【睡眠】誰でも出来る睡眠改善4ステップ

日本人の5人に1人が不眠に悩んでいる現代
誰でも出来る改善4ステップで
質の高い睡眠をしましょう

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  • 良く眠れない原因は

  • ●大きな原因1:乱れてしまった生活リズム(体内時計の話)

    多くの現代人が不眠に悩むのは、大きく乱れてしまった人間の生活リズムに原因があります。人間のカラダと脳は、朝起きて夜寝るように作られていて、何万年もそのように機能してきました。それは、地球上の1日の単位24時間と、人間の体内時計(1日25時間)との1時間のズレを修正するために備わった大事な仕組みでした。しかし電気の登場とともに人間の生活は劇的に変化し、夜、太陽のない時間でも起きて活動するようになりました。残業、飲み会、テレビ、ゲーム、メール等で、本来眠っているはずの時間に脳は覚醒したままになり、うまく眠ることができなくなってしまったのです。

    ●大きな原因2:ストレスと不眠

    さらに、ストレスが現代人に追い討ちをかけます。ストレスを受けると、交感神経を刺激する「ノルアドレナリン」というホルモンが分泌され、これが熟睡を妨げると言われています。また、ストレス下では血流は滞り、カラダは硬くなり、肩こり、頭痛、冷えなど熟睡できない状態をもたらします。睡眠時に優位になる「副交感神経」と活動時に優位の「交感神経」という自律神経の切り替えも、ストレスがあるとうまくいかなくなります。さらに「眠れない」という焦りがストレスとなり、不眠を招くという悪循環が起こります。

    ●効率の悪い睡眠(睡眠のしくみ)

    「8時間も寝たのに熟睡した気がしない」というような経験はないでしょうか。睡眠で重要なのは時間の長さではなく、熟睡感や爽快な目覚めがあるかどうか、つまり睡眠の「質」の良し悪しです。 睡眠は主に脳が休む「ノンレム睡眠」と、カラダのみが休息している「レム睡眠」が交互に現れることで構成されています。特に寝入りばなの3時間は「ノンレム睡眠」が多く現れるため、睡眠の最大の目的である「脳の休息」を充分にとることができます。就寝前の飲食やテレビなどで興奮したままベッドに入ると、大切な最初の3時間の睡眠の質が悪くなり、熟睡感が得られなくなります。 睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠が1セットになって90分周期で現れます。90分の倍数時間で目覚めれば比較的浅い睡眠のレム睡眠で目覚めることになるので、心地よく起きることができますが、深い眠りのノンレム睡眠時に目覚めると、熟睡を妨げられた状態になってしまうのです。レム睡眠は夢を見る睡眠ですから、レム睡眠中に起きると夢を中断したような物足りない気分になることがあります。またせっかく8時間眠っているのに熟眠感が得られないのは、睡眠サイクルを分断してしまうからなのです。

    ●就寝前の悪しき習慣

    眠っているとき、人の自律神経は「副交感神経」が優位に働いています。体温は下がり、血流は穏やかになり、心拍もゆっくりになるというリラックスモードになります。もし心地よく入眠したいのなら、就寝前に心身をこのような状態に近づけていく工夫をすることが欠かせません。反対に深夜の残業、飲食(特にコーヒー、チョコレート、多量のアルコール)、ゲームなどは、脳やカラダを緊張させ、攻撃モードである「交感神経」優位の状態にします。興奮した状態のままベッドに入っても、心地よく寝つくのは難しいというものです。就寝前の行動を見直し、心身をリラックスさせる自分なりの生活習慣を身につけましょう。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
  •  

    あてはまる項目があれば
    そこから修正していきたい所ですね

    睡眠の仕組みなどを知る事だけでも
    劇的に改善する人もいるそうです

  • ステップ1 リラックス状態になる事

  • •ぬるま湯(38~40℃程度)の浴槽に20分ほど半身浴をする:気持ちよい程度の温度での入浴は、あなたの体の深い部分を温め、リラックスした状態に導いてくれます。また、深部体温が温まり、その後もとの体温に下がろうとする時に自然な眠気が促されます。特に、半身浴をする際には、あなたのお気に入りの香りがある入浴剤を入れるとさらに良いでしょう。
    •ホットミルクやココアなど、自立神経を落ち着かせる飲み物を飲む:牛乳のタンパク質を消化して生成される「オピオイドペプチド」にリラックス効果があります。
    •クラシックなどα波を出してくれる音楽を静かに聞く:リラックスしている時の人の脳はα波になっています。このα波の状態に導いてくれる音楽を利用することも効果的です。
    •就寝1時間前に、間接照明に切り替え、光の刺激を弱くする。温かい色の白熱灯がおすすめ:光の刺激は特にあなたの脳に刺激を与えます。そのため、光による刺激を弱めることで徐々にリラックスした状態になることができます。
    •ゆっくり気持ちよくストレッチをする:気持ちよい程度のストレッチもあなたをリラックス状態に導いてくれます。しかし痛みが出る様な度を超えたストレッチは逆効果となりますのでご注意下さい
    出典 :睡眠の質を劇的に改善するための誰でも実行できる4つのステップ | iGotit
  • リラックスアロマ

     

    現代でブームなのはアロマ
    これらの効果は結構良いそうですよ

    一度チャレンジを
    加湿器にアロマがついている物なんて
    良く売られていますよね

  • ステップ2 身体や脳に刺激を与えない

  • •カフェインを含む飲み物を飲まない:コーヒー、紅茶、緑茶など。カフェインの脳の興奮作用は7時間程維持するため、就寝7時間前には摂取を制限するようにしましょう。
    •頭を強く働かせる活動をしない:仕事や勉強、考え事など。
    •部屋を静かにする:外の騒音がある場合は、厚手のカーテンなどをするなど工夫しましょう
    •強い光を浴びない:TV、PC、スマートフォンなど。
    •寝酒をしない:寝酒は寝付けても脳を興奮させているので、深い睡眠を妨げます。
    出典 :睡眠の質を劇的に改善するための誰でも実行できる4つのステップ | iGotit
  • スマホ依存症

     

    スマホは現代普及している便利アイテムですが
    依存症と呼ばれている程携帯を離さない人も多いはず
    これは脳に刺激を与えてしまう為
    避けた方が良いでしょう

  • ステップ3 寝室環境を整える

  • •室温:夏は26〜28℃、冬は18〜23℃が快適な睡眠のための室温です。就寝1時間前程度からこの室温を目安に調整し、就寝後2時間は維持できるように設定しておきましょう。
    •湿度:50%前後が、睡眠に快適な湿度です。加湿器や除湿を利用して、この湿度を保てるようにしましょう。
    •音:図書館のような静けさが快適な睡眠には必要です。パートナーのいびきや騒音はしっかりと対策しましょう。厚手のカーテンや耳栓などを利用すると便利です。
    •枕:枕の高さ、素材、形状。それぞれに種類があり、種類毎にメリットとデメリットがあります。
    •布団・ベッド:サイズ、反発力。寝返りのしやすさや、体を快適な状態に保つことのできる反発力かどうかを基準に選ぶことが大切です。
    出典 :睡眠の質を劇的に改善するための誰でも実行できる4つのステップ | iGotit
  • ステップ4 体内リズムを整える

  • 体内リズムを整えるためには、まず起床・食事時間を一定にすることが大切です。

    なぜなら、毎日同じ時間に同じ行動をすることで、あなたの体もその習慣を覚えていき、体内リズムを合わせてくれるようになるからです。
    体内リズムを整えるために次に大切なことは、毎朝起床したら太陽の光を15分以上浴びることです。
    出典 :睡眠の質を劇的に改善するための誰でも実行できる4つのステップ | iGotit
  • まだある改善法

  • 軽い運動
    人間のカラダは、肉体が疲れれば眠くなるようにできています。運動時は体温が上がりますが、睡眠時には下がります。脳はこうした体温の変化を感知して、カラダを睡眠へと導いていきます。軽い運動はこの体温変動にはずみをつけて、熟睡をもたらす作用があります。特にデスクワーク中心の人は、とにかく運動不足になりがち。日々の運動を心がけてください。エレベーターやエスカレーターのかわりに階段を使う、ひとつ前のバス停で降りて歩いてみる、電車で座らない、テレビを見ながらストレッチなどを、まずは実行。

    笑い
    不眠の最大の敵はストレスです。笑いにはストレスを発散させる効果があります。笑うとβエンドルフィンと呼ばれるホルモンが分泌され、ストレスを軽減します。愛想笑いでも効果はあるようです。余談になりますが、βエンドルフィンは免疫能力を高め、がん細胞を攻撃する手助けにもなりますから、風邪、インフルエンザ、がんなどの予防・治療になります。

    昼寝の効用
    大手建設会社では、建築現場だけでなくオフィスでも昼寝を取り入れているところがあります。安全のための現場の智恵です。人間は12時間リズムというリズムを体内に持っており、ちょうどお昼頃に眠くなります。午前中に活発に働いた脳が休息を求めているからです。そこで5分でも昼寝ができれば、脳は活力を回復し午後からの仕事は格段に能率よく進めることができます。オフィスでうたた寝が無理なら、昼休みの外出やトイレを利用して。しかし、どんなに長くても昼寝は10分以内にとどめます。長く寝てしまうとだるくなり、その後の仕事の効率が低下してしまいます。また 15時以降の昼寝は夜の睡眠にさしつかえます。夜の就寝時間の8時間前までが目安です。

    毎朝定時起床
    人間の脳は、朝の日光を感知すると、その14~16時間後に眠りを誘う「メラトニン」というホルモンを分泌するよう指令を出します。すると、起床の約14~16時間後にカラダは、体温を下げる、脈拍を抑えるなど、眠りの準備を始めるのです。日ごろ夜型の生活になり、生活リズムが狂って不眠がちな人も、このカラダの性質を利用して毎朝定時に起きるようにすれば、夜は自然と眠くなる・・ということになります。

    週末の寝だめ禁止
    朝、日光を浴びることが大切なのは、週末も変わりません。疲れているからとダラダラと寝だめをしても、その睡眠の質が悪ければ時間を浪費しているだけでなく、毎朝定時に起きることで保っている睡眠リズムを崩す結果となってしまいます。週末の睡眠リズムの乱れによるしわ寄せは、翌週の月曜日に「疲れ」となってやってきます。寝過ごすとしても1時間まで。朝遅くまで寝だめすると、その日の夜に不眠になってしまいます。しっかり朝の光を浴びられる時間内に起きるよう努力しましょう。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
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    飲酒で肝臓に負担をかける前に
    薬で対処する事も大切です
    怖いというイメージは強いですが
    心強いのです

    しっかり、質の良い睡眠をとりましょう