不溶性食物繊維タップリの食事でお腹スッキリ!

不溶性食物繊維ってご存知?
便秘でお悩みのあなたの強い味方なのです!

女子必見の「不溶性食物繊維」についてのまとめです♪

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  • 不溶性食物繊維って?

  • 植物の細胞壁の構造物質が中心で、水に溶けにくく、水分を吸収して数倍から十数倍に膨らみ、腸壁を刺激して腸のぜん動運動を高める食物繊維。海藻類、豆類、果物類、きのこ類、玄米、大麦などに多く含まれる。大腸の運動や有害物質の排泄を促進するほか、満腹感を促進して肥満予防、静脈血が逆流しておこる静脈瘤(じょうみゃくりゅう)の予防・改善、便秘の予防・改善、虫歯予防などに効果が期待できる。
    出典 :不溶性食物繊維 とは - コトバンク
     

    満腹感を促進!これってダイエットにも良いですよね!

  • 不溶性食物繊維の便秘に対する効果とは?

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    不溶性食物繊維は体内に取り込まれることで水分を吸収しますので、便の大きくさせる働きがあります。そして便が大きくなることで、腸を内側から刺激し、ぜんぞう運動と呼ばれる排便作用を働かせます。つまり不溶性食物繊維を摂ることで便秘は解消できる期待が持てるのです。

    引用)http://bennpikaisyouhou.com/category16/entry116.html

  • 便が大きくなって“出さなきゃ!”って体が思うんですね~!

  • 「不溶性」食物繊維でカラダのコンディショニング!

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    不溶性食物繊維は、便秘を防ぎ排便時の血圧コントロールに役立ちます。便秘を防ぐことで痔や憩室炎(腸に小さな窪みができて炎症を起こす病気)などにも効果があります。この繊維は便のかさを増やして、便が動くスピードをアップさせるので、何らかの毒素などがある場合はそれを早く体外に出すことができます。全粒粉などの精製されていない炭水化物は、消化酵素が働き始めるスピードが遅れるのでその分消化がゆっくりになります。また腸内の環境を保つことで、ガンの原因になるような病原菌から守ります。食物繊維が大腸がんに効果がないというリサーチも出ていますが、「長期」に渡って摂取した場合の効果は期待できるともいわれています。大腸がんに効果がないという理由で、不溶性食物繊維の摂取を減らしてしまうのは、全体的な効果をみればもったいないことだと思います。

    引用)http://allabout.co.jp/gm/gc/301338/2/

  • 有害金属を排出させ、デトックス効果に期待出来ます。

    不溶性食物繊維は、大腸内でたわしのように、様々な有害物質をかきだします。具体的には、水銀やカドミウム、発がん性物質であるダイオキシンなどの有害物質を吸着し、一緒に排泄する働きに期待する事が出来ます。
    出典 :【食物繊維の効果・効能。】
     

    おお!こんな体に悪そうなモロモロを排出してくれるんですね!

  • 「不溶性食物繊維」を多く含む食品

  • 押麦、玄米、大麦めん、オートミール、全粒粉、ライ麦、りんご、キウイ、西洋なし、きんかん、アボカド、インゲン豆、うずら豆、そらまめ、あずき、納豆、テンペ、大豆、さつまいも、なめこ、甘栗、アーティチョーク、キャベツ、ブロッコリー、えだまめ、オクラ、ごぼう、千切り大根、茎ニンニク、ふきのとう、芽キャベツ、にんじん、モロヘイヤ、海藻など
    出典 :2/2 食物繊維のすごい健康効果 [栄養管理] All About
     

    色んな野菜、海草などに含まれているんですね!

  • 非水溶性(不溶性)食物繊維

    セルロース
    大豆、ごぼう、小麦ふすま、穀類など

    ヘミセルロース
    小麦ふすま、大豆、穀類、野菜類など

    リグニン
    小麦ふすま、穀類、完熟野菜類など
    出典 :「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の含まれる食物と効果|痔 肛門病 女性専門・女医 松島ランドマーククリニック
     

    「不溶性食物繊維」といっても、種類があるんですね!

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     摂ってるの・・・
     摂ってるのに・・・出ない・・・
     どうして?

  • 便秘気味の方が、頑張って不溶性の食物繊維ばかりを摂り続けていると、お腹が膨らんで苦しくなったり、腸に過剰な刺激が伝わることで、蠕動(ぜんどう)運動が抑制され便がコロコロしたものになる場合があります。このように食物繊維を含む食べ物を摂ってもなかなか便秘が解消されなかった方は、不溶性食物繊維のものばかり食べていたことが考えられます。食物繊維は摂取量と割合のバランスが大切ですので、目安として「水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2」にするとよいといわれています。心当たりのある方は、ぜひ今日からでも意識してみましょう。
    出典 :健康ダイエット 食物繊維の多い食品でも便秘に効果がないって本当!? - Yahoo!ヘルスケア
     

    なるほど!そればかりでもいけないんですね!

  • 十分な食物繊維を摂取するコツ

     

    日本人の食物繊維の摂取目標は20~25gなので、きちんと考えて食べなくては不足してしまいます。食物繊維が特に多く含まれる、雑穀類と豆類を毎日の食卓に取り入れなければ必要な食物繊維の摂取が難しいことを覚えておきましょう。現代人の食生活では、野菜、果物、きのこなどのみから十分に食物繊維を摂取するのは容易ではありません。効果的に十分な食物繊維を摂取するコツは以下の通りです。
    ■白米の代わりに押麦、玄米などを食べよう
    ■白パンの代わりに、ライ麦パン、全粒粉パンなどを食べよう
    ■大豆、納豆などの豆製品をを毎日食べよう
    ■おつまみには、えだまめや栗もおすすめ
    ■野菜や果物は必ず食べよう

    引用)http://allabout.co.jp/gm/gc/301338/2/