妊娠初期にできるスポーツにはどんなものがあるの?

妊娠初期にできるスポーツを日常生活に取り入れることは、
妊娠中の生活のストレスを減らし、体力や筋力をつけるなどの効果も期待できるもの。
ここでは、おススメのスポーツの中から、
手軽にできるウォーキングとヨガについて、やり方と注意点をまとめてみました。

  • nelle 更新日:2014/02/05

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  • 妊娠初期にスポーツを始める前に!

  •  

    ウォーキングやエアロビクス、
    ヨガ、スイミングなと、
    いろいろなマタニティスポーツが人気です。
    体を動かし、気分もリフレッシュできるほか、
    出産に向けての体力作りにも役立ちますね。

    ただ、以前やっていたスポーツでも、
    妊娠中であれば細心の注意が必要!
    自分の体調や状況をよく考え、
    主治医の先生に必ず相談することが大切です。

    ポイントを正しく理解しながらスポーツを楽しみ、
    出産のその日を健やかに迎えて下さいね!

  • 先輩ママデータ:マタニティスポーツはいつ始めた? 

    平均23週
    マタニティスポーツを始めたのは、
    ほぼ100%のママが安定期に入ってから。
    5~6カ月のときが最多でした。
    出典 :先輩ママが悩んだ「始めどき」 妊娠線予防のスキンケア マタニティスポーツ 歯科治療 - gooベビー
  • マタニティスポーツをする時期や時間はこのように!

      開 始:妊娠15~16週
      修 了:妊娠40週(分娩直前まで)
      時 間:1回につき、60分以内
      時間帯:午前10時~午後2時(子宮収縮が起こりにくい)
    出典 :日本産科婦人科学会・女性の栄養と運動・妊婦のスポーツ
     

    週2~3回が望ましいそうです!

  • ドクターアドバイス:必ず医師の許可を得たうえで始めて!

    マタニティスポーツは、原則として妊娠16週以降、
    安定期に入ってから始めましょう。始める前に、医師に相談して、
    赤ちゃんやママの状態をチェックしてもらうことが前提。
    施設によっては、医師の診断書が必要なところもあります。
    出典 :先輩ママが悩んだ「始めどき」 妊娠線予防のスキンケア マタニティスポーツ 歯科治療 - gooベビー
  • 前後に心拍数測定を!

    安全で効果的な運動強度としては、心拍数が130~140ぐらいからで、
    運動前、運動中、運動後にチェックしてもらうと良いでしょう。
    出典 :妊娠中の運動とマタニティスポーツ| 妊娠中のマタニティライフアドバイス
  • 妊娠初期にできるスポーツ・好ましくないスポーツは?

  •  

    妊婦さんにいいスポーツは、
    それまでのスポーツの経験によっても
    個人差があります。

    ただ、リスクを考えると、
    危険があると言われているスポーツは、
    避けたほうがいいですね。

    妊娠期間は10か月、5か月過ぎから始めると、
    残り5か月ですから、その間はガマンです。
    できれば、妊婦さんにいいと言われる運動を、
    うまく取り入れるようにしましょう。

  • ○ 妊娠中でも大丈夫なスポーツ
      ウォーキング、マタニティヨガ、マタニティスイミング、
      マタニティビクス、マタニティ体操など…。
    出典 :妊娠中の運動・スポーツの注意点 [妊娠の基礎知識] All About
  • x 止めておきたいスポーツ
      ゴルフ、ボーリング、テニス、卓球、バレーボール、
      ジョギング、水泳の平泳ぎなど…。
    出典 :妊娠中の運動・スポーツの注意点 [妊娠の基礎知識] All About
  • 手軽で安全なマタニティウォーキング!

  •  

    特別な道具もいらずに手軽にできるのが
    ウォーキング!
    太り過ぎの予防にもなりますし、
    有酸素運動のために、体力UPにも役立ちます。

    晴れた日に外を歩くことは、
    気分転換にもなりますね!
    妊娠が順調であれば、
    出産直前まで続けても問題ないとか…。

    日常生活にウォーキングを取り入れて、
    出産の日に備えましょう。

  • マタニティウォーキング…歩く時間帯や時間は?

  • 朝30分、夕方30分程度が理想的 

    ただし、食事のすぐ後や、おなかが張っていると感じた時は、
    避けるようにしましょう。
    出典 :マタニティウォーキング | ハレノトキ | ワコール
  • マタニティウォーキング…歩くスピードは?

  • 妊婦の場合は、歩行速度を55~65m/分とし、
    少し早く両手を振ってがんばって歩く運動です。
    出典 :妊娠中の運動とマタニティスポーツ| 妊娠中のマタニティライフアドバイス
  • マタニティウォーキング…歩くときのポイントは?

  • ■ 視線は10m先を見ましょう
    ■ 背筋を伸ばしましょう
    ■ 脇をしめて腕を高く上げて大きく振りましょう
    ■ 歩幅を大きくしましょう
    ■ 足はかかとから着地しましょう


    出典 :マタニティウォーキング-赤ちゃんの部屋
  • マタニティーウォーキング…用意するものは?

  • ■ 母子手帳、産婦人科の診察券、保険証
    ■ 飲み物 … 水かノンカフェインのお茶が良いです。
    ■ タオルや帽子
    ■ 携帯電話
    ■ お金 … 何かあったときにタクシーを利用できるように。
    出典 :動いてもいいのかな?不安な妊娠初期の運動にウォーキングのすすめ | nanapi [ナナピ]
     

    動きやすい服装、転びにくい靴で歩きましょう!

  • マタニティウォーキング…注意点は?

  • 1:必ずお医者さんに相談してから始める
    2:あまり遠くへ行かない
    3:体調に異常を感じたらすぐやめる
    4:楽しんで運動すること
    出典 :動いてもいいのかな?不安な妊娠初期の運動にウォーキングのすすめ | nanapi [ナナピ]
  • 自宅でできるマタニティヨガ!

  •  

    身体の動きと呼吸を合わせ、
    ゆっくりと動かしていくヨガは、
    出産時にも役立つとか。
    精神を安定させ、基礎体力もアップします。

    呼吸法をしっかりマスターすれば、
    血行がよくなり、肩こりや腰痛も防げますよ。

    ただし、ヨガのポーズの中には、
    妊婦さんに良くないものもありますから、
    必ず妊婦さん向けの動きを選ぶようにしましょう。
    こちらもまず医師の診断を受けてから!
    ヨガが初めての方は、
    教室などで専門の指導を受けることを
    おススメします。

  • マタニティヨガのいいところは?

  • ・筋肉疲労や肩こりを和らげ、心のリラックス効果も期待できる。
    ・自分の妊娠週や体調に合わせて、ポーズや時間を調節できる。
    ・ゆっくり体を動かして無理なく血行促進。
    ・ゆっくりと呼吸することでお産の呼吸の練習ができる。
    ・妊娠時に変化しやすい骨盤を整えて、強化する。
    出典 :マタニティヨガとは
  • マタニティヨガの注意点!

  • 先ずは担当医に相談してから始めると安心です。

    ・無理をしない。・疲れたら中断する。
    ・お腹が張る時は控える。・食前食後2時間は避ける。
    ・不安な時は担当医に相談してから。
    ・妊娠初期の体調が悪いときには控える。
    出典 :マタニティヨガとは
  • 動画でマタニティヨガを見てみましょう!

  • ベビカム「安産のためのマタニティ・ヨーガ」

  • Lesson -1 マタニティヨガ 妊娠5ヵ月目 with NAO先生

  •  

    マタニティウォーキングとヨガのまとめ、
    いかがでしたか?

    できる範囲でスポーツで体調を整えながら、
    妊娠期間を母子ともに
    健康に楽しく過ごせるといいですね。