安眠は生活の要。不眠症改善のためのコツと対処法まとめ

夜眠れないと辛い、昼間眠いのは辛い、生活の質のためにも不眠症改善は急務です。安眠のために必要な項目を調べてみました。

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  • Typische Burmas by Earth68

     

    このような快適な睡眠が羨ましい…ですね。

  • 不眠症の定義

  • 夜間中々入眠出来ず寝つくのに普段より2時間以上かかる入眠障害、一旦寝ついても夜中に目が醒め易く2回以上目が醒める中間覚醒、朝起きたときにぐっすり眠った感じの得られない熟眠障害、朝普段よりも2時間以上早く目が醒めてしまう早朝覚醒などの訴えのどれかがあること。 そしてこの様な不眠の訴えがしばしば見られ(週2回以上)、かつ少なくとも1ヵ月間は持続すること。不眠のため自らが苦痛を感じるか、社会生活または職業的機能が妨げられること。などの全てを満たすことが必要です。 
    なお精神的なストレスや身体的苦痛のため一時的に夜間良く眠れない状態は、生理学的反応としての不眠ではありますが不眠症とは言いません。
    出典 :ソ醂イーロセ・/title><!--A{text-decoration:none}font{ letter-spacing:0px; line-height:22px;}-->
  • 不眠症とは、入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感、意欲低下、集中力低下、食欲低下などの不調が出現する病気です。不眠の原因はストレス、こころやからだの病気、クスリの副作用などさまざまで、原因に応じた対処が必要です
    出典 :不眠症|e-ヘルスネット[情報提供]
  • 日本では、成人のおよそ5人に1人が不眠に苦しんでいると言われています※。不眠症状の多くは時間が経つにつれて緩和されますが、なかには生活環境が改善されるなど不安要因が緩和されても不眠が長期化し、慢性不眠に陥る場合があります。不眠が慢性化すると、糖尿病や高血圧、うつなどの危険因子となることが様々な研究からも報告されています。
    出典 :4割を超える人に不眠症の疑いあり しかし、そのうち7割以上が不眠症の自覚なし - ファイザー株式会社
     

    不眠に悩む方はあなただけではありません。一人で苦しまずに不眠症改善を考えましょう。

  • 不眠症改善の対処方法

  • 不眠への対処法

     

    厚生労働省がまとめた不眠への対処法です。是非参考にしたいですね。

  • Good morning by Andi Licious

  • 寝つきが悪い、あるいは朝、なかなか起きられない人の中には、睡眠と覚醒をコントロールする体内時計が壊れかけている人が多くいます。

    普段の生活において、平日の睡眠不足を週末に取り戻すことは、ある意味良いことです。しかし、狂いがちな体内時計を正常に働かせるためには、毎日、同じ時刻に起きて、生活の正しいリズムを体と脳に覚えこませることが、不可欠です。
    出典 :3/5 「睡眠日誌」で良質な短時間睡眠を実現! [睡眠] All About
     

    まず睡眠のリズムを確立することが重要です。起床を同じ時間にすることを心がけましょう。

  • 夕食は、最低でも寝る2時間前には終わらせるようにし、腹八分目を守り、アルコールはほどほどに。
    また、夕食後のカフェインは避けましょう。寝る前には、気分の鎮静効果があると言われるカモミールティーなどをホットで飲むと、リラックス効果が期待できます。
    出典 :よい睡眠を得るために-食事の工夫|かくれ不眠ラボ 睡眠改善委員会
     

    夕食にも気を配りましょう。少量の晩酌は効果的なこともありますが、寝酒は良くないといわれています。

  • よく眠れるようにと、寝る前にビールを一杯。そんな人は多いのでは。でも、よい睡眠を得るのに、寝酒は有効なのか。

     確かにアルコールは寝付きを良くする効果がある。脳の神経の緊張をほぐす作用があるためだ。しかし、その効き目が切れるのは早い。寝酒は睡眠の質を落とすなどマイナス面の方が大きいことがわかっている。
    出典 :(4)不眠に寝酒は逆効果
     

    寝酒はよくありません。お酒を飲むなら晩酌までにしましょう。

  • 眠くなってから就床すること、起床時間を守ることがポイントです。長く眠ろうとして早々と就床することは、寝室内での緊張を生み、かえって眠りにつきにくくなります。眠りが浅いと感じている場合には遅寝早起きが効果的です。 ちなみに体内時計の特徴から、いつも就寝している(眠くなる時間)の2時間前は1日の中で最も眠気が少ない時間帯であることが知られています。したがって、意気込んで早くにベッドに入ってしまうことは、リズムの面から言っても良い眠りを妨げてしまうことなのです。
    出典 :精神生理性不眠症|港区新橋 新橋スリープ・メンタルクリニック 心療内科 精神科 睡眠障害
     

    意外ですね、あまり早く寝床に着くことは逆効果になる恐れも!?

  • 寝る前に37~39度ぐらいのお風呂に20分くらい入ると、心身ともにリラックスできて、自然な眠りに就くことができます。シャワーには交感神経を鎮静化させる効果があります。少し高めの水圧で、長めに浴びるとよいでしょう。
     毎日決まった時間に寝て、どんなに遅く寝ても朝は必ず決まった時間に起きる、休日はゴロ寝で過ごさないなど、体内時計のリズムを乱さないよう心がけましょう。
    出典 :睡眠・不眠症 | 熟睡のための簡単な生活ポイントは? : 改善・対策 - セルフドクターネット
     

    ぬるめのお風呂でリラックスすることもお勧めです。実はシャワーにも意外な効果が!

  • 快適な睡眠を得るためには、寝室環境は重要です。うるさかったり明るすぎたりすると、脳が刺激されるため、なかなか寝つくことができません。また、寒過ぎても暑過ぎても安眠できないので、部屋の温度や湿度も大切な条件の一つとされています。
    出典 :眠れる環境作りの極意 ~寝室環境~ - 眠りの総合サイト 快眠推進倶楽部
     

    寝室の環境にも気をつけましょう。

  • 一方で、夜間にブルーライトを浴びると、私たちの体が徐々に睡眠へと向かう過程を妨げる原因になってしまいます。夜中までパソコンで仕事をする、またはテレビに夢中になってしまうなど、目がブルーライトを感知して脳のメラトニンの分泌が抑えられると、脳や体が活動状態のままでリラックスする時間が十分に持てません。そのため、体内時計や自律神経が乱れてしまい、なかなか寝付けなくなったり、翌朝の起床が辛くなるなど日常生活に支障が出てしまいます。
    出典 :目のブルーライト対策 | わかさ生活 ひとみ研究室
     

    ベッドでのPCやタブレット、スマホいじりは安眠の大敵!不眠に悩む方は寝室に持ち込まないようにしましょう。

  • ◇不眠が、うつ病や他の病気のサインであることも少なくありません。
    ご自分で工夫しても強い不眠が続くときには専門医への受診をお勧めします。
    出典 :不眠症 | 病気の説明 | 京都・下京区・心療内科・精神科 | あわの診療所(烏丸、四条駅すぐ)
     

    実は他の病気が隠れていることも!?自分では改善しない場合は是非病院への受診をお勧めします。

  • 不眠症の治療では、まず不眠の原因となる生活習慣や環境を見直します。それでよくならなければ薬を使って治療します。最近使われている新しいタイプの睡眠薬は、浅い眠りから深い眠りに至り、また浅い眠りにもどるという自然の眠りのパターンを保った質の良い睡眠をもたらす薬で、医師の指示に従って使えば、副作用や「やめられなくなる」といった心配も、ほとんどありません。まずは、かかりつけ医がある方は、その医師に、ない方はお近くの内科、心療内科、メンタルクリニックなどで相談してみましょう。
    出典 :アステラス製薬|なるほど病気ガイド|不眠症 受診していない方へ
     

    最近の睡眠薬は副作用や依存性も少なくなっています。病院や薬に抵抗がある方も検討してみてくださいね。

  • 私はかかりつけの内科にかかって、そこで抗不安薬、抗精神薬
    睡眠導入剤を処方してもらい、2年近く毎日服用しました。
    薬を飲めばよく眠れました。
    出典 :不眠症が治った体験を教えてください : 心や体の悩み : 発言小町 : 大手小町 : YOMIURI ONLINE(読売新聞)
     

    今あなたがかかりつけの内科でも、不眠への相談や処方はしてもらえることがほとんどです。かかりつけ医に相談するのも一つの案です。治りにくければ大きな病院を紹介してもらう事もできるでしょう。