不眠気味の人は必見!寝入りをよくする方法

良質な睡眠を摂るためにまずスムーズな寝入りが大切だと思います。
人間は寝ようと思っていきなり眠るのはなかなか難しいと思います。
スムーズな寝入りをするためにはそれなりに準備が必要ということなのです。

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  • 眠りの種類~レムとノンレム~

  • 眠りにはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります

     

    レム睡眠は、眠っていても目玉が動き、脳は覚醒しているので浅い眠りになります。
    全身の力が抜けている状態で、カラダを休息させる眠りと考えると分かり易いと思います。
    なぜ脳が覚醒しているのかというと、寝るまでに脳に蓄積された情報を処理し、記憶を固定してるからです。夢をみるのはレム睡眠中が多いのはこの為と考えられます。

  • 一方、ノンレム睡眠は、ぐっすりと熟睡した状態の深い眠りで、ホルモンの分泌もしています。(ノンレム睡眠は、睡眠の深さによってさらに4段階に分けられます)このとき脳(大脳皮質)は活動を低下させています。脳を休息させている眠りと考えると分かり易いです。多少の音がしても脳はそれを認識できないので、目が覚めません。
    出典 :眠りの種類~レムとノンレム~
     

    大切なのはノンレム睡眠を充分にとることなのです

  • このレム睡眠とノンレム睡眠はそれぞれ約90分をひとつの単位として、繰りかえされています。

     

    一般的に寝入りばはノンレム睡眠が集中的に現れ、その後ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に現れます。

    良質な睡眠とはレム睡眠とノンレム睡眠が規則正しく繰り返されている状態の事です

  • 寝入りをよくする

  • 布団にはいってもなかなか寝付けないときというのは、神経が高ぶっているときや、大きな不安やストレスがあるとき、または寝床内気候が悪いときなどが考えられます。また寝る間際まで飲食をしていたときなどもあります。思いあたるふしがあれば、改善を心がけてください。
    出典 :寝入りをよくする
  • 寝床内気候というのは、布団の中の温度や湿度をさし、温度はだいたい33度が最適とされています。寝床の温度が体温よりわずかに低めがよく、電気毛布などで寝床の温度が高いと、体温が上がってしまい浅い眠りとなります。
    出典 :寝入りをよくする
     

    布団内は暖かすぎてもよくないのですね

  • また寝床の湿度については、50%が快適とされています。睡眠中に大人で200mlほどの汗をかきますから、布団に湿気がたまったままですと、不快感を感じ冬などは冷たさを感じるなど、寝つきにもよくありません。特に下布団の湿気はたまりやすいので、引きっぱなしはさけ、乾燥機を使うなり干すなりして湿気をためないようにしたいものです
    出典 :寝入りをよくする
     

    寝具はパリっしてたほうが気持ちいいですよね

  • そのほか寝入るための自分だけの儀式のようなものを決めておいて、自然に入眠できるように工夫をしましょう。儀式といってもおおげさに考えず、30分前には部屋の電気を半分消して軽いストレッチをおこなってから、横になって本を読むといったものでいいのです。
    出典 :寝入りをよくする
     

    気持ちを穏やかにし体をリラックスさせるものであれば何でもよいです。頭を空っぽにして自然な流れをつくってしまうと、より寝入りやすくなします

  • 注意!熟睡の妨げとなる習慣

  • ちょっとした習慣でノンレム睡眠は妨げられます。ノンレム睡眠を作り出す方法よりも、より自分のパターンや必要な改善方法が見つかりやすいと思います。沢山の要素がありますが、代表的な習慣を5つご紹介します。当てはまるものがないかチェックしてみましょう。
    出典 :ノンレム睡眠を妨げる5つの習慣と改善方法 | iGotit
  • 眠を妨げる習慣にこのようなものがあります

     

    寝る直前まで携帯電話やパソコンを触っている。
    携帯電話を枕元において寝る
    寝室に朝日がささない
    寝室が明るすぎる
    タンパク質が不足している

  • ノンレム睡眠を妨げるのには、体内時計やホルモンバランスの不調などがあります。特に寝る直前まで脳へ刺激し続けると、活動ホルモンであるアドレナリンが分泌されリラックスできません。寝る直前には刺激の少ない音楽などが最適です。できれば静かに過ごすというのが一番です。
    出典 :ノンレム睡眠を妨げる5つの習慣と改善方法 | iGotit
     

    ゆっくりストレッチをするなど、脳への刺激ではなく身体的に軽い刺激を行うことで眠りにつきやすくなります

  • 電子機器を使い続けていると脳へ別の刺激も受けています。それが電磁波です。特に、携帯電話の電磁波は強いものであり、脳内へ大きく刺激をしていると言われています。電磁波は見えませんが、存在することは明らかです。枕もとに携帯電話を置いて寝ることによって、寝ている間にも刺激を受け続けるために脳が休まりにくくなります
    出典 :ノンレム睡眠を妨げる5つの習慣と改善方法 | iGotit
     

    就寝の30分くらい前からは何もせずにぼんやりするのがベストです

  • ノンレム睡眠に入る方法を探しても、最終的には生活習慣の改善になります。ちょっと試せば確実に眠れるという方法はなく、あるとしても副作用や依存のリスクが高くなってしまいます。
    出典 :ノンレム睡眠を妨げる5つの習慣と改善方法 | iGotit
     

    より深いリラックスした睡眠時間を得るための努力は、必然的に生活習慣を見直しにつながるのです。