快適な睡眠をゲットするための12のポイント

睡眠は健康にも美容にも一番大切!でもなかなか眠れなくて困っている人も多いと思います。
質の良い睡眠をとって、日中もアクティブに過ごしましょう!

  • 7a 更新日:2014/02/14

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  • 睡眠時間を気にすることはない

  • よく、7~8時間程度の睡眠が必要といわれていますが、たとえ睡眠時間が4~5時間であっても、日中に眠気が起こらず生活に支障がないのであれば、あなたにはその睡眠時間で十分だということ。一般論に振り回されなくていいのです。

  • 刺激物を避け、寝る前には自分なりのリラックス方法を

  • 就寝前4時間のカフェイン摂取、2時間前の喫煙は避けましょう。
    (カフェインの覚醒作用は4~5時間続きます。ニコチンは数時間、交感神経を活発にします。)
    軽い読書、音楽鑑賞、ぬるめの温度でゆっくり入浴する、好きな香りのアロマを炊焚く、など自分なりのリラックス方法を見つけましょう。

  •  

    こんなところでなら間違いなくリラックスできるんですけどね

  • 眠たくなってから布団に入る

  • 眠らなくちゃ!と意気込んで眠くもないのに布団に入っても、余計に頭がさえて寝つきが悪くなります。
    リラックスしているうちに眠くなるのを待ちましょう。

  • 毎日同じ時間に起きる

  • 休日だからといってだらだら寝るのはNG!毎日同じくらいの時間に起きるようにしてリズムを崩さないようにしましょう。
    早寝早起き、ではなくて早起きが早寝に通じるのです。

  • 光をうまく利用してよい睡眠を

  • 目が覚めたらまずはカーテンを開け、朝日を浴びましょう。体内時計がリセットされます。
    起床した後、2時間以上暗い室内にいると体内時計のリセットが行われなくなります。
    夜は明るすぎない照明で過ごしましょう。

  • 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

  • 普段から朝食をしっかりとっていると目覚める1時間ほど前から消化器系が活発になり目覚めを促進します。
    夜食は食べ過ぎると睡眠の質の悪化を引き起こすので、夜食をとるならなるべく消化の良いものを少しだけにしましょう。
    タンパク質の多いものは避けましょう。
    規則的な運動は睡眠を安定させ、質をよくします。

  • 昼寝をするなら15時前の20~30分間

  • 長い昼寝はかえってぼんやりのもとになり、夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響を及ぼします。
    体内時計のリズムでは1日2回の眠気があり、午後1~2時ごろに眠気を催すことが多いです。この時に20~30分ほど寝るとすっきりします。

  • 眠りが浅いときはむしろ遅寝早起きに

  • 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減るといわれています。

  • 激しいいびきは要注意

  • いびき・歯ぎしりは睡眠時無呼吸症候群を疑う目安になります。
    健康的ないびきは規則的で変動がないのに対し、睡眠時無呼吸症候群のいびきはいったん止まったいびきがしばらくして大きく激しい音とともに再開します。
    歯ぎしりは一般的に悩みや不安など心理的なストレスが原因といわれていますが、40分以上続く歯ぎしりはその7割が無呼吸を伴っているといわれています。

    また、呼吸停止や足のぴくつき(睡眠時周期性四肢運動障害)、むずむず感(むずむず脚症候群)も睡眠障害の可能性があります。

     

  • 睡眠時無呼吸症候群の特徴
    ①10秒以上の呼吸停止
    ②呼吸停止あるいは呼吸低下が1時間あたり5回以上ある
    ③一晩に呼吸停止あるいは呼吸低下が30回以上繰り返して起こり、昼間に居眠りをするなどの症状がある

  • 十分眠っても日中の眠気が強い場合は

  • 睡眠について、心配な点がある場合は、日本睡眠学会の認定機関を受診して下さい。

    日本睡眠学会のホームページより「睡眠でお悩みの方へ睡眠医療認定医リスト」をクリックし、「認定機関」を選ぶと一覧が出ます。
    出典 :実は危ない!子どもの寝不足 |NHK あさイチ
  • 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと

  • アルコールを飲むと寝つきはよくなりますが、夜間後半の睡眠が浅くなり中途覚醒が増えるので熟睡できません。

  • 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全