生理前・生理中の「むくみ」原因と解消法!デート当日に顔がパンパンでも大丈夫

女性にとって「むくみ」は死活問題。特に生理前や生理中ってむくみやすいですから、大切なイベントの日に顔や足がむくむのは嫌ですよね。むくみを解消する食べ物・飲み物・漢方・ツボ…やれることは全部試して、とにかくむくみを解消したい!という女性のために、あらゆる「むくみ解消テクニック」をまとめました。

  • mippi 更新日:2014/10/16

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  • 「むくみ」ってなに?

  • 朝起きたとき、生理前・生理中、お酒を飲み過ぎたとき、パンプスを履いて歩きまわった夕方…
    顔や足など身体がパンパンにはれあがった状態になることはありませんか?

    そんなときに、はれあがった部分を強めに指で押してみてください。
    指を離したあとも、へこんだ状態が数秒間続き、しばらくへこみが残っているならば、それは「むくみ」です。
    (※感触としては、低反発枕を触っているイメージです)

    むくみは、人体の60%~70%が水分である以上誰もが経験しうる症状で、身近なものなんですよ。

  • 「むくみ」がこんなに強く出る人もいる

     

    足のむくみの例。
    足の甲がパンパンに張れあがり、足首はすっかりなくなってしまっている状態です。

    もしも顔がこんなにむくんでしまったら、目が埋もれちゃいそうですね。

  • ちなみに、「むくみ」には2種類あります。

    ①一過性のむくみ(短時間・短期的な症状、生活習慣や特定の行動による)
    ②病気のむくみ(長期的に続く症状、主に腎機能の低下による)

    今回は「①一過性のむくみの場合」の解消法について説明します。

  • 解消法!…を知る前に「むくみ」の原因・メカニズムをキチンと知っておこう

  • 主な原因は「食事」「血行不良」「生理」など

     

    当てはまる項目はありますか?むくみの原因となりうる行動を以下にまとめます。
    <食事>
    ○塩分の摂り過ぎ
    ○糖分の摂り過ぎ
    ○アルコールの摂取
    <血行不良>
    ○長時間同じ姿勢
    <生理>
    ○生理前・生理中
    などなど…

  • 【むくみの原因となりうる行動について・詳細】

    <食事>
    ○塩分の摂り過ぎ
    1日の塩分摂取量目安は、男性10g未満、女性8g未満(※厚生労働省の定め)です。
    これ以上摂取するとむくみやすくなるだけでなく、高血圧といった病気を引き起こす原因となります。
    ちなみに、ラーメン1杯の平均塩分含有量が4gなので、1日2食がラーメンだった場合、それだけで女性の場合は規定量を上回ってしまう計算に。
    女性は糖質や脂質ばかり気にしますが塩分も気をつけるようにしましょう。

    ○糖分の摂り過ぎ
    糖質の適正な摂取量は、厳密な計算の説明をするとムズカシイため省きますが、目安としては1日の必要量の目安は150g~260g程度です。
    ごはん1膳が55gなので、3食を白米にすることで摂取できる糖質量になりますが、実際他の食べ物で結構な量の糖質を摂取してますよね…
    ジュースはペットボトル1本で55g以上の糖質を含むものが多いので、普段の飲み物でジュースが多い方は、人よりもむくみやすい状態を招いています。
    せめて、飲み物はお茶や水にするなどして糖質オーバーを防ぐ習慣を身につけましょう。

    ○アルコールの摂取
    お酒を飲むと、むくむ理由は様々です。
    ①血管が膨張して、その血管から水分が血管の外に出ることでむくむ
    ②アルコールによって脳がマヒし、体内の水分調整機能がうまく機能しなくなりむくむ
    ③血液中のアルコール濃度が高まることで、身体が水分を溜めこんでアルコールを分解しようとするのでむくむ
    アルコールを飲んでむくまないようにするのは身体の仕組み上不可避なので、いかにむくみを抑えるか、どう解消するかがポイントになります。

    <血行不良>
    ○長時間同じ姿勢
    立っている・座っている関係なく、同じ姿勢でいることがむくみへと繋がります。
    長時間立ち仕事の方、デスクワークで長時間座ったままの方は、血液・リンパ循環が悪くなっているので、むくみます。

    <生理>
    ○生理前・生理中
    生理前は、ホルモンバランスがいつもと違う状態になり、身体に水分を溜め込みやすくなります。
    この時期にむくみが現れるのはPMS(月経前症候群)の症状の1つです。
    また、生理を迎えると女性ホルモンが減ることで、体温が低くなります。体温が下がる上、この時期は腰部分に血液が集まることで、全身の血行が悪くなり、むくむのです。

  • むくみのメカニズムは「血管の外に余分な水分(※間質液)がたまる」こと

     

    わたしたちの皮膚下にはたくさんの血管がありますが、その皮膚と血管のあいだは「間質液」という体液で満たされていることは知っていますか?

    この「間質液」は、身体中に行きわたり、全身の細胞に酸素や栄養を運ぶはたらきをしています。

    このとき、なんらかの原因により静脈のはたらきが鈍ったり、リンパの流れが滞ったりすると、「間質液」中の血しょう細胞が血管の中に戻れなくなるために増えてしまい、これが「むくみ」という状態になって表れるのです。

  • 「むくみ解消」に効果的な方法

  •  

    ちなみに、足に関しては、足裏のふくらはぎ中心部分を上(ヒサ裏)から下(くるぶし周辺)に押しながら揉むことで、むくみ解消になるそうです。

  • 2.「カリウム」を多く含む食品を積極的に摂取する

     

    カリウムには利尿作用があり、体内の水分を尿として排出するはたらきを助けるので、むくみの解消に役立ちます。
    カリウムを多く含む食品の例は以下の通りです。
    【野菜類】…切干大根、とうがらし、パセリ、ザーサイなど
    【海藻類】…コンブ、わかめ、とろろこんぶ、ひじきなど
    【豆類】…だいず、きな粉、あずき、エンドウ豆(塩豆)、納豆など
    【魚介類】…するめ、干しえびなど
    【木の実】…ピスタチオ、らっかせい、バターピーナッツ、アーモンド
    【きのこ類】…干しシイタケ、きくらげなど
    【果物】…干しブドウ、アボガド、柿、プルーン、バナナ、メロンなど
    【飲み物】…抹茶

  • 3.ミネラルバランスを整える

     

    ミネラルバランスを整えることで、むくみ解消に繋がります。
    ミネラルバランスを整えるには「カルシウム」「 マグネシウム」「 リン」が必要で、以下は各栄養素を豊富に含んでいる食品の代表例です。

    「カルシウム」
    ○牛乳、チーズ、干しエビ、小松菜
    「マグネシウム」
    ○なまこ、しらす干し、青のり、わかめ、油揚げ
    「リン」
    ○しらす干し、プロセスチーズ、いわし、たまご(卵黄)、いくら

    しらす干しと牛乳を一緒に摂取することで、ミネラルバランスが整えられそうですね。

  • 4.塩分を控える

     

    食事はなるべく薄味のものを選ぶようにしましょう。
    食事を作る際、塩を水に溶かして塩水にしてから使うと、少ない量でも味を濃く感じることができるみたいですよ。(減塩水クッキング)

  • 5.イソフラボンを含む食品を摂取する

     

    むくみが強く出る生理中は、女性ホルモン(=エストロゲン)が最も減少する時期です。
    なので、イソフラボンを含む食品(大豆など)を積極的に接収し、女性ホルモンのバランスを整えましょう。
    しかし、生理前にイソフラボンを過剰摂取することで、女性ホルモンのバランスが乱れ、生理周期が乱れるという情報もあるので、何事も過剰摂取には注意しましょう。
    ※1日の目安は70mg(サプリで追加摂取する場合は30mg程度に抑えておくと良いとされています)

  • 6.ビタミンB1を摂取する

     

    ぶた肉、うなぎ、たらこ、豆類、こんぶなどがB1を多く含みます。
    しかし、ビタミンB1は一緒に摂取する食材よって吸収が悪くなることもあります。
    ビタミンB1を壊してしまう食品には、エビ、カニ、ワラビなどが挙げられますので、食べ合わせを考えて効率よくビタミンB1を摂取しましょう。

  • 7.ゴーヤ茶を飲む

     

    ゴーヤ茶にはカリウムが豊富に含まれているので、むくみ対策にぴったりです。
    ただり、カリウムが豊富すぎるので、腎臓に病気を抱えている方の過剰摂取は控えてくださいね。

  • 8.20分間ゆっくりと歩く

     

    有酸素運動が効果的です。
    歩くのが面倒な人は、軽い屈伸でもOK。
    とにかく適度に身体を動かすことで、筋肉のポンプ作用を活発になり、体内の余計な水分を排出するはたらきが高まります。

  • 9.むくみとりマッサージ

     

    マッサージで血流を良くすることで、むくみを解消することができます。
    効果的なマッサージ方法が掲載されているサイト、部位別にいくつかご紹介します。

  • 10.お風呂に入る

     

    お風呂に入って身体を温めることで血行が良くなり、むくみ解消につながります。
    とくに、半身浴は汗をかくので効果的です。

  • 参考になりましたか?
    以上を実践して、生理前・生理中・生理後関係なくむくみ知らずの充実した生活を送りましょう!