糖質制限ダイエットで健康管理をしちゃいましょう。

最近はやりの糖質制限ダイエットって知っていますか?ダイエットにも最適で、健康の維持管理にも良いそうです。正しい方法を知って、健康な身体をつくりましょう。

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  • 糖質制限ダイエットのメリット

     

    ○カロリーを気にせずダイエットできる
    ○肉や魚をお腹いっぱい食べられる
    ○空腹感を感じにくいのでストレスが少ない
    ○ムリなく痩せられる
    ○肥満・生活習慣病の予防

  • 3つの使い勝手の良い調味料、マヨネーズ、ケチャップ、ソース。この3つの中で一番糖質が少ない調味料はどれでしょうか。

     その答えは「マヨネーズ」。ケチャップやソースはマヨネーズの数十倍の糖質量があると言います。

    出典 :糖質制限ダイエットの“食”にまつわる意外な落とし穴 - ITmedia eBook USER
     

    おー、マヨネーズの糖質が一番低いなんて。

  • 種類豊富な野菜は、糖質の量も栄養素の特徴もさまざまです。例えば、ごぼうやれんこんなどといった根菜類や、じゃがいもやさつまいもなどのいも類は、野菜の中でも糖質が高く、糖質制限中は控えめにしておいた方がいいとアドバイス。また、トマトやにんじん、かぼちゃなどの暖色系野菜も糖質は高めです。

    出典 :糖質制限ダイエットの“食”にまつわる意外な落とし穴 - ITmedia eBook USER
     

    野菜でも糖質が高いものがあるんです。

  • 糖質とは、一言でいうと「炭水化物から食物繊維を引いたもの」。糖質は体内に入ると、ブドウ糖に分解されるので血糖値が高まる。すると血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されるが、これは血糖値を下げる以外にも脂肪を蓄積する働きも担う。

     つまり、糖質摂取→血糖値上昇→インスリン分泌→脂肪蓄積→肥満、という図式。

    出典 :【ベストセラー健康法】“糖質制限ダイエット”はゲーム感覚で劇的効果! - 政治・社会 - ZAKZAK
     

    脂肪の蓄積を防ごう!

  • 糖質制限ダイエットに取り組んだ2人の女性に取材しました。

     

    1人は6キロの減量に成功。もう1人は、リバウンドをして太ってしまいました。その違いは何だったのでしょうか?実は、失敗してしまった人は、結果を急ぐあまり、間食のお菓子はもちろん、主食のパンやご飯の炭水化物など、糖質が多く含まれる食品をとるのを一気にやめてしまったのです。すると、「甘いものが食べたい」という欲求がわき起こり、結局ダイエットを断念。その後糖質を一気にとってしまったというのです。

  • 糖質って何?

    糖質は、お菓子や果物など甘い食べ物のほか、ご飯やパン、芋などの炭水化物にも含まれています。
    糖質は、体に入るとブドウ糖などに分解されます。そこで、体を動かすエネルギー源として使われますが、余った分は、インスリンというホルモンにより脂肪に変えられ、体に蓄えられます。ぽっこり出たメタボ腹の脂肪のほとんどが、糖のとりすぎが原因で作られているといいます。

  • 果物の種類によって果糖・ブドウ糖・ショ糖・糖アルコールの比率は異なりますが、このうち果糖は10%くらいしかブドウ糖に変わらないので、ほとんど血糖値を上昇させません。

     そのため、果物の糖質のうち半分が果糖と仮定すれば、穀物の糖質に比べると血糖値は上がりにくいといえます。穀物のでんぷん1gが血糖値を3mg上昇させるとすれば、果物の糖質1gは約半分の1.5mg上昇させると考えられます。

    出典 :病気にならない体をつくる 糖質制限食の実践法|主食をやめると健康になる|ダイヤモンド・オンライン
     

    果物の糖質は、種類によって異なります。

  • 米飯やパンなどの主食系は糖質が多いとすぐにわかりますが、野菜でもカボチャやニンジンなど糖質の多いものがあるので要注意です。海藻類では、昆布だけは100g中に30gくらいの糖質が含まれているのでNGです。しかし昆布だしは大丈夫です。

    出典 :病気にならない体をつくる 糖質制限食の実践法|主食をやめると健康になる|ダイヤモンド・オンライン
     

    野菜の中にも糖質が多いものは要注意。

  • 糖質制限食に面倒な計算はいりません。糖尿人の場合は、食後高血糖を防ぐために1回の食事の糖質量を20g以下におさえる必要がありますが、それ以外の方々はいちいち糖質量を計算しなくてよいのです。

    出典 :病気にならない体をつくる 糖質制限食の実践法|主食をやめると健康になる|ダイヤモンド・オンライン
     

    計算しなくてよいってのが、楽ちんですね。

  • 抜く必要がある主食とは、米飯・めん類・パンなどの米・麦製品、ジャガイモ・サツマイモ・里イモなどのイモ類など、糖質が主成分のものです。もちろん糖質制限ですから、甘いお菓子・ケーキ・ジュース、それに煎餅・おかきなどもNGです。

     一方、糖質さえ制限すれば脂質やタンパク質はしっかり摂っていいので、肉や魚はお腹いっぱい食べられます。焼酎・ウイスキー・ブランデーなどの蒸留酒、辛口ワイン、糖質ゼロの発泡酒なら、お酒を飲んでもOKです。

    出典 :病気にならない体をつくる 糖質制限食の実践法|主食をやめると健康になる|ダイヤモンド・オンライン
     

    ワインは辛口ならOKなんですね!

  • ●糖質制限食のやり方(食べていけない物) 

    1、主食となる物(米や小麦類など) : そば ラーメン パスタ ご飯 もち コーンフレーク ビーフン などを制限することが糖質制限食の大前提のやり方です
    2、調味料 : ケッチャップ ポン酢 みりん ソース オイスターソース 焼肉のたれ カレーやシチューのルー 砂糖 はちみつ 白みそ などは糖質制限食の実施において盲点になりますので注意して下さい
    3、イモ類 : じゃがいも サツマイモ 里芋 片栗粉 春雨 マロニー くず粉 など 
    4、果物類 : ほぼ全部だめです
    5、お菓子 : スナック菓子 砂糖を使った菓子類 ジュース類 など(アイス、和菓子、ケーキ、ポテトチップス スポーツ飲料 など) もちろん、糖質制限食ではダメですね
    6、お酒 : 普通のビール ワイン 日本酒 などはダメです 
    7、野菜類 : かぼちゃ くわい 銀杏 栗 にんじん れんこん とうもろこし そら豆 など
    8、乳製品 : 牛乳 加糖ヨーグルト など
    9、豆類 : インゲン豆 小豆 など

    その他、味付け缶詰が糖質制限食ではダメです 
    特に糖質制限食実施中は、調味料類には注意して下さい。かなり糖質が含まれているために、血糖値は上がります。マヨネーズ しょうゆ 塩 をお使い下さい。

  • 糖質制限食のやり方(注意しながら食べる)

    にんじん かまぼこなどの練り物 コンソメ 無糖ヨーグルト MIXナッツ りんご イチゴ  など

  • 糖質制限食のやり方は非常に簡単です。主食を食べないというやり方で、炭水化物=食物繊維+糖質 のうち、糖質を制限するというやり方です。食物繊維は一部の野菜を除き食べて大丈夫です。これは、血糖値を上昇させるのは糖質であるという事実から出てきたやり方なのです。糖質を制限するだけなので、お酒も糖質ゼロのものなら飲んでいいことになっています。

    出典 :糖質制限食 やり方 / 血糖値 平均
     

    糖質ゼロならお酒もOK!

  • お酒ではビール、日本酒などの醸造酒が糖質が多く、焼酎、ウィスキーなどの蒸留酒は糖質を含みません。ワインは醸造酒ですが、比較的糖質が少ないので、1~2杯楽しむ程度に飲む分には問題ありません。

    出典 :特集「糖質制限ダイエットのコツ教えます」| ゆうどきネットワーク |NHK
     

    ビールは太りますもんね。

  • 糖質が多い食品 少ない食品

    糖質制限ダイエットでは、食べ物に含まれている糖質を知ることが大切です。
    1回の食事の目安となる糖質の量は20~40グラム。お茶わん半分のごはんの糖質が約27グラムなので、残り13グラムをおかずから摂取します。
    ごはんやパン、麺類などの主食、砂糖やチョコレートなどの糖類は糖質が高い食品の代表です。肉類や魚介類、乳製品は糖質が低いため、安心して食べる事が出来ます。
    野菜の多くは糖質が低いですが、根菜類は糖質が多いため、食べ過ぎないようにしましょう。また、カボチャや甘いトマトなども糖質が高い野菜です。

  • 糖質制限で痩せるワケ
    では、糖質を控えるとなぜ痩せるのでしょうか?その秘密はインスリンというホルモンにありました。
    糖質は体内でブドウ糖に分解され、血液に取り込まれます。血液中のブドウ糖が増えすぎると、インスリンが分泌されます。インスリンの働きで増えすぎたブドウ糖は血管の外へ追い出され、細胞に取り込まれます。取り込まれた一部は脂肪に姿を変え、皮下脂肪として蓄積されるのです。脂肪やたんぱく質はインスリンが分泌されにくいため、体に脂肪が増えにくいのです。さらに、たんぱく質を多く食べると、早く満腹感が得られたり、エネルギー消費が上がることが知られています。『脂肪が増えにくい』『早く満腹になる』『エネルギー消費が上がる』の3点が糖質制限ダイエットで痩せる大きな理由です。


  • 栄養素には大きく、お肉やお魚などのたんばく質、バターや植物油などの脂質、そしてごはんやパン、芋などの糖質があります。糖質制限ダイエットは、この中の糖質を減らして、その分たんばく質や脂質を多く食べることでお腹いっぱい食べても痩せられるという食事法です。


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    出典 :特集「糖質制限ダイエットのコツ教えます」| ゆうどきネットワーク |NHK
     

    これが糖質制限ダイエットの基本です。