体のコアを鍛えたい人へ!体幹トレーニングの効果的な方法とは?

体の筋肉の中でも、特に重要な位置を占める「体幹」。鍛えにくい場所ですが、気楽に鍛えられる方法をリサーチしたので、報告させていただきます。

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  • なぜ体幹を鍛えることが重要視されているのでしょうか?

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    なんとなく、体の中心を鍛える必要があるのでは、とは想像できますけど…。

  • 体幹の筋群は、私たちが直立して重力に逆らっているときや、ボールを投げたり蹴ったりするための動作で、腕や脚を使うときに身体を安定させています。したがって強く安定した体幹は、力の出力の増加,神経-筋効率の向上,オーバーユースによる傷害の減少に大きく関与しており、これは最近になって各競技の指導者にも認識されてきました。しかし、実際に現場で行われている選手のトレーニングプログラム作成に当たっては、その競技種目で特に必要とみられる部位に、重点が置かれる方法が多く取られてしまいます。
    例えばサッカーではその特性から、下肢の筋力強化が重要視されることが多く、本来は最も重要である体幹のトレーニングを、非常に簡単に済ませてしまう傾向があります。こうした方法の問題点として、体幹が安定しない状態で四肢を強化したところで、軸を持たない四肢は筋力を最大限に活用できないことが挙げられます。これは四肢の大きな筋が体幹とつながっていることが関係しており、すべての動作において体幹が軸,土台の役割を果たしています。動作の中心が体幹であるということが理解できれば、体幹トレーニングの重要性も容易に理解することができ、トレーニングプランの作成も誤ることなく、最適に実施できるでしょう。
    出典 :アスレティックトレーナーの基礎知識 体幹トレーニング
     

    まずはコアとなる部分を鍛えてから、というわけですね。

  • けして、無茶なトレーニングはしないでくださいね。

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    合っていないトレーニングや筋トレは、故障のもとになりますからね。

  • 具体的なトレーニング方法をご紹介していきます。

  • まずは、肩周辺のトレーニングから。

  • 手とヒザを床につき、腰は回さず片手を横に広げてそのまま真上に。手のひらは頭の方向に向け、顔も上げて指先を見る。胸が開いて肋骨が動くのを感じ、背骨がねじれている感覚を意識しながら、そのままの姿勢で10秒。左右とも行う
    出典 :体幹トレーニング術特集【SURF&SNOW】
     

    じっくり行ってみてください。

  • 背骨や骨盤周辺のトレーニング。

  • 両足を肩幅に広さに開き、指を組んで腕を上げる。そのままゆっくりお尻を真下におろして10秒ストップし、またもとの姿勢に戻す腰をややそらし、体の軸が床と垂直になるイメージで。お尻を下げるときは、ヒザが割れてガニ股にならぬよう注意。
    出典 :体幹トレーニング術特集【SURF&SNOW】
     

    映像を具体的に想像しながら行ってみましょう。

  • 体の横を伸ばすトレーニング。

  • イスに座り、指を組んで両手を上げる。ヒジを曲げずに体を横に倒し、腰から脇下までしっかり伸ばす。左右行う。体を倒すときは頭のてっぺんが真横に向き、背骨が横にしなるイメージで。
    出典 :体幹トレーニング術特集【SURF&SNOW】
     

    これは比較的楽なものですね。

  • 股関節のトレーニング。

  • 片ヒザを立てた状態で、指を組んで両手を上げる。後ろ側の足はつま先は立てた状態で。
    そのまま腰を前に突き出し、モモ、背中、股関節が伸びるのを意識する。10秒その姿勢を保ったら、ゆっくりと最初のポーズに戻る。同様に足を替えて行う。腰を前に前に出したとき、体はまっすぐ正面に向けて。顔は上げ、視線は手のひらに。
    出典 :体幹トレーニング術特集【SURF&SNOW】
     

    姿勢をきっちり保つことがポイントです。

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    難しくないものばかりですから、さっそく今日からやってみてはいかがでしょう?