょう。
    それが習慣となってくれば、
    自然と不眠も改善されるはずです。

  • ◆ •リラックスした状態になるための準備をする

     •半身浴  :38〜40℃程度のぬるめのお湯に、
            20分程度のんびりと半身浴する
     •睡眠用BGM:クラシックや自然音など、
            リラックスできる音楽を小音でかける
     •適量のご飯:晩ご飯の量をを少量に抑え、
            しっかりと噛んで食事する
     •照明の切替:就寝前1時間からは、普段の強い光から、
            温かい色の刺激の弱い間接照明に切り替える
     •リラックスする飲み物:ホットミルクやココア飲んで体温を温める
     •ストレッチ:布団やベッドの中でのんびりとストレッチする
    出典 :寝不足を解消しよう!寝不足を解消して3倍能率を上げる4ステップ | iGotit
  • 刺激となるものは避ける

     


    人によって違いはありますが、
    脳に刺激を与えるようなものを、
    遠ざけることも効果的!
    不眠の解消のために、
    自分にとっての刺激物を把握し、
    意識的に遠ざけてみましょう。

  • •カフェイン:コーヒーや紅茶等。
     効果が切れるまで7時間程度かかるため、
     晩ご飯以降はカフェインを含む飲料を飲まない

    •騒音:リラックスして眠るためには、図書館なみの静けさが必要です。
     厚手のカーテンや耳栓等で大きな音が耳に入らないようにしましょう。

    •強い光:TV、PC、スマートフォンなど、強い光の刺激があるものは、
     就寝1時間前からは利用しないようにしましょう。

    •アルコール:寝酒は睡眠の質を低下させます。
     アルコールによって脳が麻痺し、寝つくことはできますが、
     浅い睡眠が続くため、疲労が十分に回復されません。

    •夜食:就寝前は食べ物を摂取することで、
     消化器官が働き、脳に刺激を与えてしまいます。

    •頭を使う活動:勉強や仕事、考え事は
     就寝1時間前からはしないようにしましょう。
    出典 :寝不足を解消しよう!寝不足を解消して3倍能率を上げる4ステップ | iGotit
  • 他に、就寝直前の入浴も避けた方がいいそうですよ!
    2、3時間前に入浴は済ませて、身体のほてりが収まってから布団にはいりましょう!

  • 温度と湿度を適正に!

  • 冬の寝室の室温は20度前後が理想

     

    室温や湿度による影響は、
    かなり大きいそうです。
    湿度は50%前後が最適だとか…。
    使用する寝具や布団の枚数、
    季節によって変えることも
    ポイントですね。

  • •室温:夏は26〜28℃、冬は18〜23℃。
       就寝1時間前程度と、就寝後2時間は、
       この室温を維持できるように調整しましょう。

    •湿度:50%前後。加湿器やエアコンの除湿モードを利用して、
       この湿度を保てるようにしましょう。

    •音:図書館のような静けさが快適な睡眠には必要です。
       パートナーのいびきや騒音はしっかりと対策しましょう。
       厚手のカーテンや耳栓などを利用すると便利です。
    出典 :寝不足を解消しよう!寝不足を解消して3倍能率を上げる4ステップ | iGotit
  • 自分に合った寝具の選択!

  • 適度なかたさの敷布団を!

     


    敷布団は、掛布団以上に
    安眠を得るための大切なアイテム。
    頻繁に買い替えるものではないので、
    予算を考慮し、
    自分に合った敷布団を
    選びましょう!

  • ◆キーワードは汗を吸い取る吸汗性

     毎晩、眠っている間は約コップ1杯分の汗をかきます。
     敷布団にはそれだけの汗を吸収する性能がないといけません。

     吸汗性のない敷き布団を使用していると、
     背中がジメジメして不快感を感じてしまい、
     眠るまでに時間がかかってしまう入眠障害や、
     夜中に何度も目が覚めてしまう中途覚醒といったような
     睡眠障害につながる恐れがあります。

     また、汗にはアンモニアなどの不純物が含まれていますので、
     吸汗性はもちろん、吸湿性、通気性にも優れたものを
     選ぶ必要があります。

     さらに、冬であれば保温性の高いものが好ましいです。
     冬に暖かく眠るためには、掛け布団を増やして重くするよりも、
     敷布団を増やすことがポイント。
     夏は逆に、涼しい麻素材などの敷布団が快眠を促します。

    ◆マット選びのポイントは「体圧分散」
     
     敷布団の素材と併せて考えたいのがマットの強度。
     マット選びの条件は3つ。
     1、適度な硬さがあり、しっかりと体を支えてくれること、
     2、睡眠時の生理的現象をサポートする「寝返り」がうちやすいこと、
     3、立っている姿勢に近い姿勢を保てることです。

     この3つの条件をクリアするためには、適度な弾力があり、
     体をしっかり支えつつ体圧をうまく分散してくれるものがベスト、
     座ったときにお尻が沈み込む感じがあるものはNGです。
    出典 :快眠を促す敷布団の正しい選び方 [布団・寝具] All About
  • 色も安眠に欠かせないポイント!

  • 快眠をもたらす寝室のカラーコーディネート

     部屋の色は、人の気分に大きな影響を与えるといわれています。
     寝室の色彩は、睡眠の質に関わるものです。

     例えば、寝室が刺激的な色であふれていたら...
     カラフルすぎたり、にぎやかすぎる寝室では気持ちが高ぶったり、
     目が冴えてしまってなかなか眠れないこともあるでしょう。
     
     質の良い眠りを得るには、
     心身ともにリラックスできるカラーコーディネートがおすすめです。
     寝室におすすめしたいカラーとその効果をご紹介します。


    ◆ ベージュまたはブラウン系

      部屋全体を落ち着いた雰囲気にしてくれるため、
      寝室におすすめしたいカラー。
      ベージュやブラウンといったアースカラーは、
      安らぎをもたらす色として定評があります。
      ゆったりとした心地よい眠りを実感できることでしょう。

    ◆ グリーン系

      お部屋にひとつ観葉植物があると、
      心が和らいでリラックスしたような気持ちになりませんか。
      そうした癒しの効果が期待できるのがグリーン系です。
      植物の持つ自然な色彩は眼にやさしく、癒しをもたらしてくれます。

    ◆ ブルー系

      寝室のカラーコーディネートに最もおすすめしたいのがブルー系です。
      海や水を連想させる青は緑同様、安眠に導く色として知られています。
      気持ちを静める効果が高いため、
      熟睡したい人には最適の色と言えるでしょう。
    出典 :上質な睡眠を誘う寝室で、毎日を快適に|野村不動産【PROUD(プラウド)】
  • 香りの効果

  • 香りによる心理的効果は個人差が大きく、
    香りを嗅いだ人がどのタイプの香りに敏感かによっても左右されます。
    科学的な研究により、眠りを誘うことが実証されている香りが以下の4つ!

    ◆ラベンダー ……医療機関・介護施設でも採用される鎮静効果
    ◆セドロール ……睡眠薬に匹敵する寝つきのよさも
    ◆コーヒー  ……香りだけなら高いリラックス効果
    ◆玉ねぎ   ……民間療法に一理!硫化アリルの効果
    出典 :科学的にも証明済み! 快眠を助ける4つの香り [睡眠] All About
  • 睡眠前に,ジャスミンやペパーミントなどの香りをかぐと目が覚めてしまいますから注意して下さい。
    出典 :第4回 寝室の環境を変えて,良質の睡眠を手に入れる! /「勉強に効果てきめんな睡眠」の手に入れ方
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    いかがでしたか?
    今すぐできそうなこともありましたね。
    寝室環境を改善して、快適な睡眠を手にいれましょう!