肉体改造をしたいのなら?スロートレーニングのノウハウ。

スロートレーニングとは文字通り”ゆっくりした動作”で行うトレーニングです。略してスロトレともいいます。

view564

お気に入り お気に入り0

お気に入りに追加

  • 概要

  • 例えば、「3秒で上げ、1秒静止、3秒で下げ」、「3秒で上げ、1秒静止、5秒で下げ」など、動作をゆっくり丁寧に行うのが特徴です。原理的には加圧トレーニングに近く、筋肉への血流を制限して筋肉に大きな負荷がかかっていると錯覚させることで筋肉の成長を促します。

  • スクワット/太ももを鍛える/スロートレーニング実践講座 - YouTube

  • 加圧トレーニングの場合は、ベルトで血流を制限させるため、安全性(締め具合の調節など)と効果の最大化においては専門家の指導・サポートが必要となります。しかし、スロトレの場合は、ゆっくり動作することで筋肉への持続的な緊張状態を作り出し、自らの肉体(筋肉)のみで血流を制限することができます。道具も必要ありません。

  • ヒップリフト/お尻を鍛える/スロートレーニング実践講座 - YouTube

  • また、通常のトレーニング(筋肥大の場合)では、8~12回が限界の”重量(高負荷)”で行うことが効果的な筋肉の成長には欠かせませんが、スロトレでも高負荷トレーニングと同等の筋力アップ、筋肥大することが筋生理学者・谷本先生の研究により認められています。

  • プルオーバー/広背筋を鍛える/スロートレーニング実践講座 - YouTube

  • スロトレだけでマッチョ系の肉体になるのには無理があり、「引き締まった体~細マッチョ」程度の一定の範囲での筋肥大が現実的なレベルであると考えられます。肉体改造の目的に応じて通常の高負荷トレーニングとスロトレを使い分けるようにしましょう。

  • スロートレーニングのポイント

  • 以下の3点により、スロトレの効果は最大になります。

    ■正しいフォーム
    ■ゆっくりとした動作
    ■ノンロック

  • ノンロックとは、動作中負荷がかかっている状態を保ち、筋肉に休みを与えない方法のことです。スクワットを例にすると、しゃがんでから立ち上がる際、膝を完全に伸ばし切きらない。伸ばし切る直前で、しゃがむ動作に移る。クランチ(腹筋運動)の場合は、背中の上部(肩甲骨またはその周辺)が床に触れる直前、または床に軽く触れたら上体を起こす。
    つまり、筋肉に負荷(刺激)を与え続け、筋肉の緊張を緩めないのがノンロックです。

  • スロトレのメリットは、高重量を扱わないため関節などへの物理的な負担が少なく安全、そして高重量で行うトレーニングと同等の効果が得られることです。