せっかくの海外旅行♪時差ボケを予防するには?

年末年始を海外で過ごす予定の人もいるでしょう。せっかくの海外旅行で時差ぼけにならない方法ってあるのかしら?時差ボケ予防対策をまとめてみました。

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  • 時差ボケってなんでなるの?

  • 時差ボケとは?

     

    海外旅行の際に、現地到着後、あるいは帰国後に、体の不調(夜眠れない、日中ぼんやりするなど)を訴えることがあります。
    人間の体内の器官は規則正しいリズムで働いており、このリズムが時差により乱され、体調に変化をもたらしたのが時差ぼけです。

    出典:http://www.forth.go.jp/keneki/kanku/disease/jet%20lag.htm

  • 国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所の研究員は「海外旅行などで5時間以上の時差がある地域に短時間で移動すると、時差ぼけが起こりやすくなる」と指摘しています。日本からはハワイ以遠の地域が該当し、欧米への旅行ではまず避けられません。一方、ゆっくりと移動する船旅では時差ぼけは起きにくくなります。
    出典 :時差ぼけを予防するには
  • 人間の生活は、約24時間周期の「生体リズム」の影響下にあります。代表的なのが睡眠や目覚め、心拍数、血圧、体温など自律神経が支配しているリズムで、時差が大きいと現地のリズムにはすぐに同調できず、日本の時間帯で動こうとしてしまいます。これが時差ぼけといわれる睡眠障害や自律神経障害が起きる仕組みです。
    出典 :時差ぼけを予防するには
  • 時差ボケの症状

     

    多少の個人差はありますが、時差ぼけの主な症状として、不眠や眠気、疲労感、頭重感、食欲不振、イライラ感などがあります。

    出典:http://www.forth.go.jp/keneki/kanku/disease/jet%20lag.htm

  • 時差ボケを予防する方法はあるの?

     

    時差ぼけへの抜本的な対策はありませんが、症状を軽くする対策はあります。基本は「西向きは遅らせ、東向きは前倒し」です。無理をせずに余裕のある旅行プランを立てることが肝心です。

    出典:http://www.kyoeikasai.co.jp/kpa/agent/monosiri2010-04.htm

  • 出発前にできること

  • 出発まで時間的な余裕があれば、1週間ぐらい前より早寝を心掛けるなど生活時間を変化させ、出発日頃には現地時間での生活に近付けるようにします。
    出典 :時差ぼけ
  • 食事にも気をつけよう。

     

    出発の4日前から低脂肪、減塩、ノンカフェイン、新鮮な野菜や果物などといったヘルシーな食事を心がける。糖分の取りすぎにも気をつけること。食事が偏っている人や糖分や脂肪分の取りすぎの人は睡眠障害になりやすいと言われています。

    出典:http://cucanshozai.com/howto_english/2013/11/avoid-jet-lag.html

  • さあ、出発!

  • 飛行機の中では寝る!

     

    出発の1週間前から、早寝早起きを心掛け、普段は夜更かしする人も、機内ではしっかりと睡眠がとれるように調整を行いましょう。
    また搭乗前に夕食を済ませ、機内食は食べないという方法は、ハワイ慣れしている人が機内で寝る為によく行う方法の1つです。

    出典:http://e-hawaiiryoko.com/hawaiiryoko/time-difference-dotage.html

  • 他にもアイマスクや耳栓を持ち込むのも良いでしょう。さらに機内は乾燥している為、水分補給も忘れずに。脱水症状は眠りを浅くします。

    アルコールは寝つきやすくなりますが、熟睡の妨げになります。また気圧が低い上空では酔いやすい事も覚えておきましょう。
    出典 :ハワイ通が実践!時差ぼけを予防する旅行初日の過ごし方 - e-ハワイ旅行
  • 到着したらすぐにチェックイン

     

    荷物を軽くするためにもホテルでチェックインを済ませます。
    部屋に入れるのなら、そのまま1時間~2時間の仮眠をとると、時差ぼけは解消されているでしょう。
    ただし寝すぎは厳禁。

    出典:http://e-hawaiiryoko.com/hawaiiryoko/time-difference-dotage.html

  • 部屋に入れない場合は、太陽光を浴びる!

     

    日常、体内時計のズレは、太陽光を浴びる事で調整しています。これはハワイでも同じ事。
    軽い散歩もかねて、ホテル周辺で、水着や日焼け止めなどの買い物をすませたり、食事を行うのも良いでしょう。

    出典:http://e-hawaiiryoko.com/hawaiiryoko/time-difference-dotage.html

  • 体内時計を調整することで時差ボケを防ぐ。

  • 体内時計の調整にサングラスを使おう

     

    到着地に着いた時に体内時計を早める必要があるなら、出発地の朝にあたる時間帯には光を十分浴びるようにし、夕の時間帯には光をサングラスなどで避けるようにすると良いでしょう。遅らせる場合は、ちょうどこの反対にすれば良いわけです。

    出典:http://www.health-net.or.jp/tairyoku_up/chishiki/sleep/t03_10_10_05.html

  • 体内時計は、体内の物質により調整されている!

     

    体内時計は、体内の物質により調整されています。この物質を調整するためには、朝や昼は肉や卵などたんぱく質の多いものを摂取し、夜はごはんやパスタなど炭水化物の多いものを摂取すると良いようです。

    出典:http://www.tour.ne.jp/question/answer_17.html

  • 時差ボケを最小限にして、海外旅行を楽しみましょう~