意志が弱くても続く! 今すぐ始める自宅で簡単エクササイズ

ジムやプールに通うのは面倒…
でも自宅で簡単エクササイズなら気軽にいつでもスタートできます
そこで、超☆意志の弱い私でも続けられそうなエクササイズをまとめてみました

手順を覚えるのが面倒…と感じるかもしれませんが
だいたい1~2度やれば覚えられるのでぜひお試しください♪

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  • どうしても運動が続かないあなたへ
    『つらくない』をちょっとずつ

  • 運動というとどうしても
    「つらい」「大変」「面倒くさい」といった印象。
    出典 :タイプ別「運動が続かない理由」を診断【実践!1ヶ月ダイエット】
  • でも、実際にウォーキングやストレッチなどを続けていくと、
    「コリがほぐれて楽になる」「夜、よく眠れるようになった」
    といった嬉しいメリットが。
    出典 :タイプ別「運動が続かない理由」を診断【実践!1ヶ月ダイエット】
  • まずは「つらく感じない」比較的負担の軽い運動を
    ちょっとずつ続けましょう。
    楽しくなれば、体を動かすことに抵抗が少なくなり、
    ダイエットも成功します。
    出典 :タイプ別「運動が続かない理由」を診断【実践!1ヶ月ダイエット】
     

    ウォーキングは今回は置いといて…^^

    コアリズム、ロングブレスで挫折した根性無しの私でも
    続けやすい自宅で簡単にできるエクササイズをまとめていきたいと思います。

  • 脂肪の燃えやすい体に!

  • テレビで話題の『ゲッタマン体操』

     

    コアリズムもロングブレスも続かなかった根性無しの私…
    これなら続けられそう、と久々に思いました◎

    私は朝起きて、お湯を沸かす間に…と、
    夜寝る前の2回やってます☆
    全部やっても5分なので、ほんとに簡単!
    面倒だったら、まずはドローインだけでも◎

  • ゲッタマン式ドローイン:朝晩2回行う

    ① 両手を胸まで下ろす ★息を吸いながら、お腹をふくらませる

    ② 両手を頭上に上げる ★息を吐きながら、お腹をへこませる

    ①と②を3回繰り返す
    最後の3回目、お腹をへこませたときに、ドローインを10秒間行う
    出典 :スター★ドラフト会議
     

    ドローインとは、『お腹をへこませたままキープ』することらしいです。
    他にも有名なドローインダイエットはありますが、
    立ったままできて、肩甲骨も使うので、私はこれが一番オススメ♡

  • 簡単に自分で出来る!
    肩を動かすだけ!脂肪が燃えやすく痩せやすい体に!
    ※①~④までの体操をそれぞれ10回ずつ、朝と夜に5分間行う
                    ※効果には個人差があります。
    出典 :スター★ドラフト会議
     

    以下はゲッタマン体操。
    覚えれば本当に簡単!5分で体もぽかぽかしてきますよ◎

  • ゲッタマン体操①

     

    肩甲骨を真ん中によせる事を意識して腕を頭上から胸の辺りに下ろすだけ!

    頭の上で掌を合わせる
        ↓
        ↓(息を吐きながら)
        ↓
    ゆっくり掌を外側に向けながら少しずつ開いていく
        ↓
        ↓(息を吸いながら)
        ↓
    ゆっくりと元の位置に戻す

    出典元URL http://www.ntv.co.jp/star/gettaman.html
    スター★ドラフト会議

  • ゲッタマン体操②

     

    ゲッタマン体操②

    手のひらを水平にして前に出す
        ↓
        ↓(息を吐きながら)
        ↓
    肩と肘は水平を意識して前方から後方へ動かす
        ↓
        ↓(息を吸いながら)
        ↓
    同じように元の位置に戻す

    出典元URL http://www.ntv.co.jp/star/gettaman.html
    スター★ドラフト会議

  • ゲッタマン体操③

     

    両手を前でクロスさせ、親指を両方の太ももの付け根に付けるようにする
        ↓
        ↓(息を吐きながら)
        ↓
    そのまま小指から頭上に上げる
        ↓
    腕を下ろす時は頭上で手のひらを返し
    親指からできるだけ後ろ方向へそらしていく
        ↓
        ↓(息を吸いながら)
        ↓
    同じように元の位置に戻す

    出典元URL http://www.ntv.co.jp/star/gettaman.html
    スター★ドラフト会議

    腕を上げるときは親指から
    下げるときは小指から、とのことです。

  • ゲッタマン体操④

     

    両手を額の上で合わせた状態で頭上に手を持っていく
        ↓
        ↓(息を吐きながら)
        ↓
    センターをキープしつつ水平を意識して後ろ方向へ持っていく
        ↓
        ↓(息を吸いながら)
        ↓
    同じように元の位置に戻す

    出典元URL http://www.ntv.co.jp/star/gettaman.html
    スター★ドラフト会議

  • ・簡単!ながらダイエット

  • テレビを観ながら、お風呂を沸かしている間、
    私が実践していて続けられている
    ちょっとした時間に簡単にできるエクササイズを紹介します。

  • 『家事ながらダイエット』 かかと上げ下げ

     

    まさにこの写真の通り、
    家事をやりながらできます。
    美魔女の中には、家の中でもハイヒールの人もいるというので
    かかとの上げ下げは効果が高いハズ!

  • あごを引き、背筋を伸ばし、お腹をへこませ、
    ひざをまっすぐ伸ばし、足を握りこぶし一つ分くらい開ける

    左右同時にかかとをできるだけ高く上げ、元に戻す

    1秒間で1往復のテンポで10回、1秒間で2往復の速さで20回行う
    出典 :家事ながらダイエット - gooダイエット
  • 太ももに効く!太ももストレッチ

     

    ご飯を食べながらでも
    オフィスで仕事しながらでもOK!
    椅子に座ってる間なら
    いつでもできるながらダイエットです♪

  • 太ももの内側の筋肉を引き締めるイメージで両膝をくっつける

    足首から太ももまでをピッタリとくっつける

    ピッタリとくっついている膝同士を、ギューッと押し合う

    そのまま約15~30秒キープ これを5セット
    出典 :ストレッチダイエット - ダイエットピンキー
  • 背中に効く!背中ストレッチ

     

    テレビをどうせ観るなら
    ダラダラ寝転んでではなく、
    このストレッチをしながら観ましょう♪

  • うつ伏せになり、両手で肩幅ぐらいの広さで地面を支える

    ゆっくり息を吐きながら、腰が床から浮かないように
    少しずつゆっくりと上体を反らしていく

    背中の筋肉を感じながら約15~30秒キープ これを5セット
    出典 :ストレッチダイエット - ダイエットピンキー
  • 運動が習慣になってきたら…ちょっとレベルアップ
    コア&インナーマッスルを鍛えて目指せ美ボディ!

  • コアとは腰、背中、内臓を支えて保護する部分、いわゆる胴体のこと

    このコアを鍛えながら、胸式呼吸を活用することで、
    コア周辺のインナーマッスルも同時に鍛えてウエストラインを引き締めましょう
    出典 :WellnessBaton3 Vol.2 インナーマッスルを鍛えてウエストをシェイプ|カラダStyle for WOMEN|Glam
  • STEP1

     

    STEP1
    コアを意識して床に背中が平らにつくかを確認
    仰向けになり膝を立てる

    出典元
    http://karadastyle.ismedia.jp/articles/-/171

  • STEP2

     

    STEP1の姿勢でボールを膝に挟み、両手は上に上げる
    息を吐きながら腹筋を使い、両手と頭を立てた膝までゆっくりと起こす

    出典元
    http://karadastyle.ismedia.jp/articles/-/171

  • STEP3

     

    起き上がり体育座りの姿勢になったら息を吸う
    吐きながら腹筋を使ってゆっくり元の位置に戻る
    両手はのばしたままで

    出典元
    http://karadastyle.ismedia.jp/articles/-/171

  • STEP4

     

    お腹にボールを挟み両腕で膝を抱えて足を浮かせる
    腹筋に力を入れて、この状態をキープ
    息を吐きながら腹筋でバランスをとる

    出典元
    http://karadastyle.ismedia.jp/articles/-/171

  • 【おまけ】エクササイズはいつやるのがいいの?

  • 4人の被験者に同じエクササイズを
    食前、食後で分かれてやってもらったところ、
    食前に運動する方がダイエット効果が高いことが
    分かりました
    出典 :決定版!こんな簡単にやせちゃいましたSP! : ためしてガッテン - NHK
  • 食前運動の人の血糖値の変化をはかってみたところ
    運動後に血糖値が上昇していたのです
    出典 :決定版!こんな簡単にやせちゃいましたSP! : ためしてガッテン - NHK
     

    空腹を感じるのは血糖値が下がるためだとよく聞きますね。
    糖を摂取するだけでなく、運動することによっても
    内臓からエネルギーが引き出され、血糖値が上昇するそうです。

  • 食前運動のメリットは3つ。
    (1)たまっていたエネルギーから消費する
    (2)血糖値が上がって食事の量が減る
    (3)どうせなら食事を減らそう!という気持ちになる
    出典 :決定版!こんな簡単にやせちゃいましたSP! : ためしてガッテン - NHK
     

    空腹だと多めに作ったり、多めによそってしまったりしますよね。
    運動だけではどうしても目に見えた効果はなかなか得られないもの。
    食前のエクササイズで、いったん血糖値を落ち着かせてから食べると
    食事制限効果も期待できそうです!