ストレッチにまさる治療はない!?五十肩を改善するために最適な方法とは?

五十肩は血行不良が原因で起きるので、ストレッチで筋肉をほぐすと意外と簡単によくなることがあります。代表的なものをいくつか載せてみました。

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  • 五十肩を楽にする簡単な方法があることをご存じですか?

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    肩が痛いという方は、本当にたくさんいますよね。

  • 実は、五十肩は手軽なストレッチで予防・改善できるのです。

  • ※注意!少し動かしただけで肩が痛い人は、ストレッチをしないでください!悪化の危険あり!

  • 1) 痛みの起こり始めや、痛みの激しいときは運動を控えてください。
    2) 必ずしも以下に紹介するすべての運動をすることはありません。また、一つの運動に偏らず色々な種類を組み合わせて、毎日少しずつでも長く継続することが大切です。
    3) エクササイズやストレッチは入浴後など関節の動きが良いときに行うとより効果的です。
    4) 一つの体操は10回程度を目安に、反動をつけないでゆっくり行ってください。決して無理をせず、痛みが強くなった場合は、中止して様子をみてください。
    5) 病態により、控えた方がよい動きやエクササイズの種類があります。不安のある方は自己判断せず専門家の指導を受けてください。
    出典 :ストレッチ&エクササイズ 4.五十肩の運動療法
     

    すべての人に効果的であるわけではありません。ご了承ください。

  • まず、以下の準備体操を行いましょう。

  • 肩の準備体操1
    (仰臥位に寝て膝を立てる。肩は水平位、肘は90°に)

    ② 肩の準備体操1-2
    (肩、肘の角度を90°に保ち、息を吐きながら頭上へ)

    ③ 肩の準備体操2
    (肘を脇につけて直角に)

    ④ 肩の準備体操2-2
    (息を吐きながら外側へゆっくり開く)
    出典 :ストレッチ&エクササイズ 4.五十肩の運動療法
     

    ゆっくりと、息を吐きながらすることを忘れないで。

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    この態勢がスタートポジションです。

  • 効果的な体操① コードマン体操

  • 何かを持って行うストレッチです。

  • (ダンベルなどの錘やアイロンを使います)

    ⑤ 基本姿勢
    (机などで動かないように身体を支え、痛むほうの手でおもりを持ち、重みに任せて手を下ろす)

    ⑥ 左右振り子運動
    (肩の力を抜き、重みを利用して左右に振る)

    ⑦ 左右振り子運動
    (最初は小さく、徐々に大きく振る)

    ⑧ 前後振り子運動
    (肩の力を抜き、重みを利用して前後に振る)

    ⑨ 前後振り子運動
    (最初は小さく、徐々に大きく振る)

    ⑩ 内回し振り子運動
    (肩の力を抜き、重みを利用して内回転の円運動)

    ⑪ 外回し振り子運動
    (外回転の円運動)
    出典 :ストレッチ&エクササイズ 4.五十肩の運動療法
     

    なるべくゆっくりと、器具の重みを感じながら行ってください。

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    スタートポジションです。

  • 効果的な体操② 治療体操

  • 壁を使って行う体操です。


  • ⑫ 治療補助・再発防止体操1
    (顔は正面、背筋を伸ばし、首の後ろで手を組む)
    ⑬ 治療補助・再発防止体操1-2
    (⑫から徐々に肘を左右に広げる、肘は肩の高さで)

    ⑭ 壁伝い運動1
    (壁に対して直角、肩は水平、背筋を伸ばし、患側の手先が壁に触れるくらいに立つ)
    ⑮ 壁伝い運動1-2
    (⑭の姿勢のまま指先で壁を伝い、少しずつ手を上に挙げていく)

    ⑯ 壁押し運動1
    (壁に向いて立ち、肘の高さで両手を壁に当て身体をあずける)
    ⑰ 壁押し運動1-2
    (⑯の姿勢から息を吐きながら壁を押し、腕の力で元の位置へ=肩・肘関節の柔軟性)
    出典 :ストレッチ&エクササイズ 4.五十肩の運動療法
     

    ゆっくりと行いましょう。

  • 上記の写真のように最初の位置から、後ろに引いたり、横に上げたり、
    色々な角度で動かしていくとに可動域が広がります。

    痛気持ちいくらいまではいいですが、それ以上はやめましょう。

    また、痛みの出ない方向に動かしていくと、
    その方向と反対側の可動域も広がっていきます。
    出典 :五十肩のストレッチ方法
     

    可動域を広げられる可能性もあります。がんばってください。