あと4キロダイエット…、体脂肪とさよならしたいあなたへ!

あと4キロダイエットしたい!
そんなあなたに、効率的な脂肪の落とし方をご紹介します。

  • nelle 更新日:2014/01/28

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  • 理想体重に向かってGO!

     

    あと少しだけ体を引き締めたい、
    体重をもうちょっと落としたい!
    そう思っている方も多いはず…。

    短期間で一気に落とす方法もありますが、
    リバウンドしないためには、
    時間をかけて徐々に体重を落とす方法が一番です。

    1週間で1キロと考えたら、
    できるような気がしませんか?

  • まずは、食生活の見直しと動く習慣を!

     



    無理なく痩せると言っても、
    やはり基本となるのは食事と運動です。

    食事にちょっと気をつけるだけでも、
    1か月に3キロくらいは減るのだとか。
    そこに運動をプラスすれば、
    確実に4キロ痩せられます。

    これから太りにくい体を作るためにも、
    ここで食生活の見直しと、
    動く習慣をつけておくといいですね!

  • 食生活を改善しよう!

  • 食事のカロリーを抑えるコツ!

     

    ダイエットで一番つらいのが食事制限…。
    おいしいものや好きなものを食べたいですよね!
    でも、1か月だけはそこをグッと我慢。
    そのつらさを少しでも減らすためにも
    カロリーを抑えるコツを覚えておきましょう。
    さぁ、頑張って!

  • * 食生活を改善する
    * 生活習慣を改善する
    * 炭水化物を減らす
    * 寒天、こんにゃく、野菜中心にする
    * その他低カロリー食材を利用する
    * 油ものを食べない
    * 油をカットした調理をする
    * 調味料のカロリーを減らす
    * 飲み物のカロリーを減らす
    * 家族、友人と協力する
    * カロリー計算をする、食事記録をつける
    出典 :ダイエットナビ
     

    全部やろうとするのは無理!できるところだけ自分の食生活に取り入れましょう。

  • リセットダイエットで、体脂肪を1キロ燃やしちゃおう!

     

    毎日の必要摂取カロリーから考えると、
    体重1キロ減らすためには、
    食事を1,000Kcal減らす必要があるのだとか。
    1日で考えると大変ですが、
    1,000Kcalを1週間でとなるとできそう^^。

    体重を落とすだけでなく、
    体脂肪の減量にも効果があるのが、
    今評判のリセットダイエット!
    その4つの方法をご紹介します。

  • 1週間リセットダイエット1:排便デトックス
     最初の2日間はまず排便を促す食事を心がけてみましょう。
     食物繊維を多く含む食事、
     例えばキノコや海藻、雑穀ご飯や野菜たっぷりの食事を心がけ、
     肉類を控え、豆製品を食べる食事に切り替えてみましょう。
     間食に寒天を使ったものを食べるのも良いですね。
     また、排便を促すために油抜きはせず、
     植物性の良質の油を摂るようにしましょう。

    1週間リセットダイエット2:体を温め、代謝を高める
     代謝効率を上げるために、カラダを温める工夫をしてみましょう。
     冷え性の方は特に、生姜などの薬味を取り入れたり、
     飲み物や食事はすべて温かいものにして、
     体温を上げ続ける食事を心がけてみましょう。
     それと同時に、軽い運動を取り入れて。
     まずは1日30分以上、早足で歩く時間を作りましょう。

    1週間リセットダイエット3:食事制限
     短期集中ダイエットの場合は、1日、成人女性の場合は1600kcal、
     成人男性の場合は1800kcal程度のエネルギー量に抑えて、
     体内の脂肪を燃焼させるような食事内容にしてみましょう。
     このとき、炭水化物・脂肪抜きはNGです。
     野菜は少量の油を使って調理し、たっぷり食べてください。
     たんぱく質のおかずは脂肪分の少ない部位を選び、
     1日のうち2食はたんぱく質を含むおかずをつけ、
     残り1食は、たとえば“おにぎり2個と野菜ジュース”など、
     炭水化物と野菜中心の食事にすると実行しやすいでしょう。

    1週間リセットダイエット4:生活時間の調整
     リセットダイエットをしている期間は、夜更かしは控えましょう。
     毎日できるだけ12時前に就寝し、身体を休めるようにしてください。
     夜遅くまで起きていることが太りやすい習慣を作る原因になることもあり、
     また夜更かしが代謝機能を低下させ
     太りやすくなる可能性もあると言われています。
     普段よりも意識して規則正しい生活時間を維持してみましょう。
     なお、この期間はできればアルコール類を休止しましょう。
    出典 :All About 1週間で体脂肪1kg痩せる!リセットダイエット
  • 置き換えダイエットで、簡単減量!

     

    食事を減らすことなく1週間で1キロ痩せる!
    いつもの食事を別のものに置き換えて、
    カロリーをダウンするダイエット法があります。

    それが、置き換えダイエット♪

    これなら空腹を感じることなく、
    楽しくダイエットできますね。
    ダイエットビスケットなども効果的ですが、
    ここでは節約置き換えをご紹介!

  • 【主食】お粥 いつものごはんをお粥に置き換えます。
     お粥はごはんと比べると、半分の量で満腹感が得られるので、
     カロリー摂取量を半分に減らせます。
     こんな風に味付けを変える工夫をして下さい。

      朝食: たまご粥
      昼食: 梅粥・または塩粥
      夕食: とろろ昆布をのせたお粥

    【主菜】温野菜 キャベツ、ごぼうなど好きな野菜を茹でて食べます。
     茹でることでミネラル分などの栄養価は若干低下しますが、
     茹でてかさが減った分、生野菜よりも圧倒的に多く食べられます。
     ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルの摂取には
     欠かせないポイントです。
     より空腹感を抑えたい場合、少量であれば、
     かぼちゃやさつま芋を上記に加えても良いです。
     大豆ではなく豆腐を取り入れるのもいいですね。

    【副菜】海藻サラダ 海藻類はどれも低カロリー、
     腸のぜん動運動が活発になるので便秘解消できます。
     下腹がポッコリしている方は、少し多めに食べてもよいでしょう。
     海藻だけだと味に満足できない方はレタスを敷いてもOKです。

    ※食事中の飲み物は・・・お水は好きなだけ…、
     アルコールは避けて下さい。
     アルコールは糖質が高いだけでなく、
     満腹中枢に狂いが生じることで食べ過ぎてしまいやすくなります。
     食事中はお水の変わりに、常温の炭酸水を飲むのもおすすめです。
    出典 :1週間で1キロ減らそう!置き換えで無理なく簡単にダイエット
     

    食事の量を減らさずに済むのは嬉しいですね。
    ただ、こればかりだとやはり飽きてしまいそう…。
    そんなときには悩まず好きなものを少しだけ食べてみるのもいいかも。
    ストレスを溜めないことが何より大切ですから。

  • 運動も加えることで効果倍増!

  • 背伸びするだけダイエット!

     


    背伸びをすると、インナーマッスルに刺激を与え、
    脂肪を減らしやすい体質を作るのに効果的なのだそうです。

    こんな簡単な動きなら、いつでもどこでもできますね。

  • • 膝は力をいれないで、両足の隙間が45度くらいにして直立します。
    • Yの字になるようにゆっくり両手をあげていきましょう。
      手の平が向い合わせになるようして下さい。
    • ②の体勢をキープします。
      約30秒がよいのですが、難しければ10秒を3回に分けると良いです。
    • 腕を下ろしたら、次はバンザイの姿勢で背伸びになります。
      両手を上に向けて伸びをします。
    • ④の体勢をキープします。
      約30秒がよいのですが、難しければ10秒を3回に分けると良いです。

    ※ ③と⑤の時は、特にゆっくり呼吸することを意識して下さい。
    出典 :「短期間で痩せたい!」とお悩みの方へ、1ヶ月簡単ダイエットをお教えします。
     

    1日3回程度やることで効果が出るようですヨ!

  • いつでもできるながら体操!

     

    オフィスで仕事しながら、
    家でPCをやりながら…。

    どこでもいつでも気軽に行える「ながら体操」を覚えて、
    日常的に内臓脂肪を燃焼させましょう!

  • 骨盤を動かしてお腹すっきりエクササイズ

    お腹の奥深くの腹筋群を引き締めます。
    また骨盤の動きを良くする事で姿勢を整えることが出来ます。

    1)椅子に浅く腰掛け、楽な姿勢で座る。
    2)骨盤を前に起こしながら背すじを伸ばしていく。
      背すじを伸ばした時、お腹に力を入れて5秒ほど止めるとより効果的。
    3)骨盤を後ろに倒しながら背中を丸めていく。
      背中を丸めた時に腹筋を意識するとより効果的。
      背中を丸めた時、5秒ほど止めるとより効果的。

    ◆骨盤前後運動ができた方は・・・骨盤左右運動
     肩の位置は変えず、体をひねったり足を動かさずに
     腰と肩を近づけるイメージで行いましょう。
    出典 :[ながら運動] 仕事中にできるエクササイズ | エクササイズ | カラダにいいこと研究所
     

    椅子に座ったままできるエクササイズなら、オフィスでも簡単にできますね!

  • 回転いすでウエスト絞りエクササイズ
    ウエスト(腹斜筋)を引き締めることができます。

    1)机から少し離れて椅子に座り、背すじを伸ばし、
      肩や腕の力を抜いて両手を机の上に置く。
    2)腹筋に力を入れて半身をゆっくりとねじり、正面に戻る。
      その後反対方向に捻じる。 これを繰り返しましょう。
      体をねじる際に息を口から吐き出し、正面に戻る際に息を吸う。
      目線はまっすぐ前をみる。
      足は閉じたまま回す。
      手の力を使ったり、上半身がぶれないように注意しましょう。
      無理をしない範囲の運動にとどめておきましょう。
    出典 :[ながら運動] 仕事中にできるエクササイズ | エクササイズ | カラダにいいこと研究所
     

    椅子に座ったままでウエストを絞れるなんて嬉しいですね~(*^-^*)
    これであなたも4キロダイエットを成功させましょう!