最適な睡眠時間は・・・?

それぞれの人にあった最適な睡眠時間はどのようにして知ることができるのでしょうか。

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  • まずは日本人の一般的な睡眠時間についてみてみましょう。

  • 日本人の平均睡眠時間

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    成人の平均睡眠時間は男女とも「6時間以上7時間未満」がもっとも多く、4割近くを占めていることが分かった。また平均値を算出すると、男性6.62時間・女性6.47時間となり、わずかに男性が長い傾向が確認できる。

  • この数字を見てこの睡眠時間を長いと思うか短いと思うかは人それぞれだと思います。
    なぜなら人によって最適な睡眠時間は異なるからです。

  • 睡眠不足だと・・・

  • 睡眠不足の場合には以下のようなことが起こると考えられます。

  • •集中力欠如:簡単なミスを連続する
    •記憶力低下:覚えたことをすぐに忘れる
    •思考力低下:会話にならない、仕事にならない
    •居眠り:特に14時以降に強い眠気が襲ってくる
    •肌荒れ:肌が老化していく
    •肥満になりやすくなる:食欲がおさまらなくる
    •免疫力低下:怪我や病気のリスクが上がる
    •鬱病になる確率の上昇:心を回復させる時間がなくなるため
    •急にカッとイライラするようになる
    •急に不安を感じる
    •高血圧になる確率の上昇:心臓の負担を解消できないため
    •ひどい口臭が発生する
    •子供の成長が遅れる
    出典 :あなたの最適な睡眠時間を体系的に見つける方法 | iGotiti
  • 逆に長く眠ると…

  • 睡眠不足は体に良くないからたくさん寝よう!と思うとは思いますが、長すぎる睡眠も体に良くないようです。

  • 1980年代にアメリカで100万人以上を対象に行われた、睡眠時間と寿命の関係の調査では、予想外の結果が出ました。

    1日に6.5~7.5時間の睡眠をとっている人が最も死亡率が低く、それ以上およびそれ以下の時間、眠っている人は寿命が短くなる傾向にあったのです。特に長く眠っているほうが問題で、7.5~8.5時間以上の睡眠時間をとっている人は、6.5~7.5時間睡眠の人よりも死亡率が20%もアップしました。

    この研究を行ったカリフォルニア大学サンディエゴ校のダニエル・クリプペ博士は、「睡眠は食欲と似ている。欲望にまかせてものを食べると、食べすぎて健康を害する。睡眠も、眠たいからといって、いつまでも寝ていると、体によくない」と述べています。

    日本でも、同じような結果が出ています。名古屋大学の玉腰暁子先生が、40~79歳の男女約10万人を、10年間にわたって追跡調査しました。対象者の平均睡眠時間は男性7.5時間、女性7.1時間でしたが、死亡率が最も低かったのは、男女とも睡眠時間が7時間の人たちでした。睡眠時間が7時間より短い人も長い人とも、死亡率が高くなる傾向が示されました。

    睡眠時間が長い人の寿命が短くなる原因は、まだはっきりしていませんが、長く眠る人は何らかの健康上の問題を抱えている可能性が指摘されています。
    出典 :寝過ぎは逆効果? 長生きできる最適の睡眠時間とは [睡眠] All About
  • この結果を見ると日本人は意外にも健康的な睡眠時間の人が多いとも言えます。

  • しかし4時間睡眠ですっかり疲れがとれる人もいれば9時間寝ないとダメだという人もいます。
    実際のその個人にあった最適な睡眠時間はどのようにして知ることができるのでしょうか。

  • 自分に最適な睡眠時間を調べる方法

  • 睡眠には長さだけでなく深さも関係しています。

  • まずは睡眠の質を上げる

  • 睡眠の質を上げるには以下の3つの要素の実現が必要です。

  • •深い睡眠をとれるように就寝前にリラックスした状態になる
    •深い睡眠を維持できるように就寝中の環境を整えておく
    •生活習慣を改善し、体内リズムを整える
    出典 :あなたの最適な睡眠時間を体系的に見つける方法 | iGotit
  • ここで深い睡眠を得るにはどうしたらよいのでしょうか。

  • 安眠のための具体的な3つのステップ

  • ①安眠のためにリラックスして就寝する
    1.就寝1〜2時間前に、38〜40℃程度のぬるま湯に20分くらい半身浴する。半身浴をすることで身体が一定の体温まで温まり、その後体温が低下していく時に眠気が発生します。また、リラックスできる香りの入浴剤を入れることで、よりリラックスできるでしょう。
    2.ホットミルクやココアなど、牛乳が含まれる飲み物を人肌程度に温めて飲む。牛乳にはトリプトファンという成分が含まれています。この成分は眠気を促す成分を生成してくれます。また、睡眠前にホットミルクやココアを飲む習慣にすることで、あなたの脳や身体に寝る時間だと教え、眠気がおきるプラシーボ効果を得ることができます。
    3.リラックスできる音楽、静かで一定のテンポのクラシックやリラグゼーションCDなどを小さな音でかける
    4.就寝1時間前からは部屋の強い明かりの電気を消灯し、光の刺激が少ない橙色などの間接照明にする
    5.何も考えずゆっくりのんびりストレッチし、気持ちよくなる
    出典 :今晩から安眠しよう!4つのステップでばちっと安眠する方法 | iGotit
  • ②安眠のために就寝前に環境を整える
    •室温:夏は26〜28℃、冬は18〜23℃程度。就寝前後の1〜2時間はこの室温を維持しまそゆ。
    •湿度:50%前後。クーラーの除湿モードや除湿器を利用して調整しましょう。
    •音:図書館の静けさが安眠には必要です。厚手のカーテンや耳栓などで対策をしましょう。
    出典 :今晩から安眠しよう!4つのステップでばちっと安眠する方法 | iGotit
  • ③安眠のために毎日の生活リズムを一定にする
    まずは、起床と食事の時間を決めて毎日一定にしましょう。毎日同じ時間に同じ活動を行うことで、身体もその行動に合わせてリズムを整えていきます。

    また、食事に関しては、頻度の高い間食や、夜10時以降の夜食などをとってしまうと、思いもよらないタイミングで身体は刺激を受け、体内リズムを崩す原因になります。食事は三食と決め、それ以外の時間にはできるだけ食事をとらないようにした方が良いでしょう

    あなたの体内リズムを安定させることで大切なことは、朝の時間に太陽の光を浴びることです。

    人間の体内リズムは、太陽の光を浴びることによって、毎日リセットされています。また、太陽光を浴びることで、セロトニンという覚醒ホルモンが分泌されます。このセロトニンによって集中力が生まれ、日中の活動を助けてくれます。そして、このセロトニンの分泌後14〜16時間にメロトニンという眠気を促すホルモンが分泌されます。

    なので、朝の時間に太陽の光を浴びることで、日中は活力に溢れて活動し、就寝前は自然な眠気と共に就寝することができるようになるのです
    出典 :今晩から安眠しよう!4つのステップでばちっと安眠する方法 | iGotit
  • 睡眠の質を上げたら次に最適な睡眠時間を体系的に把握していく

  • 睡眠時間を体系的に把握していく方法は以下の通りです。

  • 1.まず初めに、起床時間を決めて、毎日その時間に起床するようにします。このステップを実行している間は、休日もできるだけ同じ時間に起床するようにして下さい。
    2.次に、ここまでに紹介してきた安眠を得るためのステップを実行して就寝して下さい。起床したら、手帳やノートに、起床時の目覚めの良さと日中の活力について5段階評価で評価を記録します。
    3.次の日から、前日の就寝時間から15分ずつずらしていき、同じように評価をノートやメモ帳に記録します。その記録をもとに、あなたが気持ちよく目覚め、日中を元気よく過ごせる就寝時間を見つけます。
    出典 :あなたの最適な睡眠時間を体系的に見つける方法 | iGotit
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    日数はかかりますが、一度自分に最適な睡眠時間を調べてみると良いかもしれませんね。