「不眠の対処法」ってどんなものがあるの?

不眠に苦しんでおられる方は多いと思います。今回はその不眠の対処法をまとめてみます。

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  • まず前提、不眠とは?

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    不眠と不眠症の定義から。

  • 国際基準では、「不眠症」とは、下記の3条件をすべて満たす場合をさすとされています。

    ・入眠障害、中途覚醒、熟眠障害、早朝覚醒のいずれかがあること
    ・不眠の訴えが週2回以上で、かつ1ヶ月間以上継続していること
    ・自らが苦痛を感じるか、社会生活または職業的機能が妨げられていること




    これに対して、この3条件をすべて満たさない場合に、「不眠」とよばれます。
    出典 :不眠とは,不眠症とは
     

    不眠と不眠症は違うのですね、厳密にいえば。

  • では本題、不眠の対象法は?

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    快眠できるようにがんばりましょう。

  • 刺激物をさけ、眠る前には自分なりのリラックス法

    夜になってからのカフェインの摂取、興奮や不安・怒り、あるいは仕事の整理やメールのチェックなどはなるべく避けましょう。また眠る前の読書やぬるめのお風呂などリラックスできる儀式というか習慣をつけると良いと思います。
    出典 :不眠の対策
     

    リラックスは大事ですね。

  • 寝室の環境

    寝室の環境を整えることも大事な安眠のためのポイントです。

    毎日長い時間を過ごす寝室は心身ともにリラックスできる部屋作りをしましょう。

    部屋のカーテンを変えたり、インテリアを変えたりするだけでも雰囲気や気分は変わります。
    出典 :寝室の環境|不眠解消方法
     

    寝る環境も大事ですね。

  • お風呂は汚れた箇所を綺麗に洗い流すことも目的のひとつです。
    けれど実際は、湯船に浸かり、身体をじっくり温めることが大切なのです。



    何故、湯船に浸かる必要があるのかと疑問に思う方は、温泉へ行ったイメージをしてもらうと分かりやすいでしょう。
    温泉であれば、湯船に浸からずに、頭と身体をシャワーで洗い流すだけで出てくる人はいないはずです。
    『温泉=入浴』であるならば、広い湯船に浸かり、心ゆくまでリラックス効果を味わうはずです。
    そして温泉に浸かった後の、程よい脱力感を思い出して下さい。あの感覚こそが、その後の睡眠を快眠へ繋げるための力なのです。



    これと同様に、自宅であっても湯船に浸かることで、同じようなリラックス感と、程よい脱力感を得ることができるのです。
    出典 :不眠症を解消する入浴方法
     

    お風呂に入るとリラックスできますよね。それが睡眠につながるのですね。

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    入浴するとゆったりした気分になりますね

  • ☆足ツボマッサージのやり方☆

    足裏に親指の腹をあてながら、痛いと思うところを押していきます。
    力加減は強すぎず、弱すぎず、足裏全体を強めに流していくような感じでマッサージします。
    これをお風呂上がりに15分くらい行うと体が温まります。
    ただし、妊娠中や足の裏をケガしている時、お酒を飲んだ後のマッサージは控えてください。
    出典 :足ツボマッサージ | 不眠症対策NAVI
     

    マッサージも効果的のようです。お風呂と併用すると効果もさらにアップ。

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    前述の説明のようにやれば簡単ですね。

  • ホットミルクという回答が多いですが、本当です。
    私も寝付きが極端に悪く、人に勧められて半信半疑で始めたんですが、
    今ではクセになっています(笑)
    お風呂からあがって、ホットミルクにすこーしだけ砂糖を入れて飲みます。
    体も温まるし、甘味もちょっとなら私的にはリラックスできる気がします。
    男性なら、少しだけブランデーを入れても良いと思います(お菓子用の安価なものでも可)
    出典 :不眠症の解消法を教えてください。 - Yahoo!知恵袋
     

    ホットミルクも良いのですね。

  • ホットミルクの補足

  • 寝る前、温めた牛乳を飲むと効果的だそうです

    牛乳には、睡眠を促す作用のあるトリプトファンと
    神経を鎮める作用のあるカルシウムが豊富に含まれている
    のだそうです。
    出典 :眠れないときの対処法 | 必ず身につけたい「11の習慣」
     

    睡眠を促す成分が含まれていたのですね。

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    私もホットミルク試してみます。

  • バナナには、「トリプトファン」という神経アミノ酸と
    「ビタミンB6」が含まれています。
    この、「トリプトファン」と「ビタミンB6」が脳の「ほう線核」
    というところで合成されると「セロトニン」という物質になります。


    「セロトニン」は、心を落ち着かせたり、不安を軽減したりする
    鎮静作用があり、メラトニンの分泌を促す働きもあります。


    興奮状態だったり、不安があって考え事をしていると
    寝つきが悪くなりますので、「セロトニン」の鎮静作用とメラトニン
    分泌促進により、眠りに入りやすくなるのです。
    出典 :不眠に効く食べ物
     

    バナナも効果があるのですね。

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    ミルクと同じくトリプトファンを含んでいます。

  • あなたは睡眠に効果のある音楽というのを知っていますか??



    よく言われるのがクラシックやオルゴールのような静かな音楽ですね。



    確かにこのような音楽で神経をリラックスさせる事ができるので効果はあると思います。



    しかし、私が一番におすすめしたいのは自然の音です。



    自然の音を聞くと落ち着くだけでなく、無になれるので気がついたら寝てしまうということも度々あります。
    出典 :睡眠に効果のある音楽
     

    音楽を聴くと良いというのもよく聞きますね。

  • 睡眠の音楽 癒しの音α(アルファ)波 Sleepy sound of beach waves - YouTube

     

    ちょっと効果があるそうな動画あったので貼って見ました。確かに良い眠りに落ちそうな音です。

  • ある程度眠る為の努力をした上で、それでも眠れない場合には、思い切って布団から出てしまうのも1つの方法です。



    ただし、布団から出てもなるべく脳や体に刺激は与えない方がいいでしょう。



    明かりはつけてもいいですが、暗めにして、テレビなどをつけることは避けましょう。



    布団の中で焦っているより、こうして起きて気分転換を行うことで、心が落ち着いて自然と眠気が訪れることもあります。
    出典 :眠れない時の対処法|不眠症の原因・対策ガイド
     

    これは最後の手段ですね。