疲れているのに眠れない・・・〇〇ホルモンの出し方!

体は疲れているはずなのになかなか寝つけない。
質の良い睡眠をとるための睡眠ホルモンについてまとめてみた

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  • 睡眠ホルモン・メラトニンとは?

  • 「メラトニン」は1958年に初めて発見され、眠りを誘うホルモンとしてよく知られています。

    メラトニンを分泌するのは脳の松果体と呼ばれている部分です。
    松果体は網膜が受ける光の量というデータを受け取り、その情報をもとにメラトニンの分泌量を決定します。
    出典 :睡眠ホルモン・メラトニンとは
     

    メラトニンは、脳の松果体から分泌されるんだね。

  • 光とメラトニンの分泌

  • 朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。
    また、体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。

    メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。
    出典 :体内時計と睡眠のしくみ | 体内時計を調節するホルモン、メラトニン | 体内時計.jp
     

    体内時計からの信号でメラトニンの分泌量が変わるんだね。

  • メラトニンが分泌される時間帯

  •  

    メラトニンの分泌は主に光によって調節されていて、夜中に強い照明の中にいるとメラトニンの分泌量が減ってしまう。

    そうすると、体内時計に休息の時刻が伝わらず、睡眠覚醒リズムが乱れる原因となってしまう。

  • メラトニンができる過程

  • トリプトファン  ← アミノ酸 ( 材料 )
       ↓
    セロトニン  ← 脳内物質 ( 変身中 )
       ↓
    メラトニン  ← 睡眠ホルモン ( 完成 )
    出典 :睡眠の基本!眠りの質を高める食生活とサプリメントは?
  • 体内時計を整える

  • 睡眠ホルモンの分泌を正常化するには、夜と昼のメリハリをしっかりと付ける必要があります。

    まずは「夜になったら眠り、朝になったら目覚める」という体内時計を整えることから始めてください。
    出典 :睡眠ホルモンの分泌をコントロールする4つの方法
     

    夜更かしして昼過ぎに起きるのは×。

  • 寝つきをよくするために

  • 就寝前にぬるめのお風呂にゆっくり浸かったり、寝る前に軽いストレッチをしてみたりするのもおすすめです。

    就寝直前までパソコンや携帯をいじったり、テレビを観るのは止めた方が良いでしょう。
    脳が興奮した状態になってしまうので、なかなか寝付けなくなります。
    出典 :睡眠ホルモンの分泌をコントロールする4つの方法
     

    寝ながらの携帯チェックは良くないんだね・・・。

  • 毎朝の習慣をつくる

  • 寝室のカーテンを少し開けたまま就寝すれば、朝の光を感じて目が覚めやすくなるかもしれません。

    それでも朝どうしても起きるのが辛いという場合は、冷たい水で顔を洗ったり、シャワーを浴びたり、コーヒーを飲むなど、毎朝の習慣になるものを作ってみてください。
    出典 :睡眠ホルモンの分泌をコントロールする4つの方法
     

    習慣は簡単なことで良いんだね!

  • 食生活を見直す

  • 1日のエネルギー源として朝食は必ず食べるようにしてください。

    エネルギー不足だと日中の行動に支障をきたし、夜の睡眠にも影響しかねません。

    また、就寝直前には食べ物を食べないようにしてください。
    胃や腸が働いた状態だと眠りにつきにくくなります。

    カフェインやアルコールの摂取も避けることをおすすめします。
    出典 :睡眠ホルモンの分泌をコントロールする4つの方法
     

    寝る直前の食事は、やっぱりダメなんだね。

  • メラトニンの生成を助けるトリプトファン

  • たんぱく質を構成する必須アミノ酸の1つで、牛乳から発見されました。

    体内では、たんぱく質の材料として使われるほか、余った分は肝臓や腎臓(じんぞう)で分解され、エネルギー源として利用されます。
    出典 :トリプトファン とは - コトバンク
     

    トリプトファンは、牛乳から発見されたんだね。

  • 美味しくトリプトファンが摂れるホットミルク

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    カルシウム
    ビタミンB12
    トリプトファン
    などが含まれているホットミルクがおすすめ!

  • 睡眠の専門クリニック