【-5キロ】痩せるためのポイント

-5キロ痩せるためのポイント【食】の見直しをまとめてみました。

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  • 食事回数

  • 1日3~5食

     

    食事回数と食事のタイミングが大切です。
    例えば1日の総摂取カロリーが同じ1800kcalだとしても、食事回数が少なくなればなるほど太りやすくなります。

    1日3~5食と食事回数を増やせば空腹感がさほど強くならないので、1回の食事量も自然と少なくなります。

  • 炭水化物

  • 炭水化物は1食1品

     

    炭水化物は糖質を多く含んでいる食品です。
    体を動かすエネルギー源として最も必要な栄養素です。
    体には絶対に欠かせないものですが過剰摂取は体脂肪として蓄積されるもととなるので、食べ過ぎず避け過ぎず、適量を毎食食べるのが大切です。

  • 朝食

  • 朝はご飯

     

    前日のから10時間以上近くも絶食の状態が続いている朝は腸内が空っぽになっているので栄養素の吸収率がとても良くなっています。
    つまりは、血糖値も上がりやすいです。
    朝食は、消化・吸収の早いパンよりも、食物繊維が豊富で消化・吸収に時間のかかるご飯食の方が血糖値を上げません。

    朝食はご飯食の方が太りにくいということです。

  • 食べる量

  • たんぱく質手の平1枚、野菜は手の平2枚分

     

    たんぱく質食品は片方の手の平に乗るくらいのサイズが適量です。
    魚料理なら、鮭の切り身がちょうど手の平1枚分。
    肉料理も手の平に乗る位の分量。
    卵は手の平より少し小さいので、納豆、豆料理、鶏肉など卵料理に他のたんぱく質も一緒に食べるとちょうど良いでしょう。

    野菜料理は、両手の平を合わせた位の分量を毎食食べるのが適量です。
    国が目標値としている1日の野菜の摂取量は350gです。
    野菜はビタミンやミネラルが豊富で脂肪燃焼をサポートしてくれます。
    意識して毎食両手の平分を摂取しましょう。

  • おやつ

  • お菓子は1日200kcal内

     

    大きなストレスになって後々の過食につながるのであれば、毎日適量のおやつを楽しむ方が継続という観点からもダイエットには必要なアイテムです。

    ただし、もちろん食べ過ぎはNG。基本的に毎日3~5食、炭水化物に偏らない食べ方ができていれば体が満足できているのでお菓子への欲求も自然となくなってきますが、目安は1日200kcal内です。

  • 規則正しい食生活を送るための基本事項です。特にこれと言った難しい内容ではなく、誰もが既に知っているような内容ばかりですよね。でも、その基本ができている人はとても少ないのです。

    出典 :3/3 “食”見直しで、夏までに目標-5キロ! [食事ダイエット] All About
     

    基本が大切ですね。

  • ダイエット中のオススメおやつ

  • ナッツ類

  •  

    ビタミンやミネラルは体の代謝をサポートしてくれる重要な働きがあるので、不足すると痩せづらい体になってしまいます。
    ナッツ類に含まれる脂質は体にとても良い作用をもたらします。

    ナッツ類に多く含まれている不飽和脂肪酸は体内に蓄積されにくい脂肪酸です。

    良い脂質を選ぶことでダイエットの効果も高めてくれるのです。良質の油脂はナッツ類から摂取しましょう。

  • 乳製品

  •  

    ヨーグルトやチーズなどの乳製品は、動物性たんぱく質の中でも低カロリー&高たんぱくです。
    ダイエット中の間食としては最もおすすめです。効率良くダイエットをするためには体脂肪を落としつつ筋力を維持する必要があります。

  • ポイントは、洋菓子よりも和菓子
    体に悪影響を及ぼすと言われているトランス脂肪酸を含んでいるものが多いのが 洋菓子で、脂質含有量が和菓子に比べて圧倒的に多いのが特徴です。そのため分量の割にカロリーが高いのが洋菓子です。一方で、和菓子は脂質が少なく糖質が多いのが特徴ですが、小豆が原料になっているものを選べばたんぱく質も摂取でき、体に良い間食と言えます。
    出典 :3/4 ダイエット中のオススメおやつ [食事ダイエット] All About