ダイエットの効果が全然無い・・・。その原因はもしかしたら基礎代謝にあるかも?!

いくら食事を低カロリーに抑えても痩せないしもしろ太ってる気が・・・。でも走りに行く時間もないし正直面倒くさい!という人。そんな人はもしかしたら基礎代謝を見直せば改善するかも!!

意外と見落としがちの基礎代謝!どうすれば基礎代謝が上がるのかを学ぼう!

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  • ①基礎代謝って??

  • 基礎代謝とは、快適な環境温下で、空腹で安静にしているときのエネルギー代謝です。体を横にしてまったく体を動かしていなくても、体温を保つ、呼吸をする、心臓を動かすなどさまざまな生命活動のために常に使っているエネルギーを言います。

    つまり、人間が生きていくのに最低限必要な機能を維持するためのエネルギーのことで、肉体的・精神的に安静であるときにも、わずかに活動している呼吸器、心臓(10%)、肝臓(27%)、腎臓(7%)、筋肉(18%)、脳(19%)、神経その他最小のエネルギー代謝を合計したものです。
    出典 :基礎代謝とは - 基礎代謝を高めるための99の技法
     

    なにもしてないときでも人間はエネルギーを使ってるんですね!それを基礎代謝って言うのか!

  • 成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。
    出典 :基礎代謝 - Wikipedia
     

    基礎代謝だけでこんなにカロリー消費してるの!?

  • 1日の総消費カロリーの30%を占める運動や生活活動を重視するよりも、総消費カロリーの70%を占める基礎代謝を高める方がダイエットには効率的なわけです。
    出典 :ダイエットへの基礎代謝量アップの方法論 - ダイエット食品辞典
     

    運動したときの消費カロリーよりも、なにもしていないときの消費カロリーの割合の方が多いんですね!ならば後者を見直したほうが効果的なのは納得できますね!

  • 医師などの指導もないままに極端に食事の量を減らしてしまうと、基礎代謝も極端に低下することが知られています。それは、使用することができるエネルギー量(食事による摂取エネルギー量)が少ないため、少ないエネルギー量で身体を動かす方法を「防衛本能」から身体自身が学んでしまうためです。このような状態になると、大食いまでに至らなくても、食事量を少し多くしただけで太ってしまいます。
    出典 :タニタ : ベストウェイト健康講座 : 基礎代謝についてのQ&A
     

    食事制限しても基礎代謝も一緒に下がってしまうから痩せなかったんですね。

  • 基礎代謝を高めることで、何もしなくてもエネルギーを燃焼する、ダイエットのはかどる体になれる
    出典 :【基礎代謝を上げる運動/食事】ダイエットがはかどる痩せ体質作り | ダイエットSlism
     

    常に勝手にエネルギーをたくさん消費するなら太らないわけだ!

  • ②でも基礎代謝は下がってしまう??

  • 「痩せやすく太りにくい身体(エネルギーをたくさん使う身体)」であるためには「基礎代謝が高いこと」が絶対条件なのですが、この基礎代謝、男性は18歳くらい、女性は15歳くらいをピークにその後は年齢と共にどんどん低下します
    こうして一日の「消費」の7割をも占める基礎代謝が緩やかに年々低下して行くので、たとえ20代の頃から毎日規則正しくきちんと「同じ生活」「同じ食事量」を保っていても、30代を越え、40代に差し掛かる頃に気が付けば「あれ?けっこう太った・・・よね?」・・・なんて事態になってしまうのです。
    出典 :オトナは年々太りやすくなる悲しい定めなの?(基礎代謝の年齢変化):タニタ 健康・ダイエットBOOK
     

    だから歳をとるほど太りやすくなるんですね。

  • ③基礎代謝を上げよう!

  • 基礎代謝を上げるには筋肉量が重要とのこと。じゃあやっぱり筋トレしなきゃいけないってこと??
    筋トレが嫌だ!と言う人は日々の食事から基礎代謝を上げていこう!!

  • エネルギーに変えるのを促進するビタミンB2 、ビタミンB6を積極的にとる。
    たんぱく質や脂質の代謝を促すビタミンB2(レバー、納豆、牛乳、卵等)やビタミンB6
    (鶏胸肉、サケ、サバ、マグロ、玄米、そば、さつまいも、キウイ、パイナップル等)の豊富な食品を積極的にとれば効果的です。
    出典 :体脂肪ナビ.com | 基礎代謝をアップ 食事編
  • 体温が1℃上がるだけで、基礎代謝量が約12%もアップすると言われています。体温を上げることは、基礎代謝量を上げるために、ひいてはダイエットを成功させるためにとても大切です。
    出典 :基礎代謝量アップ特集~No.2 - ダイエットピンキー
     

    ならば体温の高い体を作れば自然と基礎代謝も上がるはず!
    そのためには体温の上がる食材を多く摂り、体温を下げる食材を控えればいいということ!

  • 体温が上がる食材

  • たまご、赤みの肉、かぼちゃ、生姜、ニンジン、ごぼう、山芋、海藻、ねぎ玉ねぎ、大根、黒豆、納豆、はちみつ、レンコン、唐辛子、にんにく、ごまサフラン、タイム、わさび、味噌、チーズ、黒砂糖、ウメ、ニラなど
    出典 :基礎代謝を上げる食品-基礎代謝を上げる方法で肥満解消
     

    辛いものばっかりかと思えば意外と普通!

  • 体温が下がる食材

  • 生野菜、白砂糖、白身魚、白米、うどん、白パン、トマト、パイナップル、バナナ、 みかん、レモン、コーヒー、緑茶、牛乳
    出典 :基礎代謝を上げる食品-基礎代謝を上げる方法で肥満解消
     

    ただしコーヒーはカフェインとクロロゲン酸の働きで脂肪を燃焼させる働きがありますよ!

  • 基礎代謝に効果的な食事を毎日心がけるだけで基礎代謝は充分に上がるでしょう!

    とはいえ、基礎代謝にはやはり体の中の筋肉の割合が重要!基礎代謝を上げる正攻法はやっぱり筋トレです!
    でも「毎日筋トレする気力があったら苦労しないわ!」というのが本音だと思います。

    ならば日々の生活の中でちょっとだけ意識するだけで基礎代謝が上がる方法を学びましょう!

  • 日々の暮らしの中で基礎代謝を上げよう!

  • 普段、くつろいでテレビを見ているときや、食事を摂っているときなど、背中が丸まったり、片側に傾いたり していませんか?

    この時、意識して背筋を伸ばして座れば背筋や腹筋などの筋量アップにつながります。 座り方を意識するだけでかなり効果があるのです。
    出典 :基礎代謝を上げる簡単な法則! - きれいラボ
     

    これだけで筋肉が鍛えられるの!?

  • 朝、布団で目が覚めたら
    目覚まし時計を止めた後、すぐに起き上がらないで、布団の中で大きく伸びをします。両腕をゆっくりと頭の上に持っていって、全身の筋を縦に伸ばすような感じで10秒行ってください。
    出典 :痩せ体質になる!簡単に基礎代謝を上げる方法 | ハウコレ
     

    いつもやってる伸びを少し意識するだけで基礎代謝UP!!

  • 毎日「体重(kg)×40cc」を目安に水分をとりましょう!!
    出典 :やせる原則③【基礎代謝を上げる】 | ダイエット情報
     

    モデルもたくさん水を飲むって言いますよね!一気に飲まずに一日の中でうまく分散させて飲めば全く苦にはならないはず!