時差ボケの直し方と対策法

海外に旅行や出張、留学に行った後に困るのが「時差ボケ」。時差ボケに悩まされて辛い、という人は少なくないんじゃないでしょうか。効果的な時差ボケの直し方を調べてみました。時差ボケに悩まされている皆さん、ぜひ実践してみてください!

  • Hachi 更新日:2013/12/25

view416

お気に入り お気に入り0

お気に入りに追加

  • 時差ボケとは

  • 時差ぼけ(じさぼけ、jet lag)は、数時間以上の時差がある地域間を飛行機などで短時間で移動した際に起こる、心身の不調状態を称する一般通称。正確には時差症候群または非同期症候群と呼ぶ。
    出典 :時差ぼけ - Wikipedia
  • 時差ぼけとは、飛行機で大きな時差がある場所に短時間で移動した時に、生物時計が現地の時間に合うまで、体が起こす不適応症状(眠気、疲れがとれないなど)のことです。5時間以上時差がある地域へ向かうと時差ぼけになりやすくなります。
    出典 :時差ぼけの対策と治し方 | ビーカイブ
  • 時差ボケの原因

  • 高速度で時差がある場所まで移動すると、体内時計と現地の生活時間がずれてしまいます ( 外的脱同調 )。さらに、体内時計がコントロールしている体温やホルモンの分泌、睡眠・覚醒のリズムが、それぞれバラバラになってしまうことが、症状をひどくします ( 内的脱同調 )。
    出典 :これでOK! かんたん時差ボケ解消法 [睡眠] All About
  • 時差ボケの症状

  • 昼間に眠くなる
    夜眠れない
    頭痛、めまい、目の疲れがある
    頭が重く、ぼんやりする
    吐き気がしたり、食欲がなくなる
    疲れがたまりやすい
    イライラする
    出典 :海外旅行の基本!時差ボケを治す対策と方法は?|知らないと恥をかく一般常識の壁
  • 機内では睡眠をとる

  • そこで、できるだけ快適に過ごすために 遮音性の高い耳栓 や、
    アイマスク、首を固定する携帯枕 などを使うと、
    騒音や無理な姿勢から開放されるので眠れる環境が作れます。
    音楽を聞かないと眠れない方は
    ノイズキャンセリングのヘッドホンを使ってみましょう。
    飛行機で使える変換プラグが付いたものもあります。
    出典 :海外旅行の基本!時差ボケを治す対策と方法は?|知らないと恥をかく一般常識の壁
  • まず、飛行機の中では映画を見たりしないで、とにかく眠ること。着陸のすこし前になったら、現地時間に合わせて朝食をとる。現地に着いたらどんなに眠くても昼寝などせず、あくまで現地時間で行動する。これで時差ボケは軽くなるはずです。
    出典 :時差ボケを解消する知恵 – 海外旅行知って得するワザと知恵
  •  

    機内でもよく眠れるように睡眠グッズを用意しておくことが大切ですね。
    光をさえぎってくれるアイマスクは快眠効果がありそうです。

  • 時計を到着地の時間に合わせておく

  • 機内で現地の時間を見ながら過ごすようにすれば、現地到着時に時差ぼけは軽くなります。 到着が夜である場合は、最初の機内食を食べた後すぐに寝て、後半はずっと起きる。 朝到着の場合、前半は寝ずに、後半たっぷりと寝ましょう。 到着予定時間を把握して、いつ寝ていつ起きているべきかを判断しておきましょう。

    出典 :時差ぼけ解消法 | World's Time/世界の時間 時差情報
  • 時差ぼけの原因の一つである睡眠不足や睡眠時間のずれは機内ですでに始まっている。
    現地の時間にあわせた時計を持って、現地の時間のリズムで睡眠を取るように心がければ、到着してから楽。
    出典 :時差ぼけ対策と治し方
  •  

    機内に入ったら忘れずに時計を直しましょう!

  • 夜眠り、朝起きる

  • 日本に帰国した時には既に夜だけど、機内で寝てしまい、あまり眠くない場合。
    その時の眠気の度合いにもよりますが、眠くないなら無理して寝ようとせず、深夜に2,3時間寝られる工夫をしましょう。
    ポイントは、次の日は朝から活動し、日常で眠る夜の時間には就寝できるように体をならすことです。
    出典 :帰国してから1日で時差ぼけを治す方法 | nanapi [ナナピ]
  • 日本に帰国した時は昼間で、機内では寝れず、とても眠い場合。
    そのまま寝てしまうと、夜に眠れなくなる可能性があります。ただし、昼間寝ないのも難しそうなくらい眠たい、ということもありますよね。
    その場合は、無理に寝るのを我慢するのではなく、昼寝を2,3時間で終えるようにすることが大切です。
    出典 :帰国してから1日で時差ぼけを治す方法 | nanapi [ナナピ]
  • 夜到着したなら、現地時間に合わせてきちんと眠る。目が冴えて眠れないのなら、アルコールの力を適度に借りるのもいいでしょう。
    逆に、朝到着した場合は、がまんして起きていること。睡魔に勝てないときは仮眠をとってもいいが、必ず2~3時間で切り上げよう。
    そして、昼に到着したならば、寝るのは夜まで待つ。このとき、屋外で太陽の光を浴びると、体内時計が修正されて時差ボケが早く直る。これを「光療法」といいます。
    出典 :時差ボケを解消する知恵 – 海外旅行知って得するワザと知恵
  • 食事の摂り方

  • 朝や昼は肉や魚、卵などのタンパク質を摂取し、夜はパンやパスタ、じゃがいもなどの炭水化物を多く摂るようにすればいいでしょう
    出典 :時差ボケを解消する知恵 – 海外旅行知って得するワザと知恵
  • 機内で出される機内食は、基本的に到着地の時間を考慮した時間に提供されるため、しっかりと食べましょう。決まった時間に食べる事で、体内時計をコントロールする事ができます。
    出典 :時差ぼけ解消法 | World's Time/世界の時間 時差情報
  • 運動をする

  • 時差ぼけの状況にもよりますが、夜なかなか眠れない時差ぼけの場合、眠りたいと思っている時間帯の数時間前に、全身がすっかり疲れきるまでからだを動かすという戦略も効果的です。たとえばプールなどで泳いでそのまま寝てしまうというのも手ですが、もちろん水泳などだけに限らず、ストレッチなどだけでも効果的です。
    また時差ぼけの症状は無気力状態でいるときほど長引く傾向があります。運動することにより、血液の循環を活性化し、心持ちを確かにしてから時差ぼけと向き合うことで、時差ぼけの早期解消を図ることができます。
    出典 :夏休み前に知っておきたい「ザ・時差ぼけの治し方」9つ : ライフハッカー[日本版]
  • 現地の観光地を1日中歩き回るような旅行の場合は必要ありませんが、ビジネス旅行などの場合は朝&晩に体を動かす運動をするといいでしょう。時差ボケで睡眠時間が狂ってしまっても、体が疲れているとすぐに眠りにつけます。
    出典 :スッキリ解消!海外旅行前に覚えておくと便利な時差ボケ対策12選