今年も増えた『悪玉コレステロール』…どうすれば減らせる?

健康診断の結果、毎年気になりますね。
若い頃は異常なしだったのが、35歳を超えると毎年何らかの所見が…
特に気になるのがコレステロール。
生活習慣で改善されるうちに、どうにかできないか調べてみました。

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  • そもそもコレステロールって何?悪玉、善玉の違いは?

  • コレステロールは脂肪に似た物質で、肝臓でつくられます。
    本来コレステロールは
    細胞を包む細胞膜やホルモンなどの原料になる身体に必要なものです。
    出典 :コレステロール値改善大作戦! あなたのコレステロール値は正常ですか?|ボディリメイク
  • HDLコレステロールとLDLコレステロールの働き

     

    ●LDL(悪玉)コレステロール/運び屋
    コレステロールを体内の細胞に運ぶ。

    ●HDL(善玉)コレステロール/回収屋
    余ったコレステロールを回収して肝臓に戻す。また、動脈壁に付着しているコレステロールも回収する。

    出典元
    http://www.selfdoctor.net/q_and_a/2004_04/koushiketsu/03.html

  • 血液中でコレステロールを運ぶのは「たんぱく質」
    肝臓から細胞へと配達するものと、
    細胞から回収して肝臓へ捨てに行くものがあり
    いわば配達トラックと回収トラックです。
    出典 :本当に血管が若返る!コレステロール調節術 : ためしてガッテン - NHK
  • 配達トラックと積み荷をあわせて“悪玉コレステロール"
    回収トラックと積み荷をあわせて“善玉コレステロール”
    と呼んでいます。

    出典 :本当に血管が若返る!コレステロール調節術 : ためしてガッテン - NHK
     

    これが一番分かりやすい表現でした。
    積荷のコレステロールはまったく同じもので、
    運び方で『悪玉』『善玉』と呼ばれているのだそうです。
    悪玉の値が下がらなくても
    善玉を増やせば回収トラックが増えて、
    動脈硬化を改善できると考えられています。

  • 善玉コレステロールを増やして改善

  • 善玉を増やすには「有酸素運動」が有効です。
    ランニング以外の運動でも大丈夫。
    1日に歩く歩数が多ければ多いほど、
    善玉の値も高くなることが分かっています。

    出典 :本当に血管が若返る!コレステロール調節術 : ためしてガッテン - NHK
     

    肥満改善の方法と同じですね。
    肥満はやはり色々な病気につながるので
    コレステロール値改善とともに
    肥満も予防しましょう!

  • 食生活で悪玉コレステロールを下げる

  • LDLコレステロールを下げる食品

     

    悪玉コレステロールを減らすには
    どういった食品を摂取すればいいのでしょう

  • 海藻
    大豆・大豆製品
    オレイン酸…オリーブオイルなど
    ビタミンE…アーモンド、アボカド、カボチャなど



    出典 :コレステロールを下げるために気をつけること【食事編】 : タニタ運営[からだカルテ]
     

    肉中心の食生活を改め、上記の食品を上手に取り入れましょう。
    さらに、肥満や運動不足にならないように心掛けることが大切です。

  • コレステロール低下のカギは、飽和脂肪を減らすこと

     

    同じ脂肪でも、「飽和脂肪」を多く摂取するとコレステロールを合成する機能が高まり、「不飽和脂肪」をとると合成が減ります。飽和脂肪と不飽和脂肪のバランスが崩れた食事をしていると、血中のコレステロールが上昇するのです。また、運動したり食物繊維を食べても、コレステロールの合成は減ります。

    出典元
    http://www.health-net.or.jp/

  • コレステロールを下げる食事の取り方

     

    朝食を和食にする
    肉、卵を控え、魚、大豆製品を毎日1品はとる
    野菜、海藻を毎食食べる
    バター、ラードをやめ、サラダ油、ドレッシング、天ぷらを
    菓子パン、洋菓子、スナック菓子より、和菓子を食べる

    出典元
    http://www.health-net.or.jp/

  • 肝機能を高めてコレステロール値を下げる

  • 実はコレステロールは
    食べ物からしか摂取できないと思っている方も多いようですが、
    体内(主に肝臓)で作られるほうが多いのです。
    出典 :コレステロール|コレステロールを下げる食事・食品
     

    コレステロール自体が多く含まれている食べ物より
    コレステロールを合成しやすい食べ物に注意が必要ですね。

  • 血中コレステロールの由来

     

    コレステロールを効果的に下げるには、
    「コレステロールの合成を増やす食品を減らすこと」
    「コレステロールを合成させにくい食品を増やすこと」が重要です。

    出典元
    http://www.health-net.or.jp/

  • 1日に必要な量の約80%ものコレステロールが、
    肝臓をはじめ体内で作られており、
    食物から摂取するコレステロールは約20%。

    肝臓に負担をかけない生活習慣を作ることが大事なのです。

    出典 :コレステロール|コレステロールを下げる食事・食品
     

    日本人で食べ物から摂取するコレステロールで
    病気になる方はほとんどいないそうです。
    肝臓に負担をかけないようにするにはどうすればいいでしょう。

  • 肝臓から分泌される胆汁酸には、
    コレステロールを排泄させる働きがあり、
    タウリンを含む食品を摂取するによって胆汁酸の分泌が増え、
    血液中のコレステロール値も下がります。

    出典 :肝機能|肝機能障害・肝機能の数値 - 病気・症状 チェック
     

    タウリンは牡蠣などの貝類や、
    イカ、タコなど魚介類に多く含まれています。
    効果的に摂取しましょう。

  • 青魚のEPAとDHAが血中の中性脂肪を減らすのは、
    肝臓での中性脂肪合成を抑えるから。
    血液中の中性脂肪が少なくなれば、
    必然的に悪玉コレステロールが減少。
    出典 :青魚の栄養素~DHAやEPA、タウリン、ヒスチジン | ダイエットで痩せる方法とコツ
     

    青魚にはタウリンも豊富に含まれているので
    ぜひ肉中心から青魚中心の食事に変えていきましょう♪

  • 肝機能アップ

     

    最後はやはり運動で♪

    肝機能アップの体操だそうです。
    わりと簡単なのでぜひやってみてください。