腰痛を予防する!骨盤を整えるには

腰痛にお悩みの方へ。
どうして腰痛になるの?
予防するにはどうしたらいい?

腰痛に関する情報を集めました。

  • kiko 更新日:2013/09/25

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  • 腰痛の原因って?

  • 背骨は積み木のように積み重なっている「椎骨」という24個の骨と、骨と骨の間でクッション材の役割をする「椎間板」から成り立っています。

    背骨の中央には、脊髄神経が通っている縦に長い「脊柱管」という孔があります。そして「椎間関節」という関節がそれぞれの節にあるため、腰をかがめたり伸ばしたりなどの柔軟な動きが可能になります。

    おおまかに挙げてもこれだけの構造をもっているわけですが、腰痛を起こす時には、これらの構造を支える靭帯や筋肉、それを機能させる神経なども関わります。

    何かの原因によって、椎間板が飛び出してヘルニアになったり、脊柱管狭窄症のような神経を刺激する状態になると、腰痛や下肢痛、しびれなどを生じます。

    また、日常多くみられる腰痛のように、筋肉の疲労により、腰を支える筋肉の力が低下すると、血液循環も悪くなり、痛みを出す物質が産生され、筋肉の緊張も強まります。すると腰部の不快感や痛みが繰り返し起きるようになってしまうのです。
    出典 :腰の痛みはなぜ起こる? 腰痛の原因としくみ [腰痛] All About
     

    とてもたくさんのパーツからなる腰、背骨。

    さまざまな筋肉や靭帯も関わり、
    支える筋力の低下などで
    腰痛が起きるようになります。

  • 長い時間パソコンをしている時
    会議でじっと座っている時
    出張で新幹線や高速バスに座り続けている時
    たまにしか履かないハイヒールで歩いた後
    ストレスがたまってイライラが続いた時
    マラソンやサッカーなど、運動をした後
    寒い場所にじっとしていた日を境に
    重い荷物を持ち上げた瞬間
    体重が急激に増えてから
    布団や枕を変えてから
    たくさん寝過ぎてしまったと感じた朝
    出典 :腰の痛みはなぜ起こる? 腰痛の原因としくみ [腰痛] All About
     

    筋肉が過度に緊張したり、
    同じ姿勢をずっと続けて血行が悪くなったり・・・
    そんなきっかけで
    腰痛が引き起こされます。

  • 腰痛ケア

  • まず楽な姿勢をとり、安静にします。一般に横向きに少し丸くなって寝ると楽な場合が多いようです。腰が不意に動くと痛みが増すので、枕や布団などを体の前後にはさむように置きます。体の向きを変えたいときは、ゆっくりおなかに力を入れ、腰だけをねじらないよう気をつけながら、上体と足をいっしょに動かします。 急性の痛みには「寒冷療法(アイスマッサージ)、慢性の痛みには「温熱療法(ホットパック)」が基本。市販の湿布薬を使うのも手軽な方法です。 マッサージや運動は、腰痛が十分に治まってから始めるのが原則です。
    出典 :肩こり・腰痛 | 痛みが起こったときのホームケア法は? : 治療・解消 - セルフドクターネット
     

    まず痛みを感じたら安静にしましょう。
    それ以上に腰を痛めないように気をつけてください。

  • 湿布の種類

     

    慢性の腰痛→あたためる

    急性の腰痛→冷やす

    が基本。

  • 温湿布は痛む部分だけでなく、その周囲を覆うように広く貼るとより効果的。入浴後貼ると、開いた毛穴の中に薬の成分が浸透しやすくなります。ただし、入浴直後の使用を避けなけらばならない温湿布もあるので、注意書きをよく読んでから使用を。 湿布薬や塗るタイプの消炎鎮痛剤を患部につけた上からホットパックなどで温めるとさらに効果が高まります。 湿布薬を長時間貼り続けると、貼った部分が赤くなり、かゆみを生じることがあります。皮膚の弱い人は2~3時間、強い人は半日を目安に使用し、皮膚を休ませます。
    出典 :肩こり・腰痛 | 市販の湿布薬の上手な使い方は? : 治療・解消 - セルフドクターネット
  • 腰痛の予防

  • ストレッチケア(腰痛予防編)

     

    腰まわりの筋肉の緊張をほぐしてあげることが
    大切なんですね。

  • 大久保裕美のストレッチ(腰痛予防)

     

    骨盤を支える筋肉を
    鍛えていくストレッチ。

  • 自宅で行える簡単「腰痛予防・改善体操」(立位編)

     

    立ったまま行えるので、
    仕事の合間にもいいですね。

  • 腰痛を予防する日常姿勢

  • 立つときの正しい姿勢

     

    壁を利用した簡単なチェック方法をご紹介いたします。

    背中を壁にあてて立ちます。

    この時、後頭部・肩甲骨・仙骨(お尻)・踵、が壁につく状態であり、腰の後ろの隙間に、手が入るくらいが、正しい姿勢の目安になります。

    右図を見ていただくと、脊柱は首から腰にかけて「S字」を描いているのがわかりますでしょうか?

    腰の後ろの隙間に、拳が楽に入ってしまうのは、「出っ尻の状態」で、腰椎が彎曲しすぎています。

    逆に、手が入らないようですと、「猫背」の状態で、腰椎の彎曲が少なすぎることをあらわしています。

  • イスの座る場合はお尻が背もたれに密着するように、深く腰掛ける、軽くアゴを引き、背筋をのばしてお腹をひっこめます。

    ひざがおしりよりわずかに高くなるのが理想です。

    イスが高すぎる場合は足を台にのせるか、ひざを組んで膝の位置を調節します。

    あぐら、足を投げ出して座る、体育すわりは腰に負担をかけます。
    出典 :正しい姿勢~姿勢矯正に取り組もう!:腰痛ナビ
     

    座るときの正しい姿勢。
    深く腰をかけること、
    背筋をのばしておなかをひっこめること。

    足が床にぴったりつくのもポイントですね。

  • 【物を運ぶとき】
    一度しゃがみこみ、腰を曲げないで、体全体で持ち上げるようにします。

    ひざを十分に曲げ、お尻を落として持ち上げます。



    持ち上げるときは、荷物をお腹に抱えた込状態で、足の力で立ち上がります。

    荷物を運ぶときは荷物を体に密着させて運ぶようにしましょう。
    出典 :正しい姿勢~姿勢矯正に取り組もう!:腰痛ナビ
     

    物を運ぶとき、特に
    腰痛を起こしやすいので注意が必要です。

  •  

    しっかりと腰をおろしてから、
    物を持たなくてはいけないのですね。