熟睡するための秘策!筋弛緩法のやり方って?

眠っているはずなのに、朝起きると眠い・・・なんとなく疲れが取れない・・・そんなあなたにぴったりの秘策、筋弛緩法をご紹介します!

  • yk01 更新日:2013/11/27

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  • 眠れない原因は“古い脳”にあり?

  • 本当は眠っているのに、寝ていないと思う原因の一つと考えられるのは、“古い脳の覚醒”です。
    “古い脳”とは、鳥類や哺乳類とも共通する、いわば本能をつかさどる脳です。
    出典 :ふぁ~極上の熟睡感!グッスリ朝まで眠る術 : ためしてガッテン - NHK
     

    この“古い脳”が覚醒していると熟睡できなくなってしまうのだとか。

  • “古い脳”を静める!「筋弛緩(しかん)法」

  • ※イスに浅く腰かけて、背すじは伸ばしすぎず、だらけすぎないように注意してください!

  • ■その1「手のひらを使った筋弛緩法」

     

    1.両手を太ももの上に置き、5秒間力を入れてこぶしを握る。
    2.操り人形の糸が切れたように一気に力を抜く。
    3.15秒以上力をゆるめる。
    4.ゆるめている感覚を意識する。
    ※(1)~(4)を2回程度繰り返す

  • ■その2「上半身を使った筋弛緩法」

     

    1.こぶしを握り、脇を締め、腕を胸に押しつけながら肩を上げ、5秒間力を入れる。このとき腹筋や背筋にも力を入れる。
    2.操り人形の糸が切れたように一気に力を抜く。
    3.15秒以上力をゆるめる。
    4.ゆるめている感覚を意識する。
    ※(1)~(4)を2回程度繰り返す

  • 他にはこのような方法も

  • その1 肩

    両肩を持ち上げて、10秒間を目安に筋肉が震えるぐらい緊張をさせます。その後、すばやく力を抜いて数分間、リラックスしましょう。

    その2 顔

    まぶたを強く閉じたあとにふっと開いたり、まゆ毛をグッと持ち上げたあとにゆるめる。

    その3 腕

    前か横に伸ばしながら緊張と脱力を行いましょう。
    出典 :筋弛緩でストレス軽減 | 今日からできる!ストレス解消プログラム
  • ●筋弛緩法の具体的な手順 顔リラックス編
     
    顔リラックス編は2種類あります。両方ともすると効果的ですよ。

    1.見上げるように眉を上げ、おでこに力をいれ、唇をすぼめて前に突き出します。
    2.スッと顔全体の力を抜き筋肉が緩んでいくのを意識します。
    3.眉をを寄せ、しかめっ面をしてまぶたに力を入れます。さらに奥歯をきつくかんで、唇を固く結びます。
    4.スッと顔全体の力を抜き筋肉が緩んでいくのを意識します。
    出典 :筋弛緩法でリラックスする方法
  • ●筋弛緩法の具体的な手順 腕と肩リラックス編

    1.こぶしをしっかり握り、腕を前に突き出します。
    2.腕から肩にかけて力を入れてひきつけるように腕を曲げます。
    3.ひきつけた腕をゆっくりのばし、手のひらを開いて力をスッと抜きます。
    出典 :筋弛緩法でリラックスする方法
  • ●筋弛緩法の具体的な手順 首リラックス編

    1.天井から頭をひもでつられているようにイメージして、あごは上げずにリラックスします。
    2.手を頭の後ろで組み前に押すようにすると同時に、それと同じ力で首を後ろに倒すように力を入れます。
    3.そしてスッと力を抜き前に首を倒します。
    出典 :筋弛緩法でリラックスする方法
  • ポイントは緊張と脱力を繰り返すこと

  • 筋弛緩法は絶対にこれでなければならないというわけではないので、自分の慢性的な疲れの場所に応じて、ここに書いた方法等を参考に柔軟に使いこなしてください。
    出典 :筋弛緩法でリラックスする方法
     

    これでなくちゃいけない!というものではないそうです。
    緊張と脱力を繰り返して、筋肉が弛緩するのを意識することが大事ですね!

  • 筋弛緩法にはこんな効果も

  • ストレスを受けて、不安と緊張が高まると、知らず知らずのうちに体がこわばって硬くなります。
    長くこの状態が続くと胃潰瘍などの心身症や不安障害(神経症)といったストレス病にかかりやすくなります。
    出典 :筋弛緩でストレス軽減 | 今日からできる!ストレス解消プログラム
     

    体のこわばりを解消することで心身症や不安障害を予防する効果も!
    眠れない方はもちろん、最近ストレスが溜まってるなぁ・・・という方にもおすすめの方法なんです!