うつ病にならないための自己防衛術

今では、誰もがうつ病になる可能性があります。日頃からうつ病の予防ができるように、誰でもできる予防情報をまとめました。

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  • うつ予防には、朝日を浴びよう!

     

    セロトニンを活性させるには朝日を浴びるといいが、落ち込んでいるときにはそもそもベッドから出られない人が多い。

     「防犯面の問題がなければ、カーテンを開けっ放しで寝るといい。起きるころにはいやでも朝日を浴びているので、ベッドから出なくていい」(立川院長)。

  • 気分転換は好きなことを無心に

     

    うつの根底にあるストレスは、どう解消すればいいのか。「人に話を聞いてもらうのは一つの方法。米国の女性を対象にした研究では、かかりつけの精神科医を持っている人より、話を聞いてくれる女友達を持っている人の方がうつになりにくい、という結果が出ています」(国際医療福祉大学三田病院精神科の平島奈津子教授)。

  •  なんでも一人でかかえ込まず、周囲の人に頼ったり、まかせることも大切です。

     他人にまかせられることはまかせて、自分にかかる負担を軽減してください。

     何かを頼まれても、無理だと思ったら「NO」と言える勇気も必要です。



    出典 :うつ病の予防と再発防止
     

    人に頼れるようになりましょう。

  • ものごとに優先順位をつけて、大事なことから片づけていくようにします。
     あれもこれもとがんばるのではなく、あれかこれかを選んで処理していくようにしてください。

     「明日できることは今日しない」というように気楽に考えて、ものごとにあたることが大切です。
     柔軟で余裕のある生活を心掛けましょう。

    出典 :うつ病の予防と再発防止
     

    大事なことから片づけるといいみたいです。

  • うつ病はなんらかの「生活上の変化」がきっかけで発症する場合が多いものです。

     近親者の死亡、離婚、事業の失敗、失業などのつらい出来事はもちろんですが、結婚、出産、マイホームの完成、昇進など、うれしい出来事もうつ病のきっかけになります。

     よいことでも悪いことでも、なんらかの生活上の変化があったときには用心をして、休養や睡眠をじゅうぶんにとることが大切です。

    出典 :うつ病の予防と再発防止
     

    生活の変化にも注意しましょう。

  • 発病前の職場に復職したときは、「がんばろう!」「今までの分取り返そう!」などと頑張りすぎることが予想されます。

     そのとき、そこで頑張りすぎたことがうつ症状を起こしたことを良く自覚しておき、自分がどんな状況でうつ病を発症したのか、また初期症状はどんなだったかをよく思い出してみることです。
     うつ病にかかったことのある人は過去に発症したときと同様の状況に陥ったときに再発しやすく、また初期症状も同じような形であらわれることが多いからです。

     発症した当時と同様の状況に再び陥りそうになったときには意識的にその仕事をストップするようにつとめたい。

    出典 :うつ病の予防と再発防止
     

    再発を予防しましょう。

  • うつ病になりやすい人には、生真面目、仕事熱心、凝り性、責任感が強いなどの性格的特徴がみられます。
     いずれも長所といってよい資質ですが、あまりにがんばって無理をしすぎると、心身ともに限界を超えてしまいます。
     元来、そうした正確傾向を持っているところに、なんらかのストレスが加わって、うつ病を発病したのだということを自分自身がよく認識する必要があります。
     ついついがんばって無理をしすぎてしまう自分の性格をよく自覚して、「これ以上やるとがんばりすぎになる。」と思いとどまり、少し手前でセーブするように日ごろから心掛けておくようにすることが特に必要です。



    出典 :うつ病の予防と再発防止
     

    自分の性格や傾向をよく理解するようにしましょう。

  • 再発を予防する第一歩は、うつ病についての正しい知識を持つことです。
     知人の口コミなどから得る断片的な情報ではなく、うつ病についてきちんと書かれた本を読むなどして、正確な知識を得ることが大切です。

     そして、自分の体調や薬のことなど、何か疑問点・気になることや不安なことが少しでもある場合には、主治医の先生に相談して、すみやかに解決しておくこと。

    出典 :うつ病の予防と再発防止
     

    正しい知識を理解することも大切ですね。

  • アメリカの心理学者らがリストラをされた63名に、1日20分間だけリストラした上司や、会社の不満、自分への不満や怒りを口にさせて、ストレスを吐き出させました。
    それによって彼らは、何もしなかった人たちよりも表情が明るくなり前向きな考えで再就職を果たすことができました。

    また、ストレスが高く、不眠が続く人たちにも日記やメモで感情を吐き出させると、睡眠が改善され、前向きな考え方が出来るようになったと報告されています。

    この方法はエモーショナル・ディスクロージャーといい、ネガティブなことを書いたり言ったりすることによって、マイナスの感情を認識し、気分がスッキリするという効果があります。

    出典 :うつ病の予防方法について - 【うつ病の治し方】 原因と対処法を知って解消(´;ω;`)
     

    ストレスをため込んでしまう方は参考にして。

  • 特に注目しておきたい栄養素はビタミンB群の葉酸・ビタミンB6・ビタミンB12です。

    葉酸はうつ病と特に関連があると言われていて、気分を落ち着かせ、脳神経を健康に保つ役割があり、正常な神経・脳機能に欠かせない栄養素です。レバー・ホウレンソウ・豆・ブロッコリー・アボカド・オレンジなどの食材に含まれています。

    ビタミンB6は葉酸と同じように気分を落ち着かせ、脳神経を健康的に保つ役割がある他に、神経伝達物質の生成の為に必要な栄養素になります。この栄養素が不足すると、不眠・うつ病を引き起こす可能性が高くなるようです。豆・ナッツ・アボカド・バナナ・ホウレンソウ・トマト・肉・魚・麦芽米など。

    ビタミンB12も気分を落ち着かせ、脳神経を健康に保つ役割があります。この栄養素が不足すると、疲労・ふらつき・食欲不振・
    記憶の減退につながります。肉・魚・ヨーグルト・牛乳・卵・チーズなど。

    ビタミンB群の他に、青魚に多く含まれているEPA・DHAも脳の健康を維持するのに必要とされています。
    出典 :うつ病の予防方法について - 【うつ病の治し方】 原因と対処法を知って解消(´;ω;`)
     

    うつと栄養素は関係があるそうです。

  • 鬱病の発症に関わるセロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンを原料として生成されます。トリプトファンはタンパク質を含む食材に多く含まれています。

    しかし、トリプトファンの過剰摂取は肝硬変の原因にもなる為、必要なタンパク質の摂取量を守ったバランスの良い食事を取ることが大事です。

    食事は健康を支える上で重要な役目を持っていますが、献立や味付けに飽きてしまうとストレスの元になってしまうので出来るだけ豊かにしたいものです。
    出典 :【うつ病にならないための予防策】|予防法を知ってうつ病対策!|「うつ病」家族のためのガイドライン
     

    バランスのとれた食生活をこころがけましょう。

  • 睡眠は身体の疲れを取り、記憶を整理して脳の疲れを和らげる働きがあります。睡眠時間が短く不規則であると、睡眠で得られる効果は中途半端なものになってしまいます。出来るだけ夜には眠るようにすること、睡眠時間は充分に取ること、眠気を感じたら仮眠でもいいから眠って脳を休めることを心がけましょう。

    出典 :【うつ病にならないための予防策】|予防法を知ってうつ病対策!|「うつ病」家族のためのガイドライン
     

    十分な睡眠も大事です。

  • 心身の力みを抜いて落ち着かせるリラックスは、脳の疲れを忘れさせてくれます。

    ため息が増えてきたなぁと感じたら、外の空気を深呼吸で胸いっぱいに取り込んでリラックスすると、ストレスや緊張が薄れていくのがわかります。

    仕事の作業効率を維持する上でも適度にリラックスすることはとても重要なことなのです。

    出典 :【うつ病にならないための予防策】|予防法を知ってうつ病対策!|「うつ病」家族のためのガイドライン
     

    定期的にリラックスすることも大事ですね。

  • スポーツで汗をかき身体を動かすことは、ストレスの発散に繋がります。身体の健康面から考えても、適度な運動を行って汗をかくことは肥満防止にも効果があります。

    しかし、スポーツは得手不得手の個人差が激しい分野のため逆にストレスを溜め込んでしまう人も少なくないのが予防策としての弱点と言えます。
    出典 :【うつ病にならないための予防策】|予防法を知ってうつ病対策!|「うつ病」家族のためのガイドライン
     

    スポーツでストレス発散もいいですね。

  • 生真面目で熱心な性格の人ほどうつ病を患いやすいといわれています。逆に楽観的で細かいことを気にしない人はうつ病になりにくいものです。

    つまり、考え方や物の見方を変えることでストレスを溜め込みにくくして欝を予防しようと言うわけです。

    しかし、考え方というものは生まれてからの経験や教育に基づいて形成されていくものなので、そう簡単に変えられるものではないといえます。出来る限り、思い詰めすぎないように物事に取り組む姿勢を意識しておくようにしてストレスを軽減するように心がけましょう。

    出典 :【うつ病にならないための予防策】|予防法を知ってうつ病対策!|「うつ病」家族のためのガイドライン
     

    考え方や視点の変化をこころがけてみましょう。

  • うつ病は、ストレスの溜め込みすぎが発症の一番の原因になっていると言えます。つまり、ストレスの蓄積を抑制できればうつ病発症も予防できることになります。

    しかし、ストレスの発生源となるのは自分を取り巻く外界そのものなので、完全に抑制できると言うわけには行かないのが現状です。つまり、うつ病の予防はストレスを溜め込まない、溜まっても発散すると言うようなバランスの制御で行わなければなりません。

    出典 :【うつ病にならないための予防策】|予防法を知ってうつ病対策!|「うつ病」家族のためのガイドライン
     

    これがうつ病の基本です。